چطور از کوره در نرویم؟

احساس ترس، تحریک‌پذیری یا غم بسیار آزاردهنده است. حرکات کلامی و جسمانی در هنگام بروز خشم ممکن است آرامش موقتی به‌ همراه بیاورد اما در نهایت این کار به روابط ما و آدم‌هایی که برایشان اهمیت قائلیم آسیب می‌زند و به مراتب حس‌مان را بدتر می‌کند.

کد خبر: ۴۸۴۵۶۹

تاریخ: ۰۹ مرداد ۱۴۰۱ - ۰۰:۰۳

به گزارش ایران اکونومیست، فرادید نوشت: «اضطراب و افسردگی این روزها بالاست و هر دو وضعیت با عصبانیت مرتبط است. من روانشناسم و از مراجعانم بسیار می‌شنویم که از کوره دررفته‌ و به اطرفیانشان ضربه زده‌اند.

در حالی که پیشگیری از تبدیل شدنِ درد به خشم کار سختی است اما خبر خوب آن است که ما می‌توانیم پاسخ به احساسات‌مان را تغییر دهیم.

برای این کار من پنج استراتژی به مراجعانم معرفی می‌کنم که در اینجا آنها را با شما هم به اشتراک می‌گذارم:

۱. برای آنکه مهربانانه با دیگران برخورد کنید ابتدا با خودتان مهربان باشید

آدم‌های خوب وقتی حس می‌کنند به دلیلِ خشمِ آنی به عزیزان‌شان آسیب زده‌اند، حس بدی پیدا می‌کنند و این حس به حسِ شرم منتهی می‌شود و شرم، نیز باعث می‌شود ما سرمان را زیر برف فرو ببریم تا از مواجه شدن با واقعیت پرهیز کنیم. پس در وهله نخست باید بپذیرید که همه انسان‌ها اشتباه می‌کنند. این کار به دفعِ انکار کمک می‌کند.

فهرستی از پیامدهای رفتارهای خشمگینانه‌ای که در قبال عزیزان‌تان داشتید، تهیه کنید. اگر مطمئن نیستید رفتار خشمگینانه‌تان چه تأثیری روی آنها داشته است، از خودشان سؤال کنید. سپس خودتان را بررسی کنید. وقتی خشمگین می‌شوید چه احساسی پیدا می‌کنید؟ آیا با خشمگین‌شدن به اهدافی که مد نظر دارید می‌رسید؟ آیا رفتار خشمگینانه‌ای که نسبت به عزیزان‌تان دارید با همسر، دوست، والد، رئیس، همکار، همسایه یا خویشاوندی که دوست دارید باشید، همخوانی دارد؟

پاسخ‌ها به شما نشان می‌دهند که عصبانیت و خشمِ شما تا چه‌ حدی به خودتان و دیگران صدمه زده است. خیلی مهم است پیش از آنکه مسیرِ تغییر رفتار را در پیش بگیرید به این نکته واقف باشید.

۲. محرک‌های خشم و احساساتی که در زیرلایه‌ها وجود دارند را شناسایی کنید

فهرستی از موقعیت‌هایی که در آن ناگهان از کوره دررفتید را تهیه کنید. آیا بیش‌تر وقتی عصبانی شده‌اید که خسته و گرسنه از کار به خانه رسیده‌اید؟ آیا نقطه ضعف‌تان زمانی است که حس می‌کنید طرد شده و مورد بی‌توجهی قرار گرفته‌اید؟ شاید فرزندپروریِ سهل‌انگارانه‌ترِ همسرتان است که باعث می‌شود انتقادهایی خشمگینانه و تندوتیز نسبت به همسر و فرزندان‌تان داشته باشید.

شناسایی این محرک‌ها برای پیش‌گیری و اصلاح بافتارهایی که در آن‌ها تنش و خشم به وجود می‌آید مفید است. برای مثال اگر حس می‌کنید همیشه صحبت کردن درباره موضوعات چالش‌برانگیز در بافت خانه منجر به عصبانیت و خشم زیاد می‌شود، سعی کنید این گفتگوها را در فضای عمومی و در حالِ قدم‌زدن انجام دهید. یا اگر حس می‌کنید مزاحمت کسی وقتی غمگین هستید می‌تواند باعثِ خشمگین شدن‌تان بشود، از او درخواست کنید بگذارد مدتی تنهایی و خلوت داشته باشید.

