چای سبز بنوشیم یا سیاه؟

ایران اکونومیست - اگرچه چای به خودی خود تقریباً هیچ کالری ندارد، اما ترکیبات اضافه شده مانند شیر و شکر ممکن است میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.

کد خبر: ۳۳۳۶۶۸

تاریخ: ۱۷ آذر ۱۳۹۸ - ۱۸:۱۸

چای یکی از نوشیدنی متداولی است که توسط دو سوم جمعیت جهان مصرف می‌شود.

این گیاه از Camellia sinensis، که به عنوان گیاه چای شناخته می‌شود، به دلیل طعم و مزه و خواص دارویی منحصر به فردی که دارد برای هزاران سال است که کشت می‌شود.

اگرچه چای دم کرده تقریباً کالری ندارد، اما بسیاری از چایخانه‌های چای آماده و نوشیدنی‌ها طعم و افزودنی متفاوتی به آن اضافه می‌کنند.
خواص مشترک چای سبز و چای سیاه
به گزارش دیجی مگ، چای سبز و چای سیاه هر دو سرشار از گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های محافظ به نام پلی‌فنل (Polyphenol) هستند. اگر دقیق‌تر بخواهید، هر دو آن‌ها دارای فلاونوید (Flavonoid) هستند که زیرگروهی از پلی‌فنل است. تفاوت اصلی در میزان و نوع فلاونوید یا رنگیزه موجود در آن‌هاست. این رنگیزه‌ها مهمترین رنگدانه در فراوری رنگ زرد، سرخ یا آبی در گلبرگ گیاهان هستند که از قلب شما محافظت می‌کنند.

در تحقیقاتی روی حیوانات به این نتیجه رسیدند که چای سیاه و چای سبز هر دو به یک اندازه در جلوگیری از گرفتگی عروق خونی، یعنی تا ۲۶ درصد در کمترین دوز و ۶۸ درصد در بیشترین دوز مصرف، موثر هستند. در این تحقیقات همچنین دریافتند که هر دو نوع چای به کاهش «کلسترول بد» و «تری‌گلیسرید» در بدن کمک می‌کنند. در آزمایشات و بررسی‌های مختلف به این نتیجه رسیدند که نوشیدن چای سبز و چای سیاه می‌تواند «فشار خون» را هم پایین بیاورد.

یکی دیگر از تحقیقات نشان داد افرادی که بین ۱ تا ۳ فنجان در روز چای سبز می‌نوشند، به نسبت کسانی که کمتر از یک فنجان چای سبز در روز می‌نوشیدند، ۱۹ الی ۳۶ درصد کاهش خطر «حمله قلبی» و «سکته مغزی» داشتند.

همچنین، نوشیدن حداقل ۳ فنجان چای سیاه در روز می‌تواند خطر حمله قلبی را تا ۱۱ درصد کاهش دهد.

خواص چای سبز
چای سبز یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. بسیاری از خواص چای سبز که می‌شنویم به دلیل وجود همین آنتی‌اکسیدان‌هاست. در اینجا چند مورد از خواص چای سبز را با شما در میان می‌گذاریم.

ضد سرطان: تحقیقات آزمایشگاهی به این نتیجه رسیدند که آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز می‌تواند از تکثیر سلول‌های سرطانی جلوگیری کند و باعث از بین رفتن سلول‌های سرطانی شود.

آلزایمر: این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است بتوانند تاثیرات منفی حاصل از تجمع پلاک‌های آمیلوید (Amyloid Plaques)، که در بیماران آلزایمر رخ می‌دهد را کاهش دهند.

ضد خستگی: در تحقیقاتی به این نتیجه رسید که موش‌ها با مصرف نوشیدنی دارای آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز به جای آب، توانستند مدت زمان بیشتری را قبل از این که خسته شوند، شنا کنند.

محافظت از کبد: این آنتی‌اکسیدان‌ها توانستند روند چرب شدن کبد را در موش‌هایی که رژیم غذایی با چربی بالا داشتند، کاهش دهند.

ضد میکروب: آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز می‌توانند دیواره‌ی باکتری‌های تشکیل شده در بدن را خراب کنند و حتی انتقال برخی از باکتری‌ها را کاهش دهند.

آرامش‌بخش: این ترکیبات می‌توانند با گیرنده‌های مغزی که تاثیر آرام‌بخشی روی بدن دارند، ارتباط برقرار کنند.

تمام آزمایشات روی آنتی‌اکسیدان چای سبز یعنی EGCG در آزمایشگاه و روی حیوانات انجام شده است. اعتبار این تحقیقات و خواص چای سبز با مصرف طولانی مدت آن مشخص می‌شود.

خواص چای سیاه
تی‌فلاوین نام گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل است که مشخصا متعلق به چای سیاه هستند و هنگام پروسه تخمیر شکل می‌گیرند. تی‌فلاوین‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند که به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن‌هاست. این گروه از آنتی‌اکسیدان‌ها توانایی محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد را دارند و حتی توانایی این را داردند که تولید طبیعی آنتی اکسیدان در بدن شما را تقویت کنند. حتی می‌توان برای مراقبت از قلب و عروق نیز روی آن‌ها حساب کرد.

در یکی از تحقیقات که روی حیوانات انجام شد، مشخص شد که تی‌فلاوین‌ها با کاهش التهابات می‌توانند احتمال گرفتگی عروق را کاهش دهند. تی‌فلاوین‌ها همچینین نشان داده‌اند که در کاهش کلسترول و قند خون هم موثر هستند و ممکن است بتوانند با قابلیت شکستن سلول‌های چربی، راه حلی برای کنترل چاقی باشند.

در ادامه این مطلب به بررسی میزان کالری در انواع مختلف چای می‌پردازد و نکاتی درباره نحوه کاهش کالری چای ارائه می‌دهد.

چای ساده، فاقد کالری
چای نوشیدنی کم فرآوری شده‌ای است که عموماً با ریختن آب جوش بر روی برگ‌ها، جوانه‌ها یا ساقه‌های گیاه Camellia sinensis تهیه می‌شود.

از آنجا که آن قسمت‌های گیاه فقط مقادیر کمی از کربوهیدرات را شامل می‌شوند، از این رو چای عموما به عنوان یک نوشیدنی بدون کالری شناخته می‌شود.

به عنوان مثال، یک فنجان ۸ اونسی (۲۴۰ میلی لیتر) چای تازه نزدیک به ۲ کالری دارد، که بسیار ناچیز است. در مورد سایر مواقع نیز چنین است.

به همین ترتیب، چای ساده جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های شیرین به همراه قند اضافی است.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های کافئین و پلی فنول موجود در آن، مزایای سلامتی بی شماری از جمله کمک به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به همراه دارد.

کالری موجود در انواع مختلف چای
اگرچه چای به خودی خود تقریباً هیچ کالری ندارد، اما ترکیبات اضافه شده مانند شیر و شکر ممکن است میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.

در اینجا چند چای بسیار پر طرفدار - همراه با مقدار کالری تخمینی آن‌ها - ذکر شده است.

چای سبز، سیاه، اولونگ و سفید
این چهار چای از گیاه Camellia sinensis حاصل می‌شود که از گلبرگ‌های اصلی و تازه چای بدست می‌آیند.

چای سبز بدون تخمیر است، در حالی که چای‌های اولونگ و سیاه به ترتیب جزئی و کاملاً تخمیر شده هستند. چای سفید نمونه دیگر چای سبز محسوب می‌شود، زیرا حداقل برای یکبار تخمیر می‌شود.

زمانی که با آب جوش دم داده شوند، میزان کالری آن‌ها به اندازه ۲-۳ کالری در هر فنجان ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) می‌رسد.

با این وجود، چون شکر و عسل رایج‌ترین روش‌های شیرین کردن این چای‌ها هستند، ریختن فقط یک قاشق چایخوری (۴ گرم) شکر به چای، ۱۶ کالری به نوشیدنی می‌افزاید، در حالی که ۱ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) عسل، ۲۱ کالری اضافه می‌کند.

چای گیاهی
چای‌های گیاهی دم نوش‌هایی هستند که از طریق دم کردن گیاهان، میوه‌های خشک، برگ‌ها، گل‌ها و جوانه‌های گیاهان غیر از Camellia sinensis بدست می‌آیند.

برخی از چای‌های گیاهی محبوب شامل بابونه، نعناع، اسطوخودوس، رویبوس و هیبیسکوس‌ی شوند که به دلیل خاصیت درمانی خود مشهور هستند.

سایر چای‌های سنتی، محتوای کالری آن‌ها ناچیز تلقی می‌شود. برخی مانند چای هیبیسکوس حتی هیچ کالری ندارد.

هنوز هم اگر شیرین کننده یا افزودنی دیگری به آن‌ها اضافه می‌کنید، مطمئنا میزان کالری شان بیشتر می‌شود.

شیر چای
شیر چای با نسبت ۱ به ۱ چای به شیر تهیه می‌شود - معمولاً شیر کامل در کنار خامه اضافی درست می‌شود. به طور معمول با شکر یا عسل شیرین می‌شود و بعضی از دستور العمل‌ها شامل برخی ادویه‌ها مانند دارچین و هل نیز می‌شود.

در حالی که بیشتر افراد نوشیدن چای سیاه را در بین وعده‌های روزانه ترجیح می‌دهند، اما بهتر است بدانید که از هر نوع چای برای تهیه شیر چای می‌توانید استفاده کنید.

اگر از ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) شیر کامل برای نوشیدنی ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) استفاده کنید، ۷۵ کالری را از شیر دریافت خواهید کرد. با این وجود، شما تنها با تغییر شیر به نوع بدون چربی می‌توانید مقدار کالری را به عدد ۴۲ کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که نوع شیرین کننده خود را در نظر بگیرید، زیرا بعضی از جایگزین‌های قند می‌توانند بدون اضافه کردن کالری اضافی برای شیرین کردن مورد استفاده قرار گیرند.

چای لاته
چای لاته نوعی از شیر چای است که با نسبت ۱ به ۳ از چای به شیر تهیه شود؛ بنابراین، مقدار شیر بیشتر، میزان کالری را افزایش می‌دهد.

در فروشگاه‌های زنجیره‌ای چای و قهوه، انواع چای‌های طعم دار شده از محبوبیت بالایی برخوردار هستند. این مواد افزودنی باعث افزایش مقدار کالری نوشیدنی شما می‌شوند.

بیشتر بخوانید: خوراکی های مفید برای مقابله با آلودگی هوا!
آیس تی
آیس تی شیرین شده، نمونه‌های سرد چای سیاه هستند که معمولاً با لیمو، هلو یا نعنا طعم دار می‌شوند. تفاوت اصلی آن‌ها میزان قند اضافه شده آن‌ها است.

همانطور که می‌دانید، آیس تی شیرین با شکر شیرین می‌شود - و مقدار کالری آن به مقدار اضافه شده آن بستگی دارد. در مقابل، آیس تی بدون چربی هم وجود دارد که هیچ کالری ندارد.

به یاد داشته باشید که هر قاشق چای خوری شکر (۴ گرم) معادل ۱۶ کالری به چای شما اضافه می‌کند.

با این وجود، برخی از برند‌های محبوب، فرقی بین آیس تی و نمونه شیرین قائل نیستند و ممکن است به طور کلی آیس تی خود را به صورت شیرین بفروشند. در این موارد، تعداد کل کالری به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد؛ بنابراین، مهم است که برای بررسی شکر اضافه شده، برچسب روی محصولات این برند‌ها را مطالعه کنید.

به عنوان مثال، چای لیمو ۱۶ اونسی (۴۷۵ میلی لیتر) Snapple دارای ۱۵۰ کالری است، و همان اندازه چای AriZona Iced با طعم لیمو دارای ۱۴۰ کالری است.

چای تایلندی
چای تایلندی نسخه دیگری از شیر چای است که در جنوب شرقی آسیا از محبوبیت بالایی برخوردار است.

