پرسش و پاسخ‌هاي متداول درباره مصرف كراتين در ورزشكاران

ايران اكونوميست :ورزشكاران از يك سو از طرف برخي كارشناسان به مصرف كراتين تشويق شده و از سوي ديگر از طرف پزشكان و متخصصان مكمل‌هاي ورزشي هشدار دريافت مي‌كنند. واقعا كراتين چيست و چه اثراتي دارد.

کد خبر: ۵۱۷۲

تاریخ: ۰۹ خرداد ۱۳۹۱ - ۱۱:۱۳

به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)، بي‌ترديد در سلسله جبال گسترده بازار مكمل‌هاي ورزشي كراتين بلند‌ترين قله را به نام خود كرده است. گواه اين مدعا ميزان فروش و تقاضاي بسيار زياد متقاضيان اين مكمل است. كراتين هوادار زياد دارد. در نظام‌هاي دسته‌بندي مكمل‌ها نيز كراتين در جايگاه محكمي تكيه زده است. اما همه اين نقاط قوت مانع از غفلت نقاط ضعف و مضرات احتمالي آن نمي‌شود. وقوع اين نكات منفي هم به خود كراتين و فرآورده‌هاي آن در بازار برمي‌گردد هم به گروه مخاطب آن كه بايد به دقت آن را انتخاب نمايند. دكتر شهرام فرج زاده، مسئول كميته تغذيه فدراسيون پزشكي ورزشي به برخي سوال‌هاي رايج درباره‌ي كراتين پاسخ داده است.

* آيا مصرف مواد كافئين دار مانع از جذب كراتين مي‌شود؟

ورزشكاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان كراتين و كافئين يا نوشيدني‌هاي ديگري كه اسيدي هستند پرسش‌هايي دارند. چندين مطالعه نشان مي‌دهد كه مصرف همزمان كراتين و مقادير زياد كافئين ممكن است اثرات بدي بر جذب كراتين داشته باشد. به همين علت است كه بعضي از محققين توصيه نمي‌كنند كه اين دو هم‌زمان مصرف شوند. با اين همه، مطالعات ديگر نشان نمي‌دهند كه مثلا حل كردن كراتين در چاي يا قهوه تاثيري بر جذب كراتين داشته باشد. هشدارهاي ديگري هم در زمينه‌ي مصرف همزمان كراتين و آب ميوه‌ها وجود دارند و بعضي مدعي شده‌اند كه اين نوشيدني‌ها مي‌توانند كراتين را كراتي نين كنند. با اين همه سطح اسيدي كافئين يعني pH آن بيش از 4.5 است، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 است كه اسيديته آن‌ها خيلي كمتر از اسيد معده (يعني حدود يك يا يك و نيم) است. حال سوال اين است كه وقتي كراتين در حضور اسيد معده تخريب نمي‌شود چگونه قهوه يا آب ميوه مي‌تواند چنين اثراتي داشته باشد؟

* مصرف چه مواد غذايي باعث جذب بهتر كراتين مي‌شود؟

از اوايل قرن بيستم كه كراتين خوراكي مورد استفاده قرار مي‌گرفت گزارش‌هاي مختلف نشان داد كه كراتين در مسير جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقي مي‌ماند و در حين عبور از دستگاه گوارش تغيير نمي‌كند. كراتين در داخل معده به كراتينين تبديل نمي‌شود و ميزان جذب كراتين در روده عامل محدود كننده جذب كراتين در عضله نيست. در حقيقت يكي از راه‌هاي اندازه‌گيري ميزان كراتين ذخيره شده در عضلات حاصل تفاوت كراتين مصرفي و خروجي كراتين ادراري است. به هر حال جذب كراتين از خون به عضلات به عواملي بستگي دارد از جمله اين عوامل وجود سديم و انسولين است به همين خاطر توصيه مي‌شود با هر وعده كراتين 80 تا 100 گرم ماده قندي يا يك تركيب قندي/پروتئيني (50 تا 80 گرم كربوهيدرات و 30 تا 50 گرم پروتئين) مصرف شود تا سطح انسولين بالا برود و جذب كراتين افزايش يابد همچنين مصرف ماده ماده‌اي به نام دي ـ پيشيتول ممكن است جذب كراتين را افزايش يابد. مصرف آب ميوه‌ها هم جذب كراتين را افزايش مي‌دهد.

* آيا ورزشكاران بايد كراتينن را به صورت چرخه‌اي مصرف كنند يعني به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل كنند؟

هنوز اثرات مصرف چرخه‌اي كراتين يا بارگيري كراتين به صورت علمي مقايسه نشده است. با اين همه، بيشترين فايده كراتين وقتي به دست مي‌آيد كه مصرف آن با تمرينات همراه باشد. بنابراين اگر ورزشكاري حتي نخواهد از روش چرخه‌اي استفاده كند بهتر است در دوره‌هاي تمريني آن را استفاده كند و در تعطيلي تمرينات يا وهله‌هاي استراحت آن را قطع كند.

