۵ اصلی که هنگام ورزش باید رعایت کنید

احساس مي كنيد تبديل به چوب خشكي شده ايد و قادر به انجام هيچ حركتي نيستيد. شما به مشكلي دچار شده ايد كه هركس ديگري هم جاي شما بود، گرفتارش مي شد، يعني كوفتگي، گرفتگي و كشيدگي ماهيچه ها.

کد خبر: ۴۳۳۲۷

تاریخ: ۰۴ آبان ۱۳۹۲ - ۱۶:۲۳

به گزارش ایران اکونومیست, با چند نفر از دوستان قديمي قرار مي گذاريد برويد باشگاه براي ورزش تا لاغر شويد. كلي هم هيجان داريد ولي مدت هاست هيچ كاري از بدن خود نكشيده ايد. شايد چند نوبتي براي اينكه روي دوستان تان را كم كنيد با آنها مسابقه مي دهيد! خلاصه پس از چند ساعت ورزش حسابي، به خانه بر مي گرديد، تفريح و ورزش كم كم مزه خود را از دست داده و جايش را به دردي غير قابل تحمل مي دهد. احساس مي كنيد تبديل به چوب خشكي شده ايد و قادر به انجام هيچ حركتي نيستيد. شما به مشكلي دچار شده ايد كه هركس ديگري هم جاي شما بود، گرفتارش مي شد، يعني كوفتگي، گرفتگي و كشيدگي ماهيچه ها. بهترين راه اين بود كه ورزش دلخواه تان را از قبل به طور مداوم ادامه مي داديد تا دچار چنين شوك هايي نشويد! تنها كاري هم كه الان مي توانيد انجام دهيد، انجام چند توصيه است كه به شما پيشنهاد مي كنيم. اگر آنها را درست انجام دهيد، دردتان تا حد زيادي بهبود پيدا مي كند.

كمك هاي اوليه هنگام گرفتگي عضلات

گرفتگي عضلاني چيزي بيش از يك انقباض كوتاه و غير ارادي ماهيچه نيست. ناگهان يكي از ماهيچه ها، بدون اراده شما در حالت انقباض باقي مانده و شل نمي شود. در اين حالت اولين كار متوقف كردن ورزش است. وقتي در حال ورزش احساس كرديد ماهيچه هايتان درد گرفته آن را ناديده نگيريد زيرا ممكن است به شدت آسيب ببينيد. اگر كار از كار گذشته و ماهيچه شما به شدت درد گرفته است، بلافاصله آن را در خلاف جهت گرفتگي بكشيد و ماساژ دهيد. هنگام ماساژ وقتي با دست قسمت هاي مختلف ماهيچه را لمس مي كنيد حتماً متوجه يك گره سفت شده در آن مي شويد. براي رفع اين گرفتگي در ابتدا عضو را گرم نكنيد. ممكن است با گذاشتن حوله داغ احساس خوبي داشته باشيد اما بدون شك بدترين كار ممكن را انجام داده ايد! گرما دردتان را بيشتر مي كند.

براي بهبود سريع تر در ۷۲ ساعت اوليه بهتر است بلافاصله كمپرس سرد را شروع كنيد. كمپرس سرد، درد و ورم ناحيه دردناك را كاهش مي دهد و با بي حس كردن بافت عضلاني آن منطقه، تحريك هاي عصبي را كم مي كند. البته مراقب باشيد كيسه يخ حداكثر ۲۰ دقيقه بيشتر روي موضع دردناك قرار نگيرد. پس از گذشت ۳ روز كمپرس گرم تجويز مي شود. كمپرس گرم باعث شل شدن ماهيچه هاي منقبض و در نتيجه افزايش جريان خون مي شود. براي اين كار مي توانيد از انواع كمپرس هاي مرطوب مانند كيسه هاي آب گرم مخصوص كمپرس، حمام آب گرم يا جكوزي استفاده كنيد. پزشكان براي كاهش درد، انواع مسكن ها را تجويز مي كنند. بعد از تمام اين كارها بهتر است به آهستگي عضو آسيب ديده را حركت دهيد. در اين حالت تكان خوردن كار بسيار سخت اما بسيار مفيد است. اگر هيچ يك از روش هاي پيشنهادي كارساز نبود، حتماً به مراكز درماني مراجعه كنيد.