به هر دو صورت گرم یا سرد سرو می‌شود، چای سیاه، شکر و شیر تغلیظ شده را با هم مخلوط می‌کنند و در کنار شیر نارگیل یا شیر کامل سرو می‌کنند.

این مواد سنگین به مقدار ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) ۱۶۰ کالری دارند.

چای ماسالا
چای ماسالا (Masala chai) به عنوان "چای ادویه دار" نیز شناخته می‌شود.

این نوشیدنی شیرین از چای سیاه، خامه سنگین، شکر و مخلوطی از ادویه‌ها تهیه می‌شود - معمولاً شامل هل، زنجبیل، دارچین، فلفل و میخک نیز می‌شود.

خامه سنگین نیز چربی بالایی دارد. در هر اونس (۱۰۰ میلی لیتر) ۱۰۰ کالری وجود دارد.

چای ماسالا ممکن است گرم یا سرد نیز سرو شود. برخلاف شیر چای معمولی، که ابتدا در آب جوش دم داده می‌شود، چای ماسالا مستقیماً در شیر دم داده می‌شود.

همانطور که دستور العمل‌های چای متفاوت است، کالری این نوشیدنی نیز متفاوت است.

به عنوان نمونه ۱۶ اونس استارباکس (۴۸۰ میلی لیتر) چای ماسالا که با شیر کم چرب تهیه شده است ۲۴۰ کالری دارد.

مقدار کالری چای و نوشیدنی‌های مبتنی بر چای بسته به مواد مورد استفاده در آن بین ۰-۴۵۰ متغیر است. افزودن شکر و همچنین انواع لبنیات ممکن است میزان کالری را به شدت افزایش دهد.

چگونه مقدار کالری چای را کاهش دهیم
روش‌های مختلفی برای کاهش کالری چای مورد علاقه شما وجود دارد. تعدادی از این نکات عبارتند از:

• در استفاده از ترکیبات قندی خودداری کنید. این‌ها شامل قند، عسل، شربت و شیر تغلیظ شده می‌شود. اگر هنوز تمایل به مصرف شیرینی اضافی دارید، شاید بهتر است یک جایگزین قند یا یک جایگزین بدون قند را امتحان کنید.

• از شیر کم چرب استفاده کنید. به سادگی با تغییر شیر خود از شیر پر چرب یا خامه سنگین به شیر کم چرب، کالری کمتری دریافت کنید.

• جایگزین‌های شیر را امتحان کنید. شیر‌های غیر لبنی و شیرین مانند شیر بادام یا سویا حاوی کالری کمتری نسبت به شیر کامل یا شیر نارگیل هستند.

• میزان مصرف چای برند‌های مشهور را کاهش دهید. چای‌های شیرین و آماده نوشیدن به دلیل دارا بودن قند زیاد، کالری بیشتری دارند. سعی کنید از چای‌های تازه دم کشیده شده و یا نسخه‌های بدون شیرینی آماده که فاقد هرگونه مواد افزودنی است، بهره ببرید.

از آنجایی که تهیه چای در خانه آسان است، در صورت نیاز می‌توانید به راحتی کنترل کنید که چه مقدار مواد اضافه در چای خود بکار برده اید.

به راحتی می‌توانید با تعویض چند ماده، کالری چای را کاهش داده و یا حتی بدون کالری تبدیل کنید.

کلام آخر
چای‌های معمولی مانند چای سبز، سیاه، اولونگ و سفید و همچنین چای‌های گیاهی تقریباً بدون کالری هستند.

با این حال، سایر اقلام محبوب ممکن است شامل شیر، شکر، شربت و سایر مواد تشکیل دهنده حاوی کالری بالایی باشند. در حقیقت، فقط ۱۶ اونس (۴۸۰ میلی لیتر) بابل تی می‌تواند ۴۵۰ کالری داشته باشد.

با این وجود، می‌توانید مقدار کالری چای خود را با ایجاد تغییر در برخی از مواد تشکیل دهنده آن یا به سادگی با نوشیدن آن به صورت ساده کاهش دهید.