چطور خستگی عضلانی را از پیاده‌روی‌مان حذف کنیم؟

در این ایام که قرار است زائران حسینی از نجف تا کربلا پیاده‌روی کنند، راهکار‌هایی هست که با رعایتش می‌شود خستگی و کوفتگی عضلانی را کمتر کرد.

کد خبر: ۲۵۵۳۹۶

تاریخ: ۲۴ مهر ۱۳۹۷ - ۱۴:۱۲

به گزارش ایران اکونومیست، در فعالیت‌های بدنی طولانی مدت، عضلات تا مدت خاصی -بر حسب تحملی که دارند- مفاصل را حمایت می‌کنند و مانع اعمال فشار بیش از حد به سطوح مفصلی و ساختار‌های اطراف مفصل می‌شوند. اما بعد از گذشت زمان، عضلات خسته می‌شوند و کنترل کمتری بر حرکات خواهند داشت و در این مرحله است که خطر آسیب و تخریب مفاصل بیشتر می‌شود؛ بنابراین قبل از سفر اربعین باید نکاتی را که باعث تقویت عضلات می‌شود را رعایت کرد.

۱- از مدّتی قبل از سفر به‌ طور منظّم و افزاینده پیاده‌روی کنید.

۲- یکی از اصلی‌ترین دلایل خستگی، کوفتگی و گرفتگی عضلانی در طول سفر، وجود اخلاط فاسد در بدن است که با شروع پیاده‌روی در بدن به حرکت درآمده و به‌ویژه در مناطقی مانند ساق پا رسوب می‌کنند؛ بنابراین پاک‌سازی مناسب بدن از این اخلاط در ایّام قبل از سفر از بهترین اقدامات برای پیشگیری از این مشکلات است. (راهنمای پاکسازی بدن)
۳- برای افزایش توان عضلات، مصرف خوراکی‌هایی مانند پودر سنجد، معجون پودر پوست تخم‌مرغ و عسل، بادام، انجیر، کنجد، خوراک قلم گاو یا پاچه گوسفند یا پای مرغ و ... بسیار موثّر است. (راهنمای تقویت بدن)
۴-بهتر است از مدّتی قبل از سفر، هر شب عضلات ساق و ران خود را با روغنی مانند روغن‌زیتون ماساژ دهید. این کار علاوه بر قوی کردن عضلات، مواد زائد موجود در آن‌ها را هم تحلیل می‌برد.
۵-استفاده از عصا یا چوب‌دستی مناسب، در کاهش فشار به عضلات اثر زیادی دارد.
۶-قبل از شروع پیاده‌روی با نرمش‌های مناسب کمی خود را گرم‌کنید. در پایان پیاده‌روی هم چند دقیقه صبرکنید تا حرارت بدن شما تعدیل شود و سپس به استراحت بپردازید.
۷-بدون عجله پیاده‌روی کنید. طول زمان پیاده‌روی را کم‌کم افزایش دهید. پیاده‌روی با شتاب و زیاد به‌ویژه در روز اول ممکن است موجب گرفتگی شدید عضلات شود.
۸-سرعت راه رفتن خود را کم و طول گام‌های خودراکوتاه کنید.
۹-ترجیحاً در ساعات اولیه روز قسمت بیشتری از مسیر مورد نظر را بپیمایید و در ساعات میانی و همراه با تابش آفتاب، کمتر به خود فشار بیاورید.
۱۰-بسته به قوای بدنی خود، در حین پیاده‌روی، در فواصل منظم، استراحت‌هایی کوتاه داشته باشید. این استراحت‌ها باید قبل از احساس خستگی باشند.
۱۱-استراحت یکی- دوساعته بعد از ناهار، قطع پیاده‌روی یکی- دو ساعت قبل از غروب آفتاب و استراحت کامل شبانه از ضروریات این سفر هستند.
۱۲-اگر احساس خستگی زیاد، تعریق بیش‌ازحد، تپش قلب یا افت فشار داشتید؛ پیاده‌روی را قطع کنید؛ چند دقیقه به پشت دراز بکشید و بعد از طبیعی شدن ضربان قلب به‌آرامی مسیر را ادامه دهید.
۱۳-به میزان نیاز خود آب بنوشید. در کنار مصرف آب، از موادی که نمک بیشتری دارند مثل آجیل شور یا دوغ به میزان کم استفاده نمایید و یا همراه میوه نمک بخورید.
۱۴-در منازل و موکب‌های بین راه، پای خود را با آب‌خنک و نه سرد بشویید یا آن‌ها را مدّتی در آب‌خنک بگذارید. البته در هوای سرد این کار را با آب گرم انجام دهید.
۱۵-هر شب، عضلات خود- به‌ویژه عضلات ساق پا، مچ پا و کمر- و نیز ناخن‌ها و پاشنه‌های پا‌ها را با یک روغن ماساژ دهید. این کار را حتّی اگر احساس درد و کوفتگی هم ندارید انجام دهید. در هوای سرد از روغن بابونه، شوید، سیاه‌دانه، کوهان شتر، شترمرغ و ... و در هوای گرم از روغن بنفشه یا بادام شیرین استفاده کنید. روغن‌زیتون در زمستان و تابستان قابل‌استفاده است.

۱۶-دارو‌های ضد درد حاوی عصاره رزماری و یا منتول هم به شما کمک زیادی خواهند کرد.
۱۷-اگر برایتان مقدور بود در پایان پیاده‌روی روزانه یک ساعت استراحت کنید؛ سپس استحمام با آب گرم کرده و بعد از استحمام، روغن‌مالی‌های فوق را انجام دهید.
۱۸-اگر در کل بدن احساس خستگی یا کوفتگی دارید، قبل از غذا به حمام بروید و سپس با روغن مناسب کل بدن را ماساژ دهید. بعد از حمّام مدتی استراحت کرده و سپس غذا بخورید.
۱۹-روغن‌مالی داخل بینی، داخل ناف، ناخن‌ها و کف پا‌ها برای کاهش خستگی و کوفتگی عمومی بسیار مفید است.
۲۰-برس کشیدن پوست سر از پیشانی به گردن و ماساژ گوش‌ها در حدّی که قرمز شوند باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی می‌شود.
۲۱-آرامش شانه‌ها باعث رفع خستگی است؛ لذا در پایان پیاده‌روی مدّتی را به پشت دراز بکشید.
۲۲-درصورتی‌که به دلیل خستگی زیاد دچار افزