با این غذا چربیهای خود را کاهش دهید

.... نه تنها یک غذای سبک مغذی، آسان، سریع و عالی است و همیشه در دسترس، بلکه محققان شواهدی یافته‌اند که شیر و....

کد خبر: ۴۷۲۶۵

تاریخ: ۱۲ آذر ۱۳۹۲ - ۱۳:۴۷

به گزارش ایران اکونومیست ،ماست، نه تنها یک غذای سبک مغذی، آسان، سریع و عالی است و همیشه در دسترس،  بلکه محققان شواهدی یافته‌اند که شیر و ماست طول عمر را در کشورهایی که غذای اصلی آنها شیر و ماست و محصولات لبنی تخمیرشده دیگری بوده، افزایش داده است. ماست، محصول لبنی تخمیر شده‌ای است که از افزودن کشت باکتری به شیر درست می‌شود. این عمل موجب تبدیل قند و لاکتوز شیر به اسید لاکتیک می‌شود. این روند به ماست، تازگی داده و طعم آن را خوشمزه می‌کند، طعمی‌ مانند پودینگ که به نام اصلی ترکی خود یعنی یوگرمک به معنی غلیظ برمیگردد.

تاریخچه
با اینکه مشخص نیست که ماست کی و از کجا بوجود آمده، فراورده های لبنی مخمر، احتمالا هزاران و هزاران سال پیش، یعنی از زمان آغاز اهلی شدن گاو، مورد استفاده قرار می‌گرفته است.یکی از مواردی که در مورد مصرف ماست به ثبت رسیده از خاورمیانه و در زمان چنگیز خان مغول در قرن سیزدهم بوده که سربازان وی با این غذای سالم خود را زنده نگه می‌داشتند.  ماست و فراورده های دیگر لبنی از مدتها قبل، یکی از غذاهای اصلی در فرهنگ خاورمیانه، آسیا، روسیه و کشورهای اروپای شرقی مانند بلغارستان محسوب می‌شده است.اما، فواید سلامتی ماست، تا قرن بیستم، یعنی تا زمانیکه تحقیقات الی مچنیکوف در مورد آن انجام نشده بود، در اروپای غربی و امریکای شمالی هنوز برای مردم مبرز نشده بود.تحقیقات دکتر مچینکوف در مورد فواید سلامتی اسید لاکتیکی بود که باکتریی تولید می‌کرد که موجب عمر طولانی برخی مردم مانند بلغارها می‌شد و این طولانی بودن عمر آنها مربوط به مصرف بالای ماست وفراورده های لبنی بود.
امروزه، ماست، نقش مهمی‌در تغذیه بسیاری از نقاط جهان مانند ترکیه، یونان، هند و کشورهای خاورمیانه، اروپای شرقی و آسیا دارد.

فواید ماست
سیستم رتبه بندی غذایی ما، ماست را به عنوان منبع غذایی بسیارخوبی برای کلسیم، فسفر، ریبوفلاوین- ویتامین ب2 و ید قرار داده است. همچنین، طبق تحقیقات ما، ماست منبع خوب ویتامین ب12، اسید پاناتوتنیک، ویتامین ب5، زنیک، پتاسیم، پروتئین و مولیبدنوم است. فقط همین ده ماده غذایی از ماست یک غذای حافظ سلامتی ساخته است. اما بیشترین اطلاعات سلامتی در مورد ماست، مربوط به زمینه بالقوه یک باکتری فعال میشود.

