چجوری چاقی را فیتیله پیچ کنیم؟!

مرداني كه درصد چربي بدن آنها بيش از ۲۰ درصد كل وزن شان، و زناني كه درصد چربي بدن آنها بيش از ۳۰ درصد كل وزن آنهاست چاق خوانده مي شوند.

کد خبر: ۳۶۶۵۵

تاریخ: ۲۳ شهريور ۱۳۹۲ - ۰۹:۳۸

به گزارش ایران اکونومیست: طبيعتاً معضل چاقي بيش از لاغري در جامعه ما مردم را درگير كرده است. براي مبارزه با اين معضل هم راه هاي فراواني ارائه شده است. برخي از متدهاي تغذيه اي، بعضي با ورزش، برخي با دارو و عده اي از روش هاي متفاوت ديگر براي لاغر شدن استفاده مي كنند. اين مطلب تلاش دارد تا به شيوه اي علمي و دقيق به علل چاقي و روش هاي متناسب با هر يك از اين دلايل بپردازد.

چاقي چيست؟

چاقي به ذخيره بيش از حد چربي در بافت هاي چربي بدن گفته مي شود كه اين حالت باعث اضافه وزن مي شود و معمولاً ناشي از مصرف غذاي زياد و بيش از ميزان نياز بدن است.

چاقي در بين ساكنان كشورهاي خاورميانه، كشورهاي اروپايي و آمريكايي و افراد داراي سطح اقتصادي بالا بيشتر ديده مي شود.

چاقي مي تواند در هر دو جنس و در هر سني ايجاد شود. شيوع آن در افرادي كه غذاي زياد مصرف مي كنند يا بيشتر ساعات روز را به نشستن مي گذرانند و فعاليت بدني كمي دارند، بيشتر است. چاقي و اضافه وزن معمولاً در بانوان به خصوص بعد از يائسگي و در دوران بارداري و بعد از آن بيشتر ديده مي شود. طي حاملگي معمولاً ۱۲ كيلوگرم اضافه وزن ايجاد مي شود.

چاقي را با توجه به سن، جنس و قد فرد تعريف و طبقه بندي مي كنند و با توجه به اين تعريف، افرادي كه صرفاً استخوان هاي بزرگتر يا عضلات حجيم تر دارند، ممكن است اضافه وزن داشته باشند ولي چاق نباشند.

نسبت حجم كلي چربي بر وزن بدن نيز معيار ديگري است كه در ارزيابي افراد چاق مفيد است.

ـ ميزان مناسب بافت چربي براي مردان جوان ۱۲ درصد و براي بانوان جوان ۲۵ درصد است.

ـ مرداني كه درصد چربي بدن آنها بيش از ۲۰ درصد كل وزن شان، و زناني كه درصد چربي بدن آنها بيش از ۳۰ درصد كل وزن آنهاست چاق خوانده مي شوند.

ـ بهترين راه براي ارزيابي چاقي، تقسيم كردن وزن برحسب كيلوگرم بر قد بر حسب متر به توان دو است كه محدوده طبيعي آن بين ۲۰ تا ۲۵ است، با اين تعاريف اگر پاسخ حاصل بيشتر از ۲۵ باشد فرد اضافه وزن دارد و اگر كمتر از ۲۰ باشد، دچار كمبود وزن است. چاقي به عنوان يك مشكل جدي باعث فشار بر قلب، كليه ها، كبد، رگ هاي بدن و مفاصل بزرگ تحمل كننده وزن مثل مفصل ران، زانوها و مچ پا مي شود. افراد چاق مستعد ابتلا به بيماري هاي گوناگوني از جمله بيماري هاي عروق كرونر قلب، نقص عملكرد قلبي، افزايش فشارخون، افزايش چربي خون، ديابت، آرتريت، نقرس، آرتروز و اختلالات كبد و كيسه صفرا هستند.

علل چاقي:

اصلي ترين علت چاقي را افزايش دريافت كالري از طريق رژيم غذايي روزانه مي دانند. برخي افراد عادت به مصرف غذاهاي انرژي زا دارند، در حالي كه برخي ديگر بيش از اندازه مورد نياز بدن شان غذا مي خورند. اين افراد به طور مداوم اضافه وزن پيدا مي كنند و كار به جايي مي رسد كه ديگر توانايي كاهش اشتهاي خود را براي تنظيم وزن از دست مي دهند و سرانجام پرخوري به صورت يك حالت رواني براي فرد عادت مي شود. برخي اختلالات رواني نيز مي تواند به پرخوري منجر شود كه از اين ميان مي توان به خستگي، افسردگي، احساس تنهايي و گوشه گيري اشاره كرد. چاقي مي تواند از اختلالات غدد هيپوفيز و تيروئيد هم ناشي شود. در اين دسته از بيماران سطح متابوليسم پايه بدن كاهش مي يابد و فرد حتي با مصرف غذاهاي كم كالري و كم حجم دچار اضافه وزن مي شود. از ديگر علل چاقي مي توان به افزايش سطح هورمون استروژن در بدن اشاره كرد. همچنين كمبود هورمون رشد انساني (HGH) نيز باعث چاقي مي شود. افزايش سطح انسولين خون هم مي تواند منجر به چاقي شود.

