تاثیرات شگفت‌انگیز پیاده روی+ برنامه تمرینی برای افراد مبتدی

یک فیزیوتراپیست گفت: پیاده روی یکی از بهترین تمرین‌ها برای به دست آوردن آمادگی افزایش ظرفیت قلبی و ریوی است و تمامی عضلات بدن در طی انجام این فعالیت از گردن تا مچ پا فعال هستند.

کد خبر: ۲۷۰۴۹۷

تاریخ: ۰۸ دی ۱۳۹۷ - ۱۰:۱۹

به گزارش ایران اکونومیست، پرهام پارسانژاد فیزیوتراپیست درباره پیاده روی اظهار کرد: پیاده روی جزو ورزش های پیشرونده و مقاومتی است، یعنی باید مقدار آن را به مرور زمان افزایش دهیم؛ در واقع افزایش تمرینات باید شیبی ملایم داشته باشد، از نظر زمان، شدت و مقاومت باید فشار تمرین به مرور و کم کم اضافه شود؛ کسانی که پیاده‌روی می کنند نیز جزو همین دسته هستند پس بهتر است برای آغاز پیاده‌روی ۵ دقیقه ابتدایی را با گام‌های آرام و آهسته شروع کنند سپس در ۵ دقیقه برای افزایش سرعت پیاده‌روی تلاش کنید و در نهایت ورزش کردن را با ۵ دقیقه پیاده روی با سرعت آهسته به پایان برسانید.

وی ادامه داد:‌ ۵ دقیقه‌های ابتدایی و انتهایی حکم گرم کردن و سرد کردن بدن را دارند و مقدار آن‌ها ثابت خواهند ماند، اما به مرور باید ۵ دقیقه میانی را افزایش دهید؛ در در ابتدا کار همین ۱۵ دقیقه ورزش کافی است اما بعد از چند مدت که آمادگی بدنی بالاتر رفت می‌توانیم مسیر را سخت‌تر یا شیب‌دار کنیم. در واقع با انجام یک پیاده‌روی تدریجی از بروز آسیب دیدگی‌ها جلوگیری خواهد شد.
برنامه مناسب برای پیاده روی

توحه کنید که در برنامه فوق مراحل گرم کردن و سرد کردن نیز در نظر گرفته شده است و تنها کافی است تلاش کنید در مرحله میانی کمی سرعت پیاده روی را افزایش دهید.

پارسانژاد گفت: در صورت رعایت نکردن این روش هم از نظر عضلانی و هم از نظر قلبی و تنفسی احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد؛ افراد میانسالی که آمادگی لازم را برای ورزش کردن ندارد؛ اگر ناگهان سراغ پیاده روی سنگینی مثل کوهنوردی بروند؛ احتمال آسیب دیدگی، بخصوص در قلب و ریه آن‌ها وجود دارد.

این فیزیوتراپیست بیان کرد: شروع نامناسب هر ورزشی بسیاری از افراد را دچار کوفتگی و مشکلات مفصلی می‌کند، به طوری که ممکن است آنها را از ادامه تمرین باز دارد؛ برای مثال اگر قرار است از تردمیل یا دوچرخه‌ ثابت استفاده کنید، با سرعت پایین و سطوح صاف شروع کنید و بعد از مدتی سرعت را افزایش دهید. همچنین علاقه مندان به ورزش بدنسازی نمی‌توانند از همان ابتدا و در تعداد زیاد وزنه بلند کنند.

وی تشریح کرد: در فیزیوتراپی ۲ معیار برای اندازه‌گیری توان افراد وجود دارد؛ یکی مقدار وزنه‌ای که می‎توانید برای یک بار بلند کنید و مقدار وزنه‌ای که می‎‌توانید ۱۰ بار بلند کنید؛ بر این مبنا رژیم‌های تمرین درمانی را برای افراد مشخص می‌کنیم که افراد برای تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب باید بر مبنای یکی از این روش‌ها پیش بروند.
راهکاری برای فرار از کوفتگی بعد از باشگاه

پارسانژاد افزود: معمولاً پیشنهاد می‌شود که با ۳ ست ۱۰ تایی شروع به ورزش کنید و به مرور بر وزن یا تعداد حرکات ورزشی اضافه کنیم. با این روش از بروز کوفتگی کشیدگی و پارگی عضلات پیشگیری می‌شود؛ در جوانان آسیب‌های مفصلی و عضلانی و در میانسالان از آسیب‌های ریوی و قلبی شیوع بیشتری دارد؛ ۳ جلسه تمرین در هفته برنامه مناسبی است و باید از نیم ساعت شروع شود و در نهایت به یک ساعت و نیم برسد.

این فیزیوتراپیست گفت: پیاده روی یکی از بهترین تمرین‌ها برای به دست آوردن آمادگی افزایش ظرفیت قلبی و ریوی است؛ پیاده روی ورزش عمومی محسوب می‌شود و تمامی عضلات بدن در طی انجام این فعالیت درگیر می‌شوند؛ از گردن تا مچ پا و از آنجا که با ریتم خاصی انجام می‌شود و با کارهای روزمره انطباق دارد در عملکرد کلی بدن تاثیر مثبت می‌گذارد.

وی درباره خصوصیات کفش مناسب تصریح کرد: استفاده از کفش مناسب در هنگام پیاده روی اهمیتی بالا دارد؛ کفش باید به شکلی باشد که تما قوس‌های کف پا را پر کرده و طوری طراحی شده باشد که تا حدی جلو ضربه‌های وارده به پاشنه را بگیرد؛ کفی کفش نه باید خیلی تخت یا خیلی بلند یا خیلی خشک باشد.

پارسانژاد یادآوری کرد: اگر قصد پیاده‌روی در کوه یا مسیر‌های ناهموار را دارید بهتر است از کفش‌هایی که کمی ساق دارند استفاده کنید تا پا ازپا در مقابل پیچ خوردگی‌ها حمایت کند؛ توجه داشته باشید که پیچ خوردن پا به معنای آسیب به سایر مفصل پا مث زانو و لگن و مینیسک است.