قبل از مسابقه چه بخوریم؟

تغذیه قبل از برگزاری مسابقه با شرایط خاصی روبرو است که باید از سوی ورزشکاران مورد توجه جدی قرار گیرد.

کد خبر: ۴۳۹۳۰۹

تاریخ: ۰۱ خرداد ۱۴۰۱ - ۰۵:۴۲

به گزارش ایران اکونومیست، تغذیه قبل ‌از مسابقه با این فرض ارائه می‌شود که ورزشکار هنگام تمرین‌ از  یک رژیم غذایی صحیح پیروی کرده باشد هرچند، ورزشکارانی که در اثر مصرف کربوهیدرات اضافی با مشکلاتی روبرو می‌شوند، ممکن است ناچار باشند تا از مکمل‌های تجاری پر کربوهیدرات استفاده کنند.

ویژگی‌های تغذیه قبل ‌از مسابقه شامل بارگیری کربوهیدرات، غذای مصرفی شب قبل ‌از مسابقه، وعده غذایی یا میان وعده غذایی دقیقا قبل از مسابقه و میان وعده غذایی انتخابی در بین مسابقه‌ها است.

همچنین تغذیه قبل از مسابقه شامل غذاها و مایعاتی است که برای ورزشکار مناسب هستند و به ‌آسانی به وسیله ورزشکاران مصرف شده و به ‌سرعت جذب می‌شوند. علاوه بر این تغذیه مربوطه باید ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را به بالاترین مقدار خود برساند، کمک به آب‌ رسانی کافی بدن داشته باشد، با تامین گلوکز خون، هوشیاری و تمرکز ذهنی ورزشکار را تضمین کند.

بارگیری کربوهیدرات

بر اساس این مطلب که از سوی اکبر فاضل تبار تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایران اکونومیست قرار گرفته، آمده است: برای جبران ذخایر گلیکوژن ورزشکارانی که در رویدادهای استقامتی (بیشتر از ۹۰ دقیقه)  شرکت می کنند، بارگیری کربوهیدرات توصیه می‌شود.

علاوه بر این ورزشکار باید تمرین‌های سنگین را سه روز قبل ‌از مسابقه کاهش داده چراکه فعالیت زیاد و یا استفاده از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث می شود که منابع گلیکوژن تهی شوند.

نکته دیگر اینکه سه روز مانده به مسابقه، کربوهیدرات مصرفی باید تا تقریبا ۶۵ تا ۷۰ درصد کل انرژی دریافتی افزایش یابد و ورزشکارانی که در اثر مصرف کربوهیدرات اضافی با مشکلاتی روبرو می‌شوند، ممکن است ناچار شوند تا از مکمل‌های تجاری پر کربوهیدرات استفاده کنند، درضمن آن‌ها باید چربی غیرضروری دریافتی خود را کاهش دهند.

هنگام بارگیری کربوهیدرات، ورزشکاران باید مایعات مصرفی را دست‌ کم تا ۱ لیتر در روز افزایش دهند. غذای شب قبل ‌از مسابقه باید دارای ۶۵ تا ۷۵ درصد کربوهیدرات، پروتئین در حد متوسط، چربی ناچیز و مقدار زیادی مایعات باشد. همچنین باید از خوردن نوشیدنی‌های پر کافئین اجتناب شود و در این وعده غذایی، غذاهایی را باید گنجاند که ورزشکار با آن‌ها مأنوس بوده و از غذاهایی نباشد که احتمالا سبب ناراحتی دستگاه گوارشی می‌شود.

وعده یا میان وعده غذایی که برای قبل از مسابقه انتخاب می‌شود به تحمل فردی ورزشکار و نیز ماهیت فعالیت ورزشی بستگی دارد. هرچه شدت فعالیت ورزشی پیش رو بیشتر باشد، زمان صرف غذایی قبل ‌از مسابقه نیز باید عقب‌تر رفته تا معده زمان کافی برای تخلیه داشته باشد.

همچنین قبل از مسابقه، چنانچه صرفا کربوهیدرات‌های ساده (به‌استثنای فروکتوز) مورد مصرف قرار گیرد، می‌تواند به هیپوگلیسمی واکنشی در نزد برخی ورزشکاران منجر شود و درست قبل ‌از مسابقه، یک منبع فروکتوزی، می‌تواند یک منبع انرژی فوری در اختیار خون قرار گیرد.