بهترین تغذیه و زمان ورزش برای ورزشکاران در ماه رمضان

ورزشکاران باید ماه رمضان در رابطه با نوع تغذیه و تمرین خود طوری برنامه‌ریزی کنند که وضعیت تغذیه، شدت و زمان تمرین متناسب با روزه‌داری باشد.

کد خبر: ۴۱۶۲۲۳

تاریخ: ۲۴ فروردين ۱۴۰۱ - ۰۴:۵۰

به گزارش ایران اکونومیست، در ماه رمضان سوالات متعددی برای ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی پیش می‌آید که آیا می‌توانند در این ماه پیشرفتی داشته باشند یا خیر؟ چگونه عمل کنند که دچار افت بدنی و عضلانی نشوند؟ چه موقعی از روز را به ورزش بپردازند؟ در سحر چه غذایی و مکملی بخورند و در افطار چه؟ این سوالات فقط مختص ورزشکاران نیست شاید این سوال برای افراد عادی و غیر ورزشی نیز پیش بیاید که سحر چه چیزی بخوریم که دچار تشنگی و کم آبی نشویم و چه غذایی بخوریم تا مدت زیادی از لحاظ انرژی و مواد غذایی تامین کننده غذای عضلات ما باشد؟

بر اساس این مطلب که از سوی مجتبی خادم تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایران اکونومیست قرار گرفته، آمده است: اول اینکه زمان سحر باید از کربوهیدرات‌های مرکب (ترکیبی از انواع مختلف قنددارغذاهایی مانندپاستا، غلات کامل، میوه‌ها، آجیل ودانه‌ها) استفاده کنیم و این نوع کربوهیدرات همانطور که از نوع کند هضم هستند در مدت طولانی‌تری نسبت به سایر قندها می‌توانند انرژی یکنواختی را در اختیار افراد قرار دهند و به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شوند. پس از آن استفاده از گوشت گوساله و مقداری میوه –ترجیحا هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه می‌شود، زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی‌تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد؛ ضمن اینکه دقت داشته باشید در این وعده از مصرف «نمک»، کله پاچه، انواع سوسیس و کالباس، زولبیا و بامیه و مواد بی ارزش خودداری کنید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی‌کند.

آن دسته از ورزشکارانی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر تمرین می‌کنند، ترجیحا تا نزدیکی ظهر فعالیتی نداشته باشند و بعد از آن نیز تا حد امکان در طول روز در خیابان پیاده‌روی نکنند و در محیط‌های گرم قرار نگیرند.

حدود نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه قبل از افطار، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه‌ای میل به هوازی، با وزنه‌های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمان‌ها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات، بدن در فاز چربی سوزی قرار می‌گیرد و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه، تارچه‌های عضلانی را تحریک کرده و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌شود، در عین حال باید طوری برنامه‌های تمرینی را تنظیم کرد که با پایان تمرینات، زمان افطار باشد.

در زمان افطار نیز مصرف «وی پروتئین» (تهیه شده از محل های مجاز) با مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد توصیه می‌شود و ۱۵ دقیقه پس از آن، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده و بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن اضافه شود و در کنار آن مصرف پنج عدد سفیده تخم‌مرغ، میوه و سبزیجات و چای مناسب است.

دقت داشته باشید در این وعده، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می‌شوید و نمی‌توانید در وعده شام غذایی میل کنید. پس از گذشت حدود ۳ ساعت، نوبت به وعده غذایی شام می‌رسد که ترجیحا مقداری ماکارونی یا برنج، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می‌رسد و دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است. علاوه بر این قبل خواب هم مصرف دو لیوان شیرکم چربی توصیه می شود و با توجه به فصل گرما و کم آبی از زمان افطار تا سحر، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه، امری ضروری است.