بسیاری از مراجعانم شگفت‌زده می‌شوند وقتی به آنها می‌گویم که خشم اغلب یک احساسِ ثانویه است که حسِ اولیه دیگری را می‌پوشاند. سعی کنید بفهمید کدامیک از این موارد شاملِ اضطراب، افسردگی، پشیمانی، درد یا ناامیدی در زیرِ لایه‌های خشم خودش را پنهان کرده است. اگر چنین بود، سعی کنید ابتدا با آن احساسِ اولیه کنار بیایید.

۳. گوش‌به‌زنگ باشید تا علائم اولیه جسمانی خشم را شناسایی کنید

این راز متوقف کردنِ خشمِ ناگهانی در لحظه است. توجه کنید در لحظاتِ ابتداییِ شکل‌گیریِ موجِ خشم چه اتفاقی در بدن‌تان میفتد. هر دوره خشمی با واکنشِ گریز یا جنگ آغاز می‌شود. آیا در ناحیه شکم یا قفسه سینه انقباض حس می‌کنید؟ حس گرگرفتگی دارید؟ حس می‌کنید دندان‌ها یا مچِ دست‌تان قفل شده است؟ حس می‌کنید دهان‌تان خشک شده است؟ ضربان قلب‌تان بالا رفته است؟ حتماً متوجه باشید که کدامیک از این حس‌ها در لحظاتِ نخستِ بروز خشم در شما ظاهر می‌شوند.

سپس روی موج خشم موج‌سواری کنید و تلاش کنید تا به لحاظِ استعاری به ساحل آرامش برسید [در روان‌شناسی خشم به شکلِ موجِ اقیانوس تشبیه می‌شود و افکار و شناخت ما در برابر این موج همان تخته موج‌سواری است. این موج‌های احساسی گاهی بسیار مرتفع هستند به‌نحوی که شناخت ما در برابر آن‌ها بسیار ناچیز و کوچک است. به هر حال افراد باید بتوانند روی این موج‌ها موج‌سواری کنند و خودشان را به ساحلِ آرامش برسانند.] من همیشه به مراجعانم می‌گویم یکی از بارهایی که خشمگین شدند را به خاطر بیاورند و موج‌سواری روی احساسات را روی آن وضعیت بارها و بارها تمرین کنند. مشخص شده که اگر ما بر مبنای حسِ دلخوری و ناراحتی عمل نکنیم، عصبانیت و خشم طولانی نخواهد شد. اگر حس کردید که نمی‌توانید روی موج احساسات‌تان تا رسیدن به ساحلِ آرامش موج‌سواری کنید، دو استراتژی‌ای که در ادامه می‌گویم را اول انجام دهید.

۴. رفتارهای جایگزین را تمرین کنید

به‌جای فریاد زدن، ناسزا گفتن یا نشان دادنِ خشم به شکل‌های فیزیکی، موقعیت را ترک کنید. این کار را باید در نخستین لحظه‌ای که حسِ خشم بر شما ظاهر می‌شود انجام دهید و از قبل باید برنامه‌ای برای عذرآوردن به دلیلِ ترک موقعیت داشته باشید و بگویید در آن لحظه کجا می‌روید.

می‌توانید به دوستان و خانواده از قبل خبر بدهید که در حالِ کار کردنِ روی رفتارتان هستید و ممکن است مجبور باشید ناگهان یک موقعیت را ترک کنید. عذرخواهی برای رفتن به دستشویی یا تماس اضطراری همیشه روشی عالی برای حذف سریعِ خودتان از یک موقعیت است.

اگر انتخابی دارید، بهتر است از محیط بسته بیرون بروید، زیرا این فواید را دارد: منظره جدیدی برای متمرکز شدن دارید، می‌توانید از آرامش‌بخشیِ طبیعت و حضور عابران برای خونسردی استفاده کنید که همه این‌ها احتمال عمل کردن بر اساسِ خشم و عصبانیت را کاهش می‌دهد.

