تنفس کنترل شده تکنیک هایی برای بهبود سلامنی

ایران اکونومیست- کارهای تنفسی شامل انواع تمرینات تنفسی و تکنیک های منحصر به فرد برای بهبود سلامتی است.

کد خبر: ۳۸۷۶۶۰

تاریخ: ۰۶ مرداد ۱۴۰۰ - ۱۲:۵۳

امروزه ، برای کاهش استرس ، کنترل افکار منفی ، بهبود روابط عاطفی و اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی ، روشهای مختلف ذهنی طراحی شده است که بعضی از آنها مانند یوگا ، استفاده اثبات شده ای دارند اما روشی م effectiveثر و ساده دارند که قابل استفاده برای همه افراد ، چیزی بیش از “تنفس کنترل شده” نیست. بله ، درست است ، اکنون می توانید به عنوان ارباب حلقه ها شناخته شوید.
بر اساس مقاله ای در Frontiers در علوم اعصاب انسانی ، سریعترین راه ایجاد حواس پرتی ذهنی و جسمی ، به ویژه در شرایط روحی پریشان و بحرانی ، تمرکز بر کنترل تنفس است.
کار تنفس شامل انواع تمرینات تنفسی و تکنیک های منحصر به فرد برای بهبود سلامت است. این تمرینات بر آگاهی فرد از استنشاق و بازدم ، افزایش آرامش ، انرژی و تعادل روحی و بدن تأثیر می گذارد.
بر اساس همان مطالعه ، در طی یک بررسی سیستماتیک از رابطه بین تغییرات روانشناختی و تنفس کنترل شده آهسته ، اثبات بهبود سطح انعطاف پذیری و ورزش مغزی و ذهنی بسیار مهم شناخته شد. یکی از مهمترین این تمرینات تکنیک 10 دقیقه ای 10 نفس است که بطور خاص تعدادی از هسته های مغز را فعال می کند. در زیر این تمرین و سایر روشهای موثر را از نزدیک بررسی خواهیم کرد:
تنفس تکنیک 10
برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر روی هسته پردازشگر مغز ، ما باید کمی تمرکز را حفظ کنیم و می توانیم مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل روش 10 نفس به شرح زیر طبقه بندی می شود:
– بنشینید و چشمان خود را ببندید
با یک نفس عمیق وارد ریه ها شوید و سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید
– سعی کنید بر عبور جریان هوا تمرکز کرده و نحوه ورود آن به ریه ها را احساس کنید
هنگام بازدم ، شل شدن خودکار عضلات تنفسی را در نظر بگیرید و تا جایی که می توانید ورزش را ادامه دهید.
– سرانجام ، چشمان خود را باز کنید
همانطور که گفته شد ، برای حداکثر نتیجه ، بهتر است به تدریج تعداد چرخه های تمرین را افزایش دهید.
تنفس دیافراگم
این تمرین برای تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود تنفس دارد. تنفس دیافراگمی در روش های مدیتیشن و یوگا بسیار مشهور است و به آن تنفس شکمی نیز گفته می شود.
از مزایای متعدد تنفس دیافراگم می توان به کاهش فشار خون ، استرس ، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و مراحل این تمرین:
یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا یک سطح صاف برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید
– یک دست خود را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید
2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
دهان خود را ببندید و به مدت 2 ثانیه نفس خود را بیرون دهید و فشار کمی به شکم وارد کنید

تنفس جعبه
این روش به تنفس چهارگانه نیز معروف است و اساساً شامل تنفس آرام و عمیق است. تنفس بوکس علاوه بر بهبود فرایندهای شناختی و تمرکز ، برای کاهش استرس عالی خواهد بود.
از نظر علمی ، این نوع تنفس برای ایجاد تعادل در سیستم عصبی خودمختار (ANS) مفید است. تنفس در جعبه با افزایش آهسته سطح CO2 در خون ، عصب واگ را تحریک کرده و باعث ایجاد پاسخ آرامش در بدن می شود. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
به مدت 4 ثانیه از طریق دهان خود را به آرامی و عمیق بیرون دهید
به مدت 4 ثانیه از طریق بینی خود را به آرامی و عمیق دم کنید
نفس خود را به مدت 4 ثانیه حفظ کنید
بازدم را به مدت 4 ثانیه انجام دهید
نفس خود را به مدت 4 ثانیه حفظ کنید
– تکرار
مت ویم هاف
روش ویم هوف ترکیبی از روش های سرما درمانی و تنفس است. قرار گرفتن در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش التهاب و افزایش روحیه و انرژی فرد کمک کند. ویم هوف به عنوان مرد یخی ورزشکار هلندی شناخته می شود ، که به دلیل توانایی چشمگیر در مقاومت در برابر دمای یخ شناخته شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان یک روش ویم هاف که ترکیبی از سرما درمانی ، تمرینات تنفسی ، یوگا و مدیتیشن بود ، ارائه داد.
در بخش درمان سرماخوردگی توصیه می شود که فرد روزانه حمام سرد بخورد. از آنجا که تحمل سرما به ویژه در ابتدای دوره دشوار است ، بهتر است این روند را با 10 ثانیه شروع کرده و به تدریج به 3 دقیقه برسانید.
تمرینات تنفسی ویم هاف نیز به شرح زیر انجام می شود:
– 30 تا 40 نفس عمیق پشت سر هم نفس بکشید ، که البته باید با گذشت زمان و تمرین بیشتر حاصل شود.
– پس از آخرین بازدم ، تا آنجا که ممکن است نفس خود را حفظ کنید. حداکثر ثبت نام توصیه شده 3 دقیقه است
سپس به مدت 15 ثانیه عمیق و عمیق بنام “بهبودی نفس” تنفس کنید.