۱. گرفتگي عضلات را بشناسيد

معمولاً گرفتگي هاي عضلاني در مناطق گرم و مرطوب بيشتر اتفاق مي افتند. به نظر بعضي متخصصان، خستگي ماهيچه اي دليل اين اتفاق است. البته گرفتگي عضلاني بيشتر در ورزشكاراني كه خوب تمرين نكرده اند، ديده مي شود. فرضيه ديگري نيز مطرح شده كه اختلال در عملكرد متابوليكي ماهيچه ها مانند تغييرات PH و اسيدي شدن را عامل اين آسيب ديدگي معرفي مي كند اما فرضيه جديدي كه در اين چند سال اخير مطرح شده بدون نقص كردن فرضيه هاي ديگر، عدم كارايي فعاليت سيستم عصبي مركزي و ماهيچه ها را مهمترين عامل گرفتگي آنها مي داند. بدين معني كه در زمان هاي نزديك به پايان مسابقه، ورزشكار خسته شده و هماهنگي ماهيچه ها با سيستم عصبي از بين مي رود و عملكرد گيرنده هاي موجود در ماهيچه كه وظيفه كشش و توليد نيرو را دارند مختل مي شود. اين انقباض ممكن است از چند ثانيه تا ۱۵ دقيقه طول بكشد. معمولاً انقباض و حركت هاي غير ارادي ماهيچه در زير پوست قابل مشاهده هستند. ماهيچه هايي كه در طول مسيرشان از روي دو مفصل عبور مي كنند، بيشتر دچار اين گرفتگي ها مي شوند. البته گرفتگي ماهيچه هاي پشت ساق پا، جلو و پشت ران ها شيوع بيشتري دارد اما در ماهيچه هاي كف پاهاو دست، بازو، شكم و حتي جدار قفسه سينه نيز مي تواند ايجاد شود.

۲. الكتروليت هاي از دست رفته را جبران كنيد

الكتروليت ها نقش كليدي در احتباس آب و همچنين عملكرد ماهيچه ها دارند. هنگام ورزش، الكتروليت ها از راه تعريق از بدن خارج شده و سطح آنها كاهش مي يابد. بيشتر گرفتگي هاي عضلاني به دليل كمبود سديم است. نوشيدن مكمل هاي حاوي كربوهيدرات و الكتروليت روش خوبي براي جلوگيري از گرفتگي عضلاني است. ميزان نياز هر فرد به سديم متفاوت است اما ميانگين آن بين ۱/۶ تا ۲/۴ گرم در روز است. بعضي از منابع خوب سرشار از سديم، نمك دريا و نوشابه هاي ورزشي هستند. پتاسيم يكي ديگر از الكتروليت هاي موجود در بدن است كه هنگام تعريق آن را از دست مي دهيم. كمبود پتاسيم حساسيت بدن را نسبت به گرفتگي افزايش مي دهد. همچنين فقر پتاسيم در بدن باعث كاهش قدرت فرد نيز مي شود. داروهاي مدر باعث از دست دادن الكتروليت هاي بدن مانند پتاسيم مي شوند. بعضي از منابع خوب پتاسيم را سيب زميني، موز، هويج، بسياري از ماهي ها، چغندر و همچنين نوشابه هاي ورزشي تشكيل مي دهند.

۳. زيادي آب بخوريد، مسموم مي شويد

ماهيچه هايي كه آب از دست مي دهند مستعد ابتلا به گرفتگي هستند. رايج ترين روش براي تعيين آب از دست رفته، رنگ ادرار است. در حالت عادي ادرار به رنگ زرد روشن است، اگر اين رنگ تيره شود بدن در حالت كم آبي قرار دارد. روش ديگر پيگيري وزن بدن است. اگر وزن بدن طي چند روز گذشته ۵/۱ تا ۲/۵ كيلوگرم كاهش پيدا كرد به احتمال زياد دليل آن كم آبي است. اگر فكر مي كنيد اين مقدار وزن از ذخاير چربي شما برداشته شده است در اشتباهيد! كم آبي در اثر بالا رفتن دماي بدن نيز اتفاق مي افتد كه اين موضوع مي تواند باعث گرفتگي عضلاني شود. بدن براي كاهش دما مجبور به تعريق بوده و نتيجه اي جز كم آبي به همراه ندارد. براي جلوگيري از اين اتفاق در محيط هاي گرم حتماً آب كافي بنوشيد تا از گرفتگي عضلاني در امان باشيد. البته با نوشيدن بيش از حد آب دچار مسموميت آبي نيز مي شويد. با خوردن آب زياد الكتروليت هاي ضروري انقباض كه عمده آن را سديم تشكيل مي دهد، به وسيله ادرار از بدن خارج مي شوند. اگر مواد معدني جديد جانشين مواد از دست رفته نشود، مشكلات زيادي را در بدن به وجود مي آورد. با اين حال، بايد ميزان دريافتي آب را كنترل كنيد تا مسموميت هاي اين چنيني جلوگيري شود.

۴. كلسيم و منيزيم مصرف كنيد

كمبود منيزيم مي تواند باعث گرفتگي عضلاني شود. منيزيم در دانه ها، مغزها، آجيل، سبزيجات برگي شكل مثل كلم و اسفناج، غلات سبوسدار، حبوبات، سويا، انجير، تخمه كدو و... وجود دارد. كلسيم مهمترين عامل براي سلامت استخوان ها بوده و عملكرد ماهيچه ها نقش مهمي دارد. از بهترين منابع كلسيم مي توان به لبنيات، سويا، شلغم، كلم پيچ، اسفناج و غذاهاي دريايي مانند ماهي تن، كيلكا و ساردين اشاره كرد. براي جذب كلسيم، حضور ويتامين D امري ضروري است چون بدون وجود آن مقدار زيادي از كلسيم از بدن دفع مي شود. قرار گرفتن پوست در معرض مستقيم نور آفتاب و استفاده از محصولات لبني، ساردين، ماهي آزاد، لوبيا و بادام منجر به توليد و جذب اين ويتامين مي شود. البته بايد مصرف چربي را كاهش دهيد چون باعث كاهش جذب منيزيم و افزايش دفع آن مي شود. مصرف انواع نوشابه هاي حاوي فسفات را نيز كاهش دهيد تا از تخليه ذخاير كلسيم و منيزيم بدن جلوگيري كنيد.

۵. گرم كردن را هرگز فراموش نكنيد

تقريباً هر كسي در طول عمرش دچار گرفتگي ماهيچه مي شود. نوجوانان، افراد بالاي ۶۵ سال، بيماران، چاق ها، افرادي كه فعاليت بدني شديدي دارند و يا از بعضي داروهاي خاص استفاده مي كنند، بيشتر در معرض گرفتگي ماهيچه ها هستند. البته كساني كه ورزش هاي استقامتي انجام مي دهند؛ براي مثال دوي ماراتن و يا در فصل استراحت به سر مي برند و بدن شان آمادگي ورزش كردن ندارد، زودتر خسته شده و دچار گرفتگي عضلاني مي شوند. بهترين راه براي ورزش صحيح، گرم كردن ماهيچه هاست. براي ۱۰ تا ۱۵ دقيقه در ابتداي فعاليت ورزشي بايد حركت هاي كششي انجام داد و بعد از ورزش نيز اين حركت ها را با فشار كمتري تكرار كنيد تا دچار اسپاسم نشويد. ناگفته نماند براي جلوگيري از ايجاد دوباره آسيب ها و پيشگيري از گرفتگي هاي دردناك بايد قدرت و توانايي ماهيچه هاي خود را زياد كنيد. براي انعطاف پذيري ماهيچه ها، ورزش هاي هوازي سبكي مانند دوچرخه سواري، پياده روي، دويدن آرام، راه رفتن در آب و شنا انجام دهيد. كشش آرام ماهيچه ها، انعطاف پذيري آنها را زيادتر مي كند و باعث مي شود خون بيشتري به سمت ماهيچه ها جريان پيدا كند. بياموزيد به بدن خود گوش دهيد و خود را مجبور به انجام كارهاي عجيب و غريب نكنيد.

اگر اين علائم را ديديد به پزشك مراجعه كنيد...

ـ تغيير در عملكرد روده ها و مثانه طوري كه در كنترل آن دچار مشكل مي شويد.

ـ ضعف ماهيچه ها در ناحيه بازو و ساق پاها، عدم تعادل هنگام راه رفتن و احساس كاهش تدريجي توانايي در طي كردن مسيري كه قبلاً به راحتي طي مي كرديد.

ـ احساس گسترش درد و بي حسي در دست و پاها، به ويژه هنگام عطسه يا سرفه.

ـ بدتر شدن درد در حالت دراز كشيده و بي خوابي از شدت درد در طول شب.

تندرستي/ شماره ۱۲۸