روش‌های آرام‌کردن ذهن و بدن در مواقع اضطراب

گاهی‌ پیش می‌آید که افکار ناراحت‌کننده سراغ‌تان می‌آیند و بعد متوجه می‌شوید در حال سقوط به چاهی عمیق از ترس و وحشت‌اید. در این لحظات استرس‌زا ممکن است به این نتیجه برسید که نمی‌توانید از پس این احساسات عذاب‌آور برآیید اما اینطور نیست. با انجام‌دادن یکسری فعالیت‌های تسلی‌بخش می‌توانید خود و ذهن‌تان را آرام کنید.

کد خبر: ۴۴۶۸۳۳

تاریخ: ۱۲ خرداد ۱۴۰۱ - ۱۹:۵۴

به گزارش ایران اکونومیست، خبرآنلاین نوشت: «بنا به گفته روانشناسان با انجام‌دادن کارها و فعالیت‌های «خودتسلی‌بخش» می‌توان:

ذهن و بدن را آرام کرد

از اضطراب و نگرانی کاست

افکار واضح و شفافی داشت

الگوی خواب را اصلاح کرد.

بنابراین هر زمان که احساس اضطراب و آشفتگی ذهنی کردید، فعالیت‌های زیر را انجام دهید تا آرام شوید:

۱. تنفس عمیق

تنفس عمیق (شکمی) به ذهن و بدن‌تان اطمینان می‌دهد که در وضعیت امنی قرار دارد و خطری آن را تهدید نمی‌کند. بنا به‌ گفته محققان با تنفس عمیق می‌توانید از اثرات منفی اضطراب، خشم، گیجی و افسردگی بکاهید و احساس آسودگی و آرامش کنید. برای تنفس عمیق و شکمی مراحل زیر را انجام دهید:

صاف بنشینید و بدن را در وضعیت راحت قرار دهید! شکم را مانند یک بادکنک در نظر گرفته و با عمل دم، آن را پر از هوا کنید. عمل دم را چهار تا پنج ثانیه طول دهید. سپس هوا را در فرآیند بازدم به‌آرامی از دهان‌تان خارج کنید. این کار را چند بار و تا زمانی‌ که کمی آرام‌تر شدید انجام دهید.

۲. تنفس مربعی

تنفس مربعی نوعی تکنیک عالی برای آرامسازی بدن است. برای این تنفس مراحل زیر را انجام دهید:

ابتدا با عمل دم که باید چهار ثانیه طول بکشد، ریه‌هایتان را مملو از هوا کنید.

اکنون هوا را چهار ثانیه در سینه حبس کنید.

سپس با عمل بازدم که این هم باید چهار ثانیه طول بکشد، هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید.

در مرحله آخر چهار ثانیه به ریه‌هایتان استراحت داده و بعد از آن عمل دم و بازدم را انجام دهید.

۳. تمرکز روی یک رنگ

هر زمان مضطرب شدید، به دنبال رنگ آبی یا هر رنگ دلخواه خود در اطراف‌تان باشید و روی آن متمرکز شوید و در همان حال به‌ مدت هفت ثانیه آرام نفس بکشید. این کار باعث می‌شود حواس‌تان از موضوع مضطرب‌کننده به جای دیگر معطوف شود.

۴. درآغوش‌گرفتن خود

درآغوش‌گرفتن یا هر نوع تماس محبت‌آمیز موجب ترشح هورمون اکسی‌توسین در بدن می‌شود. این هورمون به شما احساس امنیت و آرامش می‌دهد. در واقع مغز نمی‌تواند بین آغوش دیگران و آغوش خودتان تفاوتی قائل شود و شروع به ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌کند.

۵. نقاشی با آبرنگ

هنر بهترین ابزاری است که اضطراب و تنش را از ذهن و بدن دور می‌کند. بنا بر نظر روانشناسان لمس کاغذ و استفاده از رنگ‌های مختلف آبرنگ بسیار آرامش‌بخش است.

