چگونه بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم

آب حياتی‎ترين فاکتور در فعالیت‎های ورزشی است و تنظیم نامناسب آن در بدن باعث کاهش و افزایش نامتعارف وزن می‌شود. بنابراین باید روزانه به اندازه کافی آب مصرف شود. البته در حین ورزش باید بیشتر از هر زمان دیگری به استفاده از این مایع حیاتی اهمیت داد تا دچار مشکلات و عوارض کم آبی نشد. اما چگونه می توان بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم؟

کد خبر: ۴۰۸۵۰

تاریخ: ۱۴ مهر ۱۳۹۲ - ۱۹:۵۱

به گزارش ایران اکونومیست,بارها گفته شده که روزانه باید حداقل 2 تا 3 لیتر (8 تا 13 لیوان) آب مصرف شود اما استفاده  از این مایع حیاتی در حین ورزش ضروری‌تر از هر زمان دیگری است. در واقع يكی از ضروری‌ترين ماده مصرفی ورزشكاران، مايعات است. استفاده از مایعات کمک می‌کند تا در زمان‌های مناسبی از تمرين انرژی از دست رفته جايگزين شود. بنابراین در حین تمرین باید نوشيد نه اینکه منتظر احساس تشنگی بمانیم. حال اینکه اين مايع می‎تواند حاوی پنج تا هشت درصد مواد قندی هم باشد.

بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم
در حین ورزش سعی كنيد كه زياد بنوشيد. ورزشكاران در حين ورزش هر 20 دقيقه بايد يک استكان مايع ورزشی بخورند. دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها" با تاکید بر این مسئله عنوان کرده هر  فرد  به سادگی می‌تواند بهترين مايع و نوشيدنی ورزشی را بسازيد. مواد لازم برای تهیه این نوشیدنی عبارت است از: 4 ليوان آب + يک قاشق چايخوری نمک + عسل يا مربا يا شيره خرما يا شكر.

آب؛ حیاتی‌ترین فاکتور برای ورزش
نقش آب در بدن به خاطر بسياری از فرآيندهای فيزيولوژيكی از اهميت فوق‌العاده زيادی برخوردار است. بنابراين، جای تعجب نيست كه محتوای آب بدن برای انجام تمرین و ورزش به عنوان يک اصل به حساب می‌آید. به عبارت ديگر، "آب" حياتی‎ترين فاکتور و عامل در فعالیت‎های ورزشی است كه متاسفانه اغلب هم اوقات از سوی ورزشكاران ناديده گرفته می‌شود.

هنگام فعاليت ورزشی، عمده آب بدن بر اثر عرق‌ريزی و تنفس از دست می‌رود. در کل اینکه با بيشتر شدن شدت فعاليت ورزشی، طولانی‌تر شدت مدت فعاليت ورزشی، زيادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بدن نيز بيشتر می‌شود. حال اگر آب از دست رفته جبران نشود، عملكرد ورزشی مختل خواهد شد. اگر آب دفعی بدن معادل یک تا 2 درصد وزن بدن باشد، عملكرد هوازی را به خطر می‌اندازد. حتی این موضوع ثابت شده که این حد از کاهش آب بدن، بر عملكرد ورزشی غير هوازی يا قدرتی نيز تأثيری منفی خواهد داشت.

علت بالا و پائین رفتن خیلی سریع وزن چیست؟
تحقیقات نشان داده که  بالا و پايين رفتن خيلی سريع وزن ريشه در تنظيم نامناسب آب موجود در بدن دارد. بنابراین ورزشکاران یا هر فرد عادی دیگر نباید برای کاهش وزن، آب مورد نیاز بدن‌شان را کم کنند و حتی باید به ازای هر 1000 كيلوكالری دريافتی تقريباً يک ليتر آب نيز  خورده شود.

میزان آب در بدن یک ورزشکار
بخش قابل توجهی از بدن هر فرد را آب تشکیل می‌دهد اما به طور میانگین میزان آب در بدن یک ورزشکار بیشتر است و به همین دلیل بر استفاده از آب و دیگر نوشیدنی‌های ورزشی توسط ورزشکاران به خصوص در حین ورزش و تمرین تاکید زیادی شده است. به طور میانگین بين 45 تا 65 درصد از بدن يک ورزشكار جوان را آب تشكيل می‌دهد.

نوشیدنی‌های ورزشی که مشکل‌ساز می‌شوند
نوشيدنی ورزشی باید دارای يک غلظت استاندارد باشد تا به واسطه استفاده از آن عوارض پزشكی ايجاد نشود. يک نوشيدنی ورزشی، مثلا نوشابه ورزشی 4 تا 8 درصد كربوهيدرات (40 تا 80 گرم كربوهيدرات در هر ليتر) دارد. چون حاوی گلوكز و يا پلی مرهای گلوكز و الكتروليت‌ها (5/0 گرم سديم در هر ليتر) است، در نتيجه كربوهيدرات و مايعات مورد نياز بدن را تأمين می‌كند.

اما اگر نوشابه‌های ورزشی بيشتر از 8 درصد كربوهيدرات داشته باشند، استفاده از آنها ناراحتی‎های گوارشی را موجب می‌شوند. همچنين، يک نوشابه ورزشی صرفاً حاوی فروكتوز چندان مطلوب نيست، چون جذب آن كندتر است و در نتيجه می‌تواند به ناراحتی های گوارشی منجر شود. فقط اینکه كربوهيدرات و سديم موجود در يک مايع، طعم و مزه آن بهتر می‌شود و لذا بيشتر استفاده می‌شود.

رابطه میزان آب مصرفی با وزن بدن
اگر یک ورزشكار كربوهيدرات اگزوژن را به شكل جامد مصرف می‌كند، بايد تشويق شود تا آب به‌ اندازه كافی بخورد. در مجموع اینکه افراد در حین تمرین و ورزش و به خصوص ورزشکاری که در حال مسابقه دادن است بايد هر 15 تا 20 دقيقه، 150 تا 300 ميلی ليتر مايعات بنوشد. اين بدان معنی است كه هنگام مسابقه، ورزشكار بايد 10 تا 15 ميلی ليتر مايع به ازای هر كيلوگرم وزن بدن آب بخورد.

تاکید بر استفاده از قند و نمک در نوشیدنی‌های ورزشی
لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها"، تاکید کرده است که نياز به املاح معدنی همراه با نمک و قند به عنوان ضروری‌ترين اصل در مصرف مايعات مورد نياز يک فرد و به خصوص یک ورزشكار در حین تمرین و پس از آن است.

کاهش خطر کم آب شدن و کاهش وزن بدن با مصرف به اندازه مایعات
محاسبه ميزان مايعات مورد نياز همواره بايد بر اساس قوانين پزشكی و تغذيه باشد. در حين انجام تمرينات و مسابقات بايد با نوشيدن مايعات در حدی كه تقريباً میزان مايعات از دست رفته از راه تعريق را جبران کند، خطر كم آب شدن و كاهش وزن بدن را به حداقل رساند. البته اگر اندكی از وزن بدن كاهش يابد، مشكلی ايجاد نمی‌شود مگر آنكه بيشتر از دو درصد وزن بدن كاهش يابد؛ به عنوان مثال يک كيلوگرم در يک فرد 50 كيلوگرمی، يا 1/5 كيلوگرم از وزن يک شخص 75 كيلوگرمی.

در کل اینکه در محيط‌های گرم، تلاش كنيد تا ميزان كم آبی بدن به حداقل برسد، چرا كه كم آبی و شديد بودن ورزش می‌تواند موجب گرمازدگی و ناخوشی‌های ناشی از گرما شود.