مواد موجود در 100 گرم ماست

کلسیم 447.37 میلی گرم
فسفر 351.58 میلی گرم
ویتامین B2(ریبوفلاوین) 0.52 میلی گرم
پروتئین 12.86 گرم
ویتامینB12 1.38 میکروگرم
تریپتوفان 0.06 گرم
پتاسیم 572.81 میلی گرم
روی 2.18 میلی گرم
ویتامین B5 1.45 میلی گرم
ماست برای زندگی طولانی‌تر
با کیفیت‌ترین ماستی که از فروشگاه خریداری میکنید، حاوی باکتری فعالی است که زمینه فواید سلامتی را فراهم میکند. ماستی که حاوی کشت باکتری مایه باشد، به طول عمر شما کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. مطا‌لعات تحقیقاتی نشان داده است که مصرف زیاد ماست بخصوص در افرادی مانند سالخوردگان که از ایمنی متوسطی برخوردارند، سیستم دفاعی را تقویت می‌کند و در نتیجه مقاومت بدن آنان در مقابله با بیماریها افزایش می‌یابد. یک مطالعه تحقیقاتی، به مدت 5 سال روی گروهی در حدود 162 نفر از سالخوردگان انجام شد. میزان مرگ در افرادی که 3 بار در هفته ماست و شیر مصرف میکردند 38% کمتر از میزان مرگ در افرادی بود که ماست و دیگر فراورده‌های لبنی را کمتر از یک بار در هفته میخوردند (مصرف مرکبات، 2 بار در هفته و مصرف کم گوشت نیز در کاهش میزان مرگ دخالت داشت).
خوردن ماست میتواند به جلوگیری از عفونت واژن کمک کند. در یک مطالعه، زنانی که عفونت مکرر واژن همراه با بوی بد داشتند، به مدت 6 ماه روزانه به اندازه 8 مثقال ماست خوردند. محققان گزارش کردند که سه برابر کاهش عفونت در این زنان دیده شد. ماست، کلسترول (ال دی ال) که همان کلسترول بد است را کاهش و کلسترول (اچ دی ال )،کلسترول خوب، را بالا می‌برد. مصرف روزانه سه مثقال (صد گرم)ماست پروبیوتیک (ماست حاوی باکتری افزاینده سلامت)در بانوانی که رایگان در اختیار آنان قرار داده شد، به طور قابل توجهی میزان کلسترول را افزایش داد، در حالیکه باعث افزایش کلسترول اچ دی ال یا کلسترول خوب در آنان شد. در این مطالعه (سالنامه تغذیه و متابولیسم، فابین ای)1گروه 17نفره از زنان، روزانه 3مثقال یا 100گرم از ماست پروبیوتیک را مصرف کردند، در حالیکه به گروه دوم، که 16زن بودند، روزانه 3مثقال ماست معمولی به مدت 2هفته داده شد.سپس به این دوگروه، دو هفته دیگر هم 6مثقال یا 200گرم از همان ماستی که مصرف میکردند، داده شد. مطالعه با دوهفته دیگر که طی آن این دو گروه از زنان، هیچ نوع ماستی مصرف نمی‌کردند به پایان رسید. در زنانی که ماست پروبیوتیک مصرف میکردند، نه تنها به طور چشمگیری میزان کلسترول بد کاهش یافت، بلکه کلسترول خوب آنها نیز افزایش پیدا کرد. زنانی که ماست معمولی مصرف میکردند نیزکاهش کلسترول را تجربه کردند، اما کلسترول آنها افزایش نیافت.

پیام :افزودن روزانه یک فنجان، ترجیحا ماست حاوی باکتری پروبیوتیک، روش آسان وخوشمزه تغذیه‌ای برای افزایش میزان کلسترول و سلامتی شما است.

کاهش چربی بدن به مصرف غذاهای غنی از کلسیم مربوط میشود.
مطالعه‌ای که در مجله انجمن تغذیه امریکا منتشر شد به والدین انگیزه دیگری میدهد تا در تغذیه روزانه کودکان خود، فراورده‌های لبنی کم‌چربی مانند ماست را در نظر بگیرند. چرا که افزایش میزان چاقی کودکان در غرب گزارش شده و همچنین مصرف غذاهای غنی از کلسیم رابطه عکس با چربی بدن دارد. طبق مجله پزشکی انگلستان، محققان دریافته‌اند که چاقی کودکان با آمار 2برابر در سه دهه اخیر در ایالات متحده همه گیرشده است و نیروی بین المللی امور چاقی، اخیرا گزارش داده که در انگلستان، چاقی کودکان نسبت به ده سال گذشته حتی سه برابر بیشتر شده است. در این مطالعه، محققان دانشگاه تنسی، قد، وزن و مصرف غذایی 52کودک (دختر وپسر) را ارزیابی کردند که این ارزیابی را از 2ماهگی شروع و تا 8 سالگی ادامه دادند. کلسیم و چربی بدون کلسترول مصرفی با چربی بدن آنها رابطه منفی داشت. در صورتیکه با چربی کلی یا چربی اشباع شده مصرفی و میزان کم تحرکی آنان رابطه مثبت داشت. همچنین مطالعات اخیر از رابطه منفی بین کلسیم و تجمع چربی بدن در دوران کودکی و بین کلسیم مصرفی و وزن در میانسالی گزارش میدهد.  هر 300گرم افزایش مصرف کلسیم با تقریبا یک کیلوگرم کاهش چربی بدن در کودکان و 5/2  تا 3کیلوگرم کاهش وزن در بزرگسالان رابطه داشت. این مطالعات حاکی از آن است که افزایش مصرف کلسیم با صرف متعادل روزانه دو نوع لبنیات، خطر چاقی را تا حدود 70 درصد کاهش می‌دهد. مطالعات دکتر جین اسکینر، مولف آن را بر آن داشت تا به تشویق کودکان در مصرف مرتب غذاهای غنی شده از کلسیم مانند ماست و شیر کم چرب و همچنین افزایش فعالیت بدنی، توصیه کند.به علاوه، دکتر اسکینر توصیه کردکه نوشابه های گاز دار و دیگر نوشیدنی های فاقد مواد مغذی، ممنوع شود. چون کشف شد که مصرف نوشابه گازدار و دیگر نوشیدنی‌ها‌ی شیرین رابطه منفی با دریافت کلسیم دارند. مطالعه دیگری که در تحقیقات چاقی منتشر شد، پیشنهاد می‌کند که فواید کاهش وزن با کلسیم در مورد بزرگسالان هم صدق می‌کند. اگر قصد کاهش وزن را دارید، خصوصا اگر در اواسط کار هستید، خوردن بیشتر غذاهای غنی از کلسیم، خصوصا غذاهای لبنی کم چربی مانند شیر گاو و ماست میتواند کمک زیادی به شما بکند.
در این مطالعه، 41فرد چاق، که 32 نفر از آنها مطالعه را کامل کردند، به سه گروه تقسیم شدند و رژیم را ادامه دادند به طوری که تا 24 هفته، هفته ای یک پوند وزن کم می‌کردند. تمام رژیمها از یک میزان کالری برخوردار بودند و هر نفر 500کالری دریافت میکرد.

گروه اول، روزانه حدوداً به میزان 430 میلی گرم کلسیم دریافت می‌کردند. گروه دوم،  همان رژیم را داشتند همراه با کلسیم کافی که مصرف روزانه خودشان را تا 1200میلی گرم رساندند و گروه سوم،  روزانه حدود 1100میلی گرم غذاهای لبنی کافی مصرف میکردند. نتیجه مطالعه این شد که گروهی که کلسیم کمتری مصرف میکردند 15پوند کاهش وزن داشتند، گروهی که بالاترین مصرف را داشت، 19پوند و گروهی که فراورده های لبنی زیادی مصرف میکرد، 24پوند کاهش وزن داشت. به علاوه، گروهی که کلسیم کمتری مصرف می‌کردند به طور میانگین 19% چربی خود را کم کردند. گروه مصرف کننده کلسیم بیشتر، 50% وگروهی که کلسیم خود را از غذاهای لبنی دریافت میکردند 66% چربی خود را کم کردند.

ماست، کاهش دهنده چربی
مصرف روزانه 3 وعده ماست 81%، چربی ناحیه شکم را کاهش می‌دهد و لازم به ذکر است که مصرف ماست به داشتن اندامی‌ لاغر و عضلانی کمک بسزایی می‌کند.
چگونه، ماست باعث کاهش چربی و در عین حال حفظ عضله می‌گردد؟ این احتمالا به این مربوط میشود که کلسیم توانایی سلولهای چربی را برای ذخیره چربی کم میکند. بنابراین، سلولها، چربی بیشتری می‌سوزانند و کمتر در جگر ذخیره میشوند. به هر حال، این مطالعه نشانگر آن است که افزودن یک یا دو وعده ماست به غذای روزانه، به شما کمک می‌کند تا چربی بیشتری کم کرده و عضلات کمتری از دست بدهید و نتیجه مطلوبی از رژیم خود بگیرید.