۶. توجه به احساسات خود

بیشتر مردم هر وقت احساس ناراحتی می‌کنند با خود می‌گویند: «من خیلی حساس هستم»، «نباید اینطوری فکر کنم» یا «این موضوع آنقدر هم بد نیست که ناراحتم کرده». این نوع خودگویی‌ها بی‌اعتبارکردن احساسات واقعی‌تان است که شرایط را بدتر می‌کند. به‌ جای این کار باید احساس‌تان را با شفقت و دلسوزی تایید کنید. در واقع به گفتگوی درونی‌تان توجه کنید، دست‌تان را روی قلب‌تان گذاشته و با زبانی مهربان و ملایم به خود بگویید: «درست است، من الآن ترسیده‌ام. اما باید بدانم که قرار نیست حتما اتفاق‌هایی که من را می‌ترساند رخ دهند. مسلما در امان هستم.» با این نوع اعتباربخشیدن به احساسات‌تان می‌توانید آرامش از دست‌رفته‌تان را بازیابید.

۷. حرکات یوگا

برخی از حرکات یوگا، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بدن را که مسئول احساس آرامش و استراحت بدن هستند فعال می‌کند. برای انجام‌دادن یکی از این حرکات، به‌سادگی روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به دیوار تکیه دهید. ۲۰ دقیقه به این حالت بمانید. اگر تکیه‌دادن پاهایتان به دیوار سخت است، پاهای خود را روی لبه مبل، صندلی یا تخت قرار دهید.

۸. انجام‌دادن کارهای تکراری

انجام‌دادن برخی کارهای تکراری ریتمی ایجاد می‌کند که منجر به کاهش تنش و مفری برای رهایی از نگرانی و اضطراب می‌شود. از این کارهای تکراری می‌توان به بافتنی، خردکردن سبزی، تاکردن لباس‌ها، شستن ظرف‌ها و کشیدن خطوط مبهم روی کاغذ اشاره کرد.

۹. تماشای گردباد خیالی

زمانی که در زندگی‌تان مشکلات طاقت‌فرسایی پیش می‌آید، ممکن است تصور کنید در مرکز گردبادی قرار گرفته‌اید که هر جا که می‌خواهد شما را با خود می‌برد و باعث می‌شود احساس درماندگی و ناتوانی کنید. به‌ جای این تصور تلاش کنید دیدگاه خود را عوض کرده و گردبادی خیالی را تصور کنید که فقط کنارتان است و کاری به شما ندارد. با این روش از قدرت این گردباد می‌کاهید و احساس آرامش می‌کنید.

۱۰. داشتن تجربه‌های حسی

روانپزشکان معتقدند برای کاهش اضطراب و نگرانی می‌توانید خود را در نوعی تجربه حسی غوطه‌ور کنید. مثلا با استفاده از هدفون به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید، از اسانس‌های خوشبو و رایحه‌درمانی استفاده کنید یا دست‌هایتان را درون یک ظرف آب سرد فرو برید. بدین‌ترتیب به‌سرعت احساس آرامش خواهید کرد.

۱۱. تمرین تنفس قلبی

بنا به گفته محققان، تنفس قلبی می‌تواند ذهن و بدنمان را در حالت آرامش قرار دهد. برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:

یک دست‌تان را روی قلب و دست دیگرتان را روی شکم‌تان بگذارید. توجه خود را به اطراف قلب‌تان متمرکز کنید.

هنگام عمل دم و بازدم، وقتی هوا را درون ریه‌ها کشیدید و خیلی آرام آن را بیرون فرستادید، ضربان قلب‌تان را حس کنید. این تنفس را آنقدر تکرار کنید تا ریتم طبیعی قلب‌تان را بازیابید. در این لحظه احساس خوبی خواهید داشت.

زمانی که این نوع تنفس را انجام می‌دهید، به خاطرات و لحظات خوب زندگی‌تان فکر کنید. سپس چند لحظه صبر کنید و تمام کارهای فوق را دوباره تکرار کنید.

با این تکنیک می‌توانید خیلی زود به آرامش دست یابید.

۱۲. آمادگی قبلی

مسلما برای همه ما زمانی پیش می‌آید که بابت موضوعی مضطرب و نگران می‌شویم. بنابراین بهتر است از قبل برای این لحظات آمادگی داشته باشیم. مثلا اتاق خواب‌تان را به‌ گونه‌ای مرتب کنید که محلی برای آرامش‌تان باشد یا هر روز زمانی را به مدیتیشن یا ورزش‌های آرامش‌بخش اختصاص دهید تا هنگام مشکلات کمتر به اضطراب مبتلا شوید یا اگر استرس داشتید، بتوانید بهتر آن را کنترل کنید.

منبع: healthline