راهی برای دور زدن افسردگی پائیزی

ایران اکونومیست- در این روزهای اوایل پاییز، تصمیم گرفتیم در مورد افسردگی پاییزی، که شاید این روزها شما یا کسی در نزدیک‌تان دچار آن شده باشد، بگوییم و آن را بیشتر بشناسیم.

کد خبر: ۳۶۳۴۰۲

تاریخ: ۱۲ مهر ۱۳۹۹ - ۱۴:۵۹

با وجود اینکه پاییز فصل برگ‌های رنگارنگ و آب و هوای خنک بعد از یک تابستان گرم و طاقت‌فرسا است، اما بیشتر از همه اینها، پاییز به عنوان فصل روز‌های کوتاه و شب‌های طولانی و افسردگی پاییزی شناخته می‌شود. اختلال عاطفی فصلی (seasonal affective disorder) که به اختصار SAD نامیده می‌شود، نوعی افسردگی رایج ودوره‌ای است که با تغییر فصل‌ها، به خصوص اوایل پاییز و اوایل زمستان تجربه‌ی مشترک بسیاری از افراد است.

در این روز‌های اوایل پاییز، تصمیم گرفتیم در مورد این نوع افسردگی که شاید این روز‌ها شما یا کسی در نزدیک‌تان دچار آن شده باشد، بگوییم و آن را بیشتر بشناسیم.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها اتفاق می‌افتد. این اختلال هر سال تقریباً در زمانی ثابت شروع می‌شود و پایان می‌یابد. این افسردگی در اکثر افراد از پاییز آغاز و تا ماه‌های زمستان ادامه دارد و باعث کاهش انرژی و احساس بدخلقی می‌شود. بعضی افراد هم در بهار یا اوایل تابستان دچار اختلال عاطفی فصلی می‌شوند.

طبق تحقیقات انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)، ممکن است عدم تعادل بیوشیمیایی مغز که ناشی از کوتاه‌تر شدن روز‌ها و کمتر شدن نور خورشید است، عامل ایجاد افسردگی پاییزی در برخی افراد باشد. تغییر ساعت در نیمه‌ی دوم سال باعث تغییر ساعت بیولوژیکی و اختلال در برنامه‌ی روزانه‌ی ما شود. کاهش میزان نور خورشید همچنین می‌تواند بر «سروتونین» که نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که بر خلق‌و‌خو مؤثر است و با افسردگی ارتباط دارد، تأثیر منفی داشته باشد؛ بنابراین با توجه نقش نور خورشید در اختلال عاطفی فصلی و افسردگی پاییزی، محلی که در آن زندگی می‌کنید یکی از عوامل اصلی احتمال ابتلا به SAD است. هرچه از استوا دورتر باشید، مثلا اگر در شهر‌های شمالی ایران زندگی می‌کنید، احتمال اینکه به افسردگی پاییزی دچار شوید، بیشتر از کسانی است که در جنوب ایران و نزدیک‌تر به خط استوا زندگی می‌کنند.

به گفته‌ی موسسه‌ی ملی بهداشت (NIH) کشور آمریکا، شرایط زیر می‌توانند خطر ابتلا به SAD را افزایش دهند:

زن بودن

سنین جوانی

داشتن سابقه‌ی خانوادگی افسردگی

داشتن سابقه‌ی شخصی افسردگی یا اختلال دو قطبی

نکته‌ی مهم که در مورد SAD باید بدانید این است که باید بیش از یک فصل پاییز و زمستان افسردگی فصلی را تجربه کنید تا به عنوان یک بیمار مبتلا به اختلال افسردگی فصلی تشخیص داده شوید. در حقیقت افراد مبتلا به SAD باید این دو تجربه را داشته باشند:

شروع افسردگی و بهبود آن، باید طی دو سال گذشته و به صورت متوالی رخ داده باشد.

دوره‌های افسردگی فصلی، باید بیش از دوره‌های افسردگی غیر فصلی در طول زندگی فرد باشد.

