راه هایی ساده برای افزایش متابولیسم بدن

ایران اکونومیست- بدن انسان برای زنده و فعال بودن به متابولیسم نیاز دارد که به معنای واکنش‌های شیمیایی بدن است و هرقدر میزان آن بالاتر باشد، میزان کالری سوزی و کاهش وزن نیز بیشتر خواهد بود.

کد خبر: ۳۷۱۱۲۰

تاریخ: ۰۶ دی ۱۳۹۹ - ۱۸:۳۳

خوردن غذا می‌تواند سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش بدهد. به میزان کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی شما اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می‌شود. این ماده متابولیسم شما را ۱۵-۳۰درصد افزایش می‌دهد. این در مقایسه با کربوهیدراتها که ۱۰-۱۵درصد و چربیهاست که تا ۳درصد قادر هستند اثر حرارتی غذا را افزایش بدهند.
همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری شما جلوگیری می‌کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی پروتئین ۳۰درصد از رژیم غذایی افراد را تشکیل می‌دهد، آن‌ها احتمالاً روزانه حدود ۴۴۱ کالری کم‌تر مصرف می‌کنند.
مصرف پروتئین بیشتر همچنین می‌تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش بدهد. از دست دادن چربی‌ها یک عارضه دل‌خواه در رژیم گرفتن است؛ اما این مورد نیابد با کاهش میزان متابولیسم همراه باشد. پس خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

۲. آب سرد بنوشید

هیچ جایگزینی در دنیا به جای آب برای بدن انسان یافت نشده است. افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین آب می‌نوشند، در کاهش وزن و حفظ وزن سالم خود موفق‌ترند.

نوشیدنی‌های شیرین حاوی کالری هستند؛ بنابراین جایگزینی آن‌ها با آب به طور خودکار میزان کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهد.

با این حال نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را نیز تسریع کند.

مطالعات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب متابولیسم را به میزان ۱۰ تا ۳۰درصد به مدت حدود یک ساعت افزایش می‌دهد.

در صورت نوشیدن آب سرد ممکن است این اثر کالری‌سوزی حتی بیشتر شود؛ زیرا بدن شما برای گرم کردن آن تا دمای بدن از انرژی استفاده می‌کند.

آب همچنین می‌تواند به القای حس سیری به شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن می‌تواند به کم‌خوری کمک کند.

یک پژوهش در مورد بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد کسانی که نیم لیتر آب قبل از وعده‌های غذایی خود نوشیدند، ۴۴درصد یشتر از کسانی که این کار را انجام ندادند، وزن کم کردند.

۳. تمرینات HIIT را فراموش نکنید

تمرینات متناوب شدتی یا HIIT (High-intensity interval training) از جمله مواردی است که به افرایش میزان متابولیسم بدن کمک زیادی می‌کند. اساس کار این تمرینات تغییر شدت آن است که از کم به زیاد و زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌کند. این نوع از تمرینات بیشترین میزان چربی‌سوزی و افزایش نرخ متابولیسم را به همراه خواهد داشت.

اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است.

یک مطالعه در مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که ۱۲ هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی به میزان ۲ کیلوگرم و کاهش چربی شکم به میزان ۱۷درصد می‌شود.

۴. لطفا بایستید!

زیاد نشستن برای سلامتی مضر است. برخی از مفسران بهداشت حتی آن را "سیگار کشیدن جدید" نامیده‌اند. این مسئله تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کم‌تری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. ایستادن در مقایسه با نشستن می‌تواند ۱۷۴ کالری بیشتری بسوزاند.

اگر شغل پشت میزی دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی در جای خود بایستید تا مدت زمان نشستن را تقسیم کنید. همچنین می‌توانید از میز کار‌های ایستاده استفاده کنید.

۵. چای سبز بنوشید.

تحقیقات نشان داده است که چای سبز متابولیسم را ۵-۵درصد افزایش می‌دهد. این چایها کمک می‌کنند که مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسید‌های چرب آزاد تبدیل شود که ممکن است چربی‌سوزی را ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش دهد.

از آنجا که کالری کمی دارند، نوشیدن این چای‌ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد.

با این حال برخی مطالعات نشان می‌دهد که این چای‌ها بر متابولیسم تأثیر نمی‌گذارند؛ بنابراین ممکن است تأثیر آن‌ها کم باشد یا فقط در مورد برخی افراد اعمال شود.

۶. غذا‌های تند بخورید

فلفل حاوی کپسایسین است،. ماده‌ای که می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند.

با این حال بسیاری از مردم نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوز‌های مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.

یک مطالعه روی کپسایسین در دوز‌های قابل قبول پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود ۱۰ کالری اضافی در هر وعده می‌سوزاند. در طی ۶.۵ سال این مورد می‌تواند برای یک مرد و زن متوسط ۰.۵ کیلوگرم کاهش وزن به همراه داشته باشد.
اثرات افزودن ادویه به غذای شما به‌تنهایی ممکن است بسیار ناچیز باشد. با این حال در صورت ترکیب با سایر استراتژی‌های افزایش متابولیسم ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.

۷. خواب کافی فراموش نشود

کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تأثیرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد.

کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین در ارتباط است که هر دو افراد را در معرض خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌دهند.

همچنین نشان داده شده است که کم‌خوابی باعث افزایش هورمون گرسنگییا گرلین و کاهش هورمون سیرییا لپتین می‌شود.

این امر می‌تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد کم‌خواب احساس گرسنگی می‌کنند و همیشه برای کاهش وزن در تکاپو هستند.

۸. قهوه بنوشید

مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می‌تواند ۳ تا ۱۱درصد از متابولیسم را افزایش بدهد. قهوه مانند چای سبز باعث چربی‌سوزی شود.

با این حال به نظر می‌رسد این امر افراد لاغر را بیشتر تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. در یک مطالعه قهوه برای زنان لاغر ۲۹درصد و برای زنان چاق فقط ۱۰درصد توانست چربی‌سوزی را افزایش بدهد.

اثرات قهوه بر روی متابولیسم و چربی‌سوزی نیز ممکن است به موفقیت کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.