غذاهای لبنی غنی از کلسیم و افزایش سوخت چربی بدن
مطالعات نشان‌داده، افراد درحال رژیم، روزانه یک فنجان ماست باید مصرف کنند. مجله امریکایی تغذیه درمانی، نه تنها مطالعات اخیر در رابطه با مصرف کلسیم و کاهش چربی را تایید کرده بلکه علت آن را نیز توضیح می‌دهد.
به زنان 18 تا 30 سال با وزن نرمال، رژیم کلسیم کم (روزانه کمتر از800میلی گرم ) و کلسیم زیاد (روزانه 1000تا 1400میلی گرم)داده شد. در آغاز و پایان مطالعه، میزان چربی که پس از مصرف غذا می‌سوزاندند را ارزیابی کردند. پس از یک سال، در زنانی که کلسیم زیادی مصرف میکردند، سوخت چربی 20برابر بیشتر از آنهایی بود که کلسیم کمتری مصرف میکردند. هورمون پاراتیروئید زنان نیز مورد بررسی قرار گرفت که با سوخت چربی آنان در ارتباط بود.(نقش اصلی هورمون پاراتیروئید، نرمال نگه‌داشتن سطح کلسیم در خون است. هنگامیکه سطح کلسیم در خون بسیار پایین باشد، هورمون پاراتیروئید برای ساخت سلولهای استخوانی که کلسیم را در جریان خون بالا میبرند، ترشح می‌شود.)

سطح بالاتر هورمون پاراتیروئید با میزان پایین‌تر سوخت چربی و مصرف کلسیم در ارتباط است.در حالیکه در زنانی که کلسیم بیشتری مصرف میکردند وچربی بیشتری میسوزاندند هورمون پاراتیروئید کمتری در سطح خونشان دیده می‌شد. بنابراین، با مصرف کلسیم بیشتر، چربی بیشتری سوزانده و نیاز کمتری به ترشح هورمون پاراتیروئید پیدا می‌کنیم.

افزایش توانایی بدن در استخوان سازی
تنها کلسیم ماست نیست که برای استخوان سازی مفید است. شیر گاو و فرآورده‌های شیر جوشیده مانند ماست نیز که شامل لاکتوفرین، پروتئین پیوندی آهن می‌شود هم رشد فعالیت استئوبلاست (سلولهای استخوان ساز) را تقویت می‌کند. نه تنها لاکتوفرین تفاوت استئوبلاست را بالامی‌برد بلکه از 50 تا 70% مرگ این سلولها را کاهش می‌دهد و از تشکیل استئوبلاست (سلولهای مسوول به هنگام شکستگی استخوان)کاسته و در نتیجه به جلوگیری یا مقابله با استئوپروسیس کمک می‌کند. به علاوه، لاکتوفرین، به تکثیر کوندوسیت، سلولهای غضروف ساز، می‌افزاید. برای ساخت استخوان، هم از شیر استفاده کنید هم از ماست، چون تاثیر لاکتوفرین تا 5 برابر در استئوبلاستها بالامی‌رود.

غذاهای لبنی بهتر از مکمل های کلسیم در رشد استخوان دختران
برای دریافت کلسیم، برای دختران درحال بلوغ که رشد سریعی دارند به جای استفاده از مکمل‌ها بهتر است از فرآورده‌های لبنی مانند ماست استفاده کنید.
محققان فنلاندی، 195دختر 10تا 12سال را به چهار گروه تقسیم کردند. به گروه اول، هر روز مکمل کلسیم (100میلی گرم+ویتامین د 3 )دادند.گروه دوم، فقط روزانه 100میلی گرم مکمل کلسیم دریافت کردند.گروه سوم، هر روز 100میلی گرم پنیر خوردند و به گروه چهارم مکمل کاذب داده شد.در آغاز و پایان مطالعه، از قسمتهای لگن، ستون فقرات وکل بدن عکس برداری کردند و باتوموگرافی کمی‌جانبی، زند برین و درشت نی را مورد بررسی قرار دادند.نتیجه مطالعه این شد که دخترانی که کلسیم خود را از پنیر میگرفتند، تراکم مواد معدنی استخوان کل بدنشان بالاتر وضخامت درشت نی آنها بیشتر از گروهی بود که از مکمل کلسیم +ویتامین د یا مکمل کلسیم به تنهایی یا مکمل کاذب استفاده کرده بودند.محققان نتیجه گرفتند که افزایش مصرف کلسیم با خوردن پنیر برای استخوان کورتیکال مفید تر از استفاده از قرصهای حاوی کلسیم است.