* بهترين زمان مصرف كراتين چه زماني است؟

تحقيقات نشان مي‌دهد كه تمرينات شديد باعث ترشح هورمون‌هاي آنابوليك مي‌شود. همچنين ما مي‌دانيم كه مصرف كربوهيدرات و پروتئين و اسيدهاي آمينه ضروري پس از تمرينات شديد ممكن است نوسازي گليكوژن را سريع كند. ساز و كار اصلي اين امر افزايش ترشح انسولين و تحريك توليد پروتئين به وسيله‌ي اسيدهاي آمينه ضروري مي‌باشد. به خاطر اين كه سطوح انسولين باعث افزايش كراتين مي‌شود، مصرف كراتين به همراه كربوهيدرات با يا بدون پروتئين پس از ورزش نتيجه بهتري خواهد داشت.

* آيا بايد ورزشكاران حتما بارگيري كراتين را انجام دهند يا نه؟

معمولا براي افزايش ذخاير كراتين عضله لازم است كه بارگيري كراتين انجام شود. بارگيري آهسته و مصرف 3 گرم در روز به مدت 28 روز ذخاير كراتين عضله را بالا مي‌برد اما نه به اندازه بارگيري كلاسيك. مطالعات نشان داده است كه حداقل زمان بارگيري هم بايد 3 روز (20 گرم روزانه) باشد كه بعد از آن بايد 3 تا 5 گرم در روز ادامه يابد. بعضي از ورزشكاران روزانه 5 تا 6 گرم روزانه كراتين را 10 تا 12 هفته مصرف مي‌كنند كه مطالعات نشان مي‌دهد اين امر تاثير مثبتي داشته دارد.

* چه شكلي از كراتين بهترين اثرات را دارد؟

در تمام مطالعات انجام شده از پودر كراتين مونوهيدرات يا كراتين فسفات خورايك يا تزريقي استفاده شده است كه البته اين نوع دوم گران قيمت‌تر است. با اين همه به دليل محبوبيت كراتين از شكل‌هاي مختلف آن مثل شكلات كراتين، شيريني‌هاي كراتين، كراتين مايع، آدامس‌هاي كراتين، سيترات كراتين و كراتين جوشان استفاده شده است. در خيلي از تبليغات ادعا شده است كه اين انواع كراتين از كراتين مونوهيدرات بهتر هستند اما تاكنون اين ادعاها از نظر علمي ثابت نشده است. يك مطالعه جديد حتي نشان داده است كه كراتين‌هاي مايع اصلا ذخاير كراتين عضله را بالا نمي‌برند. ساير شكل‌هاي كراتين هم موثرتر از كراتين مونوهيدرات نبوده‌اند. به علاوه اين انواع ديگر معمولا خيلي گران‌تر از كراتين مونوهيدرات هستند.

* آيا كراتين توليد شده در كشورهاي مختلف كيفيت متفاوت دارد؟

كراتين 3 منشا اصلي دارد: چين، آلمان و آمريكا. بهترين منابع مربوط به كشور آلمان و بعد از آن آمريكا هستند مثلا شركت Degussa's CreaPure از آلمان و شركت Ferro Pfansteihl بهترين كيفيت را دارند و بدترين‌ها مربوط به كشور چين هستند.

* آيا مصرف كراتين در زنان و مردان به يك اندازه تاثيرگذار است؟

در شماري از مطالعات اوليه اثرات نيروزاي كراتين در زنان كمتر گزارش شده است. با اين همه مطالعات جديد كمتر اين تفاوت را نشان مي‌دهد با اين همه وزن بدن و وزير غير چرب در زنان پس از مصرف كراتين با سرعت كمتري بالا مي‌رود. اصولا زنان كمتر به مصرف كراتين علاقه دارند و شايد دليل عمده آن نگراني از افزايش وزن باشد.

* آيا كراتين در انواع ورزش‌ها كاربرد دارد؟

اگرچه برخي از محققين و مولفين در مورد اثرگذاري كراتين در انواع رشته‌هاي ورزشي اغراق كرده‌اند، با اين همه، مي‌توان تاثيرات كراتين را محدود به انواع مشخصي از تمرينات نمود.

1ـ ورزش‌هاي انفجاري يا سرعتي مكرر مثلا دوهاي سرعت و پرتاب‌ها

2ـ آن دسته از تمرينات مقاومتي كه و نوع تمرينات‌شان مطلقات قدرتي است يعني اينكه تعداد تكرار بيشتري داشته و زمان استراحت بين مجموعه تكرارهاي آن‌ها كمتر است.