اگر این گزینه را ندارید، بهتر است از قبل برنامه‌ای داشته باشید تا در خانه یا محلِ کار به خودتان برسید. برای مثال، هر جایی می‌توانید بروید و اطمینان حاصل کنید که تا کم‌شدنِ شدتِ خشم‌تان در آن‌جا می‌مانید.

برای آنکه با سرعتِ بیش‌تری به وضعیتِ خونسردی برگردید، تنفس خود را آرام کنید. برای اینکار باید تا ۴ ثانیه دم بگیرید و با ۸ ثانیه بازدم کنید و به جای تنفس از قفسه سینه، تنفسِ عمیق دیافراگمی داشته باشید.

یا می‌توانید فعالیت‌های دیگری را امتحان کنید که شواهد علمی از آنها حمایت می‌کنند. برای مثال من به مراجعانم می‌گویم که ورزشِ شدید بکنند، از ۱۰۰ شروع کنند و ۷ تا ۷ تا به عقب بیایند یا اسم حیواناتی را که با یک حرف خاص شروع می‌شود، نام ببرند.

هم‌چنین می‌توانید خودتان را در نقطه تفریحیِ مورد علاقه‌تان تصور کنید و علاوه بر مناظر، سعی کنید بوها و صداها را نیز تصور کنید. شما کم‌کم یاد می‌گیرید هر زمانی که در موقعیتی با قابلیتِ برافروختنِ خشم قرار داشتید، این راهکارهای آرامش‌بخش را به صورتِ خودکار انجام دهید.

۵. بر خلافِ میل عمل کنید

یک توصیه رایج در هنگام عصبانیت وجود دارد: وقتی عصبانی هستی به چیزی مشت بزن، به چیزی لگد بزن یا چیزی را بشکن تا شدت عصبانیتت کاهش پیدا کند و احتمال درگیر شدن با طرف مقابل کم‌تر شود، اما این توصیه به‌رغمِ معروفیت، درست نیست. دانشمندان دریافته‌اند که شما هر قدر رفتار خشمگینانه‌تری از خودتان بروز بدهید، بر شدتِ خشم و عصبانیت خودتان می‌افزایید و در واقع خشمِ خودتان را تقویت می‌کنید. درعوض، هرچه مهربان‌تر و آرام‌تر رفتار کنید، آتش خشم را بیش‌تر فرومی‌نشانید.

بنابراین، نخست تشخیص دهید که چه زمانی ناراحتی‌تان تبدیل به خشم می‌شود و بعد به عمد در جهتِ عکسِ این احساس رفتار کنید. اگر حس می‌کنید که میل دارید صدای‌تان را بلند کنید، آگاهانه صدای‌تان را پایین بیاورید و آهسته‌تر صحبت کنید. اگر میل به اخم کردن دارید، لبخند بزنید. اگر حس می‌کنید می‌خواهید ناسزا بگویید، زبان‌تان را گاز بگیرید. اگر حس می‌کنید می‌خواهید با مشت‌های گره کرده به فرد مقابل حمله کنید، سعی کنید که کف دست‌های‌تان را روی ران‌های‌تان بگذارید و ماهیچه‌ها را آرام کنید.

اگر کسی نسبت به ما خشمگین شد چه کنیم؟

ممکن است در حالِ حاضر این پرسش در ذهن‌تان ایجاد شده باشد که اگر هدفِ خشمِ کسی بودید، چه باید بکنید. وقتی کسی به شما یورش می‌آورد و حس می‌کنید که هر آن ممکن است به شما آسیب فیزیکی وارد شود، از او آرام بپرسید چه اتفاقی افتاده است. اگر این پرسش، آتش خشمِ آن‌ها را افروخته‌تر کرد، سعی کنید فضا را ترک کنید و دیگر هیچ سؤالی از آن‌ها نپرسید، زیرا آن‌ها فعلاً آماده پاسخ‌گویی نیستند.

اگر در واکنش به عصبانیت آنها، شما هم عصبانی شدید و حس کردید میل دارید که مقابله‌به‌مثل کنید، از استراتژی‌های بالا برای مهار خشم استفاده کنید. زمانی که طرفین رابطه در اوج خشم هستند، هیچ گفت‌وگویی مؤثر نخواهد بود.