به مداوا و جلوگیری از آرتروز کمک میکند
یک محقق اسرائیلی در مطالعه‌ای که در مجله تغذیه منتشر شد میگوید:" لاکتوباسیلاس که یک باکتری یافت شده در ماست است، اثر پیشگیرنده و درمانی بر آرتروز دارد." زیرا لاکتوباسیلاس نشان داده که تاثیر مفیدی بر دیگر بیماریهای تورمی‌ مانند اختلالات تورم روده دارد. محققان طبق آزمایشاتی که روی حیوانات انجام داده‌اند، دریافته‌اند که این باکتری، تورم آرتروز را نیز کم میکند. در آزمایشگاه، به حیوانات، ماست حاوی لاکتوباسیلاس دادند و مشاهده کردند، تورم آرتروز در آنها کمتر بوده و حتی حیواناتی که تنها از این باکتری استفاده کردند، از این فایده بهره مند شدند و به آنهایی که ماست ساده داده بودند، تورم کمتری در آنها دیده شد. اما، شیر هیج تأثیری نداشت. بنابراین، محققان مصرف ماست حاوی لاکتوباسیس را برای بیماران آرتروزی تجویز کردند.

مقابله با زخم
طبق مطالعات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه درمانی، هلیکوباکتر پیلوری، باکتری‌ای است که باعث ایجاد زخم میشود و با ماست میتواند از بین برود. در این مطالعه، به مدت 6 هفته، به 48 بیمار بزرگسال هلیکوباکتر، ماستی که حاوی باکتری پروبیوتیک، لاکتوباسیلاس، اسیدوفیلوس وبیفیدوباکتریم لاکتیس بود، دادند.در حالیکه به 11نفر دیگر شیری دادند که حاوی مکمل کاذب بود.پس از 8 هفته، از این بیماران تست اوره گرفتند، تا میزان اوره که آنزیمی‌است که هلیکوباکتر از آن استفاده میکند تا به آن اجازه نفوذ به لایه های شکم را بدهد را مشخص کنند. در آنهایی که ماست حاوی پروبیوتیک مصرف میکردند، فعالیت هلیکوباکتر به طور عجیبی پایین آمده بود.

با مصرف ماست، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید
گرچه ما روی فواید ماست کم چرب تأکید کردیم، اما مطالعات منتشر شده در مجله تغذیه درمانی، نشان میدهد که لذت بردن از ماست پرچرب و دیگر غذاهای لبنی پرچرب مانند شیر کامل، پنیر، خامه،  خامه ترش و کره خطر سرطان را کاهش می‌دهد. اگر چه چربی اشباع شده این محصولات بالا است، اما غذاهای لبنی، حاوی عوامل بالقوه پیشگیرنده سرطان، مانند چربی بازدارنده ای به نام اسید لینولیک دوگانه هستند.در این مطالعه، بیش از 60 هزار زن چهل تا هفتاد ساله، به طور میانگین حدود8/14 سال، از ماست پر چرب استفاده میکردند. زنهایی که هر روز حدافل 4 وعده غذاهای لبنی پرچرب استفاده می‌کردند، 41% از خطر ابتلا به سرطان، نسبت به آنهایی که وعده های کمتری از این ماست استفاده میکردند، مصون شدند.برای افزایش هر دو وعده غذای لبنی پرچرب که هر کدام از زنها، هر روز استفاده میکردند، 13% خطر ابتلا به سرطان کم می‌شد.بنابراین، در حالیکه محققان سعی دارند تا به قطع چربی اشباع شده به خصوص چربی گوشت، توصیه کنند، استفاده از ماست پرچرب و دیگر فراورده‌های لبنی میتواند پیشگیرنده باشد.