3 ـ در زمينه تمرينات استقامتي، مصرف كراتين همزمان با تمرينات فارتلك موثر گزارش شده است.

4ـ ورزشكاران قدرتي گياهخوار هم نتايج خوبي از مصرف كراتين كسب خواهند كرد.

* كراتين از چه زمان و بين چه ورزشكاراني محبوبيت يافته است؟

اگرچه كراتين اولين بار در سال 1832 توسط يك دانشمند فرانسوي كشف شد اما در المپيك 1992 اين لينفورد كريستي قهرمان 31 ساله دو 100 متر و سالي كارانل قهرمان دو 400 متر بامانع زنان بودند كه با اعلام مصرف مكمل‌هاي كراتين روند محبوبيت كراتين را آغاز كردند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه اكثر مصرف كنندگان كراتين را جنس مذكر، گروه سني 21 تا 25 ساله و تحصيل كرده يا در حال تحصيل و داراي درآمد نسبتا خوب تشكيل مي‌دهند. هرچند شيوع بيش از حد كراتين در چند سال اخير موجب شده تا اين دسته بندي تا حدود زيادي تغيير كند. كراتين مكمل مورد علاقه ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي است ولي ورزشكاران در بسياري از رشته‌هاي ورزشي ديگر از آن بهره مي‌برند.

* راز تاثيرگذاري كراتين در چيست؟

با تجزيه ذخاير كراتين فسفات در بدن امكان بازسازي ذخاير منابع آدنوزين سه فسفا (ATP) بيش از پيش فراهم مي‌شود. مصرف مكمل‌هاي كراتين بر اين روند موثر است و در نهايت دستگاه فسفاژن را تقويت مي‌كند. تقريبا تمام كراتين مصرف شده،‌ جذب شده و به جريان خون وارد مي‌شود. كراتين موجود در خون به اعضاي مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بيضه‌ها و بيش از همه به عضلات اسكلتي گسيل مي‌شود. جذب كراتين توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولين صورت مي‌پذيرد. كراتين يك ماده فعال اسمزي است بنابراين غلظت بالاي كراتين داخل سلولي ممكن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس يك فرضيه موجود، كراتين مي‌تواند با افزايش ميزان مايعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزايش فشار اسمزي موجب تحريك پروتئين سازي در عضلات شود. در افراد سالم تقريبا 1.6 درصد ذخيره روزانه كراتين در عضله به كراتينين تبديل شده و در ادرار دفع مي‌شود. بيشترين كاربرد ورزشي مكمل‌هاي كراتين به فعاليت‌هاي سرعتي، قدرتي و شديد تكرار شوند مثل دوهاي سرعت مربوط مي‌شود. ورزش‌هاي استقامتي احتمالا هدف خوبي براي مصرف كراتين به حساب نمي‌آيند.

* بهترين روش مصرف مكمل‌هاي كراتين كدام است؟

امروزه مكمل‌هاي كراتين در شكل‌هاي مختلف از جمله كراتين مونوهيدرات، كراتين فسفات و كراتين سيترات در بازار وجود دارد. با اين حال، گزارش‌ها نشان مي‌دهد كه كراتين مونوهيدرات بيشتر از ساير انواع در افزايش قدرت و بافت غير چربي موثر بوده است. مصرف درازمدت (بيشتر از 8 هفته) مكمل‌هاي كراتين چندان امر عاقلانه‌اي نبوده و مي‌تواند از نظر پزشكي خطرناك باشد. روش مصرف مكمل‌هاي كراتين مشتمل بر دو دوره بارگيري و تداوم است. در دوره بارگيري با مصرف مقاديري از كراتين ذخاير اين مكمل در بدن به اوج مي‌رسد. بارگيري كراتين با دو روش امكان‌پذير مي‌شود.

ـ روش سريع: روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز ـ روش آهسته: روزانه 3 گرم تا يك ماه

پس از دوره بارگيري لازم است روزانه 2 گرم كراتين به عنوان مقدار "نگه دارنده" مقادير بار زده شده مصرف شود. مصرف 90 گرم ماده قندي همراه با هر وعده مصرف كراتين موجب بهتر شدن وضعيت جذب كراتين مي‌شود. ميزان افزايش غلظت كراتين پس از دوره بارگيري، رابطه معكوس با سطح اوليه كراتين عضلات دارد. يعني هرچه كه ميزان اوليه ذخايره كراتين در بدن كمتر باشد بارگيري بهتر صورت مي‌پذيرد. احتمالا مصرف مقادير كافي ويتامين E اين روند را تسريع مي‌كند. معمولا دوره بارگيري و مصرف 2 گرم روزانه كراتين: تا 5 هفته عضلات را در وضعيت بارگيري حفلظ مي‌كند. محتواي كراتين عضلات در هر دو روش آهسته و سريع حداكثر 40 درصد افزايش مي‌يابد.

* چه عوارضي در انتظار مصرف كنندگان كراتين است؟

عوارض خفيف گزارش شده مصرف مكمل‌هاي كراتين شامل افزايش وزن، سردرد، گرفتگي عضلاني و ندرتا ناراحتي‌هاي گوارشي مي‌باشد. بر همين اساس امتحان كردن بارگيري كراتين در دوره تمرينات توصيه مي‌شود چرا كه هر گونه عوارض احتمالي آن در هر يك از ورزشكاران شناسايي شده و ميزان مشكلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل مي‌رسد. همچنين محققان توصيه مي‌كنند ورزشكاران از بارگيري سريع كراتين مونوهيدرات در آب و هواي گرم پرهيز كنند. همچنين لازم است تا انجام تحقيقات بيشتر افرادي كه داراي سابقه بيماري‌هاي كليوي هستند از مصرف كراتين پرهيز كنند. كالج طب ورزشي آمريكا (ACSM) و آكادمي طب كودكان آمريكا (AAP) مصرف كراتين را در افراد كمتر از 18 سال منع كرده‌اند.

* آيا همه ورزشكاران به كراتين پاسخ مثبت مي‌دهند؟

در واقع پاسخ اين سوال منفي است. مطالعات مختلف نشان مي‌دهند كه حدود 30 درصد از افرادي كه كراتين مصرف مي‌كنند به آن پاسخ مناسب نمي‌دهند و به اصطلاح "غير پاسخ‌ده" ناميده مي‌شوند. اين دسته از افراد معمولا علائمي مثل سردرد، گرفتگي عضلاني و سفتي عضلاني دارند و پس از مصرف كراتين تفاوت چنداني هم در عملكرد آن‌ها ايجاد نمي‌شود. بهتر است اين دسته از افراد از بارگيري كراتين استفاده نكنند يا از بارگيري آهسته (به معناي 3 گرم كراتين در روز به مدت 28 روز) استفاده كنند تا عوارض كمتري در آن‌ها ديده شود.

* پسري 14 ساله و بازيكن فوتبال همراه با والدين خود به درمانگاه تغذيه ورزشي مراجعه كرده است. پدر و مادر اين بازيكن خواستار اين هستند پسرشان وزن بيشتري داشته باشد. ظاهرا مربي او همچنين درخواستي دارد و به آن‌ها مصرف كراتين را پيشنهاد كرده است. چاره كار چيست؟

سن 14 سالگي براي پسران واقعا سن خاص و حساسي است و مصرف يك مكمل افزاينده وزن مثل كراتين مخاطرات زيادي دارد. نكته اين است كه معمولا پسران بعد از اين سن (يعني بعد از وقوع سن اوج رشد قدي كه به طور ميانگين سن 13.5 سالگي است به طور طبيعي افزايش وزن را آغاز مي‌كنند و معمولا نيازي به مصرف اين نوع مكمل‌ها ندارند. بويژه كه مصرف كراتين در سنين زير 18 سال از سوي بسياري از مجامع پزشكي ورزشي دنيا منع شده است.

* يك پرتابگر ديسك 22 ساله در حين يك مسابقه رسمي قبل از هر پرتاب خود مقداري از محلول كراتين و قهوه را جرعه جرعه مي‌نوشد به اميد اينكه پرتاب‌هاي بهتري داشته باشد. آيا چنين ترفندي موثر است؟

بر اساس يافته‌هاي علمي كراتين براي تاثيرگذاري نيازي به بارگيري سريع و آهسته دارد بنابراين مصرف اين مقادير بعيد است كه خاصيتي در پي داشه باشد و اثرات آني يا فوري داشته باشد. براي تاثيرگذاري مناسب بايد كراتين مصرف و جذب شده باشد و ذخاير كراتين عضله 30 تا 40 درصد افزايش يافته باشد.

* كراتين انسولينه چيست و آيا جذب بهتري دارد؟

اين اصطلاح يك اصطلاح بازاري است و مبناي علمي ندارد. پودرهاي كراتين كه در تبليغ‌شان به اين اصطلاح اشاره مي‌شود در واقع فاقد انسولين هستند چرا كه تا به حال انسولين به شكل خوراكي به بازار ارائه نشده است و ساخت آن در مراحل مقدماتي تحقيقاتي است. در واقع صرفا مواد قندي و تركيباتي مثل سينولين پي‌اف به كراتين اضافه شده است تا تحريك انسولين را ساده‌تر نمايد. پس مبادا گول اين گونه تحقيقات را بخوريد.