چند توصیه برای موج‌سواری روی موج‌های مرتفع احساس

لارا فیلدینگ، روان‌شناس بالینی است که برای موج‌سواری روی احساسات چندین گام را توصیه کرده است:

قدم‌اول: مکث کنید. به احساس‌تان نام بدهید. توجه‌تان را از محیط بیرون گرفته و به درونِ خودتان متمرکز شوید و احساسی که در آن لحظه تجربه می‌کنید را نام‌گذاری کنید. این کار شاید در گفتن آسان باشد، اما اغلب در عمل سخت است. ممکن است در آن لحظه چندین احساس را با هم تجربه کنید، اما باید فقط یک نام به احساس‌تان بدهید و آن احساسی است که در آن لحظه بر شما غلبه دارد. با خودتان بگویید: «در حالِ حاضر در حالِ تجربه احساسِ ...... (خشم، ترس، غم، اضطراب و...) هستم.»

قدم دوم: به احساس‌تان اعتبار بدهید. هر احساسی به دلیلی در شما رخ می‌دهد. از خودتان این پرسش‌ها را بپرسید: ۱. آیا آدم‌های دیگر هم در چنین موقعیتی چنین احساسی را تجربه می‌کنند؟ ۲. آیا ممکن است این حس ناشی از یک مسئله زیستی مثل کم‌خوابی، خستگی، سرماخوردگی یا .. باشد؟ ۳. آیا اتفاقی در گذشته من افتاده که باعث می‌شود در چنین موقعیتی چنین احساسی داشته باشم؟

نکته اینجاست که به‌ محضِ اینکه شما دلیلِ احساسی که دارید را کشف می‌کنید، آن احساس برای‌تان معنا پیدا می‌کند و دیگر درباه حس‌تان قضاوت نمی‌کنید. با خودتان و احساسی که دارید مهربان باشید. با خودتان بگویید: «مشخص است که چرا این احساس را دارم، این حس به دلیلِ ..... است.» وقتی نامی برای احساس‌تان گذاشتید و به آن اعتبار دادید، می‌توانید وارد مرحله بعدی، که مرحله اشتیاق است بشوید.

قدم سوم: دستانِ اشتیاق ... همین‌ طور که در حالِ خواندنِ این کلمات هستید، کفِ دو پای خود را روی زمین بگذارید و با کمری صاف بنشینید. بعد، دو دست‌تان را در حالی که کفِ آن‌ها رو به بالاست از خودتان دور کنید. اجازه بدهید که شانه‌ها از گوش‌ها فاصله بگیرد و رها شود. شکم‌تان را بیرون بدهید و رها کنید. چه حسی دارید؟

حالتِ بدنیِ دستانِ اشتیاق، یکی از خنثی‌ترین و طبیعی‌ترین حالت‌های بیانیِ بدن است. به‌خاطر داشته باشید که پیام‌رسانی بین ذهن و بدن دوسویه است. این حالتِ بدنی به مغزتان پیام می‌دهد که برای تجربه جدید آماده هستید.

قدم چهارم: مانترای اشتیاق. همان‌طور که حالتِ بدن‌تان در وضعیتِ دستانِ اشتیاق است، آن کلمه‌ای که احساسِ لحظه‌تان را توصیف می‌کند، به ذهن بیاورید. همان‌ طور که در این موقعیت هستید، در ذهن و با صدای بلند بگویید: «من مشتاقم که این حس ... را در این لحظه تجربه کنم.» این مانترا را سه بار تکرار کنید.

مکث: اکنون چه حسی دارید؟ آیا تجربه‌تان تغییر کرد؟ یا مثل قبل هستید؟ ضعیف‌تر شدید یا قوی‌تر با تمرین متوجه می‌شویم که مبارزه کردن با موج‌های مرتفعِ احساس به نفع‌مان نیست و فقط با موج‌سواری روی این احساسات از طریقِ آگاهی به لحظه اکنون است که می‌توانیم مؤثرترین پاسخ‌ها را به جذر و مد زندگی بدهیم.

منبع: CNN&WESTSIDE DBT
نویسندگان: Lara Fielding& Jelena Kecmanovic