برای داشتن نفسی تازه و دهانی سالم، ماست بخورید
مصرف فقط 2/3 مثقال(90گرم) ماست، 2 بار در روز، نه تنها میزان سولفید هیدروژن و دیگر ترکیبات سولفید بوجود آورنده تنفس بد را کاهش می‌دهد بلکه باکتری های روی زبان را کاهش و از عفونت دهان و دندان جلوگیری می‌کند.

چگونه انتخاب و نگهداری کنیم
برخی از تولید کنندگان ماست، فراورده های آن را پاستوریزه می‌کنند، درحالیکه خیلی ها، این کار را انجام نمی‌دهند.گرچه هدف از پاستوریزه کردن، از بین بردن باکتری های مضر است، اما این عمل باعث از بین رفتن باکتری اسید لاکتیک موجود در ماست می‌شود که برای سلامتی مفید است.بنابراین، برای اینکه از فواید کامل ماست بهره مند شوید به برچسب "کشت فعال مخمر "یا "کشت ماست فعال" به هنگام خرید دقت کنید.
تاریخ انقضاء روی ظرف ماست را چک کنید تا از تازگی آن مطمئن شوید.از خرید ماستهایی که رنگ،  طعم یا افزودنی های غیر طبیعی دارند، بپرهیزید.با اینکه ماستهای میوه ای طعم بسیار خوشمزه ای دارند، مراقب باشید که اغلب فراورده های این نوع ماست ها حاوی قند اضافی هستند.  به دنبال ماستی باشید که از شیر غیر صنعتی درست می‌شود.این نوع ماست ها با طعم و اندازه های مختلف عرضه می‌شوند و قابل دسترس ترند.ماست را در یخچال و در ظرف اصلی خود نگهداری کنید.

منبع: سیمرغ

روز اول :

هدف این است که شما گرسنه از خواب برخیزید و باید گلکوز خونتان بالا رود چرا که گرسنه اید و احساس ضعف دارید پس کربو هیدرات مورد نیاز را به بدن می‌رسانید و گرسنگی و پرخوری عصرانه را سرکوب می‌کنید.

در ساعت 3 بعداز ظهر 1 تا 2 قاشق آب ماست غلیظ شده و یا کشک  مصرف کنید.

در ساعت 6 دوباره آن را مصرف کنید.

برای شام 5 اونس پروتئین مصرف کنید( مثلا مرغ یا بوقلمون ) بدون هیچ کربو هیدراتی . قبل از شام تنقلات مصرف نکنید . همه این کارها برای این است که شما قند خون تان در طول شب افت کند و با احساس گرسنگی بیدار شوید.

روز دوم:

از خواب بیدار می‌شوید با احساس گرسنگی و این مد نظر ماست صبحانه ای کامل میل کنید :

1 فنجان نخود فرنگی پخته 2 عدد تخم مرغ آب پز ؛1 فنجان غله پخته شده مثلا ذرت ,2/1 فنجان پنیر گوتا. با این صبحانه کامل شما هرگز تا عصر احساس گرسنگی نخواهید کرد .

در ساعت 3 ظهر دوباره همان عصاره کشک را مصرف کنید

شام را دوباره سبک وبدون کربوهیدرات ( نان یا برنج )مصرف کنید.صبحانه روز بعد دوباره همان طور مفصل خواهد بود بدین دلیل که شما گرسنه از خواب برمی‌خیزید!.با این روش شما کم کم عادت می‌کنید که شب‌ها کمتر بخورید، 2 روز دیگر این روش را تکرار کنید کشک فراموش نشود و همچنین برای شام از موادی که قند بالا دارند و نشاسته ای هستند دوری کنید .شما با این روش ساعت بیولوژیک بدنتان را تنظیم می‌کنید و به عادت تغذیه مناسب و درست باز می‌گردید و ناخودآگاه با این کار کالری‌های اضافی که در شب انباشته کرده بودید را از دست می‌دهید ،زیرا در طول روز فعالیت دارید و آنها را می‌سوزانید.