تغذيه درماني:

بهترين روش درمان چاقي استفاده كردن از تغذيه درماني به همراه فعاليت بدني مناسب و ساير اقدامات درماني است كه شرح داده مي شود. بخش اصلي اين روش درماني استفاده متعادل از غذاهاي حاوي مواد مغذي كافي و كم كالري است. مصرف ۸/۰ تا ۱ گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم از وزن ايده آل ضروري است. تامين چربي مورد نياز بدن بايد از منابع گياهي و به صورت غير اشباع باشد.

نكات تغذيه اي در درمان چاقي:

ـ بيمار در ابتدا مي تواند از رژيم هاي حاوي مقادير زيادي آبميوه طبيعي و تازه براي هفت روز استفاده كند. مصرف آبميوه ها و سبزيجاتي مانند ليموترش، گرپ فروت، پرتقال، كرفس، سيب و هويج مي تواند طي اين دوره مفيد باشد. در صورتي كه كاهش وزن با استفاده از رژيم ارائه شده حاصل نشود، استفاده از دوره هاي يك هفته اي با تمركز بر مصرف آب ميوه و سبزيجات در هر دو ماه يك بار سفارش مي شود.

ـ بيمار پس از پايان اين دوره بايد از رژيم سرشار از ميوه جات تازه براي ۴ تا ۵ روز استفاده كند. مصرف ميوه هاي آبدار مانند پرتقال، سيب، گريپ فروت، آناناس تازه و... در سه وعده و كم كردن وعده هاي اصلي به دو وعده توصيه مي شود.

ـ بيمار پس از استفاده از اين دوره ها بايد به يك رژيم غذايي متعادل حاوي كالري مناسب كه در برگيرنده تمامي گروه هاي غذايي شامل قندهاي پيچيده مثل نان هاي سبوس دار و جو سبوس دار و برنج كامل، پروتئين ها مانند لبنيات، مرغ، گوشت، ماهي و تخم مرغ، چربي هاي گياهي مانند روغن زيتون، دانه هاي گياهي و چربي هاي گياهي باشد، همچنين در كنار آن استفاده از ميوه جات، سبزيجات، حبوبات و جوانه هاي گياهي روي بياورد.

ـ مصرف تمبر هندي، آب ليمو، آب كرفس و آب گوجه فرنگي براي كاهش وزن مفيد است.

ـ براي غلبه كردن بر احساس گرسنگي مي توان از مواد غذايي حاوي آب زياد و كالري كم مانند سبزيجات، ميوه جات و سالاد قبل از وعده هاي اصلي استفاده كرد.

ـ مصرف آبا به مقدار زياد توصيه مي شود. دست كم ۸ تا ۱۰ ليوان آب در طول روز و جدا از وعده هاي غذايي بايد مصرف شود.

ـ مصرف شير بدون چربي، دوغ بدون نمك، آب ميوه جات و سبزيجات پخته شده و سالاد سبزيجات سبز خام براي كاهش وزن بسيار مفيد است.

ـ بيمار بايد وعده هاي غذايي را در ساعات مشخصي مصرف كند و از مصرف غذا در بين وعده ها و ريزه خواري در بين وعده ها پرهيز كند.

ـ بين هر وعده غذايي اصلي حداقل ۴ و حداكثر ۵ ساعت فاصله را رعايت كنيد.

ـ در يك رژيم غذايي براي كاهش وزن، محدوديت مصرف نمك بايد از سوي بيمار رعايت شود.

ـ از مصرف غذا هنگام عصبانيت، ناراحتي، استرس و دلهره پرهيز كنيد. فكر كردن به مسائل ناخوشايند و صحبت كردن و تماشاي تلويزيون هنگام غذا خوردن ممنوع است.

ـ بيمار بايد غذا را هنگام گرسنگي مصرف كند و از طعم غذا لذت ببرد. لقمه هاي غذا بايد دست كم ۳۰ بار به طور آهسته و با دقت جويده شود. به خاطر داشته باشيد نبايد معده را كاملاً با غذا پر كنيد.

ـ افراد مبتلا به چاقي بايد تا حد امكان از مصرف غذاهاي چرب، كره، پنير چرب، خامه، شكلات، بستني، گوشت حاوي چربي، مواد غذايي سرخ شده و روغن هاي حيواني پرهيز كنند.

ـ از غذاهاي غني از قندهاي ساده مانند نان سفيد و بدون سبوس، شيريني جات، شكر و قند سفيد، آرد سفيد و محصولات آنها و انواع نوشابه هاي حاوي قند حتماً پرهيز كنيد.

ساير اقدامات:

ـ انجام حركات ورزشي يوگا خصوصاً ساروانگاسانا، بوجانگاسانا، دهانوراسانا، چاكاراسانا و اجراسانا و يوگامودرا براي كاهش چربي هاي ذخيره شده در بدن بسيار مفيد است.

ـ ورزش هايي مثل پياده روي سريع، دوچرخه سواري، تردميل، الپتيكال و شنا در طول روز به مدت ۴۵ دقيقه و ۲ نوبت صبح و شب لاغري را براي شما به ارمغان مي آورد.

ـ استفاده از حمام بخار و هفته اي يك بار ماساژ به علت اثرات مثبتي كه بر روح و روان مي گذارد توصيه مي شود.

زندگي ايراني/