علائم و نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی

همانطور که گفتیم، علائم اختلال عاطفی فصلی در اکثر افراد از اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می‌شود و در روز‌های آفتابی بهار و تابستان از بین می‌رود. برای درصد کمی از افراد هم این نوع اختلال، در اوایل بهار یا تابستان آغاز می‌شود. در هر صورت، علائم ممکن است خفیف شروع شوند و با پیشرفت فصل، شدیدتر شوند.

علائم و نشانه‌های SAD ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تقریباً هر روز احساس افسردگی می‌کنید.

از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از انجام آن‌ها لذت می‌بردید.

در طول روز انرژی کمی دارید.

مشکل در خوابیدن دارید.

تغییراتی در اشتها یا وزن شما به وجود آمده است.

احساس سستی یا آشفتگی می‌کنید.

تمرکز کردن دشوار و حتی غیرممکن شده است.

احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه می‌کنید.

اغلب به مرگ یا خودکشی فکر می‌کنید.

علائم افسردگی پاییزی و زمستانی

علاوه بر علائم کلی که در بالا گفتیم، علائم خاص SAD در شروع پاییز، که افسردگی پاییزی نامیده می‌شود و گاهی در اوایل زمستان هم اتفاق می‌افتد، ممکن است شامل موارد زیر باشد:

بیش از حد خوابیدن

تغییر اشتها، به ویژه اشتیاق به غذا‌های پر کربوهیدرات

افزایش وزن

خستگی مدام یا انرژی کم

راه‌های درمان افسردگی پاییزی

روانپزشکان عقیده دارند که SAD باید مانند سایر انواع افسردگی درمان شود. این درمان‌ها شامل مشاوره، گفتاردرمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) یا مصرف دارو‌هایی مانند دارو‌های ضد افسردگی است. پرتو درمانی هم یک روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی پاییز است، اگرچه هنوز کاملاً مؤثر بودن آن در بهبودی این افسردگی مشخص نیست.

با این حال قبل از درمان‌های پزشکی، راه‌هایی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را برای بهبود افسردگی پاییزی امتحان کنید.

روش‌های فردی برای درمان افسردگی پاییزی

تعدادی کار ساده وجود دارد که می‌توانید برای بهبود علائم افسردگی پاییزی انجام‌شان دهید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است در طول روز از نور خورشید استفاده کنید. یک پیاده‌روی کوتاه در طول روز می‌تواند مفید باشد.

تا جایی که می‌توانید محیط کار و خانه‌ی خود را از نور روز و جریان هوا پر کنید.

وقتی در خانه هستید، نزدیک پنجره‌ها بنشینید.

ورزش منظم را در برنامه‌ی روزانه‌تان قرار دهید، به خصوص در فضای باز و در روز.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

در صورت امکان، از شرایط استرس‌زا دوری کنید و راه‌های مدیریت استرس را یاد بگیرید.

صحبت با خانواده و دوستان در مورد افسردگی پاییزی می‌تواند بسیار مفید باشد. با این کار آن‌ها نسبت به تغییر احوال و رفتار شما در پاییز و زمستان آگاه می‌شوند و به این ترتیب بهتر می‌توانند از شما حمایت کنند و در کنارتان باشند.

تشدید افسردگی پاییزی با کرونا

علاوه بر عوامل به وجود آمدن افسردگی پاییز که در بالا آن‌ها را توضیح دادیم، امسال کرونا هم می‌تواند در وقوع این نوع افسردگی نقش مهمی داشته باشد. COVID-۱۹ باعث ایجاد تغییرات عمده در زندگی، ترس‌ها و استرس‌های زیادی برای همه‌ی ما شده است. همزمانی این پاندمی و فصل پاییز، به خصوص برای کسانی که سابقه اختلال عاطفی فصلی داشته‌اند، احتمالا باعث شروع اختلال به شکل حادتری خواهد بود.

همچنین نگرانی‌های زیادی برای کسانی که در مناطق شمالی کشور و افراد ساکن در مناطقی که کرونا شیوع بیشتری در آنجا دارد، وجود دارد؛ بنابراین لازم است که در پاییز و زمستان امسال، اختلال عاطفی فصلی را جدی بگیرید و در صورت مشاهده‌ی علائم این بیماری در خودتان یا اطرافیان، حتماً برای درمان و بهبود آن، کار‌هایش لازم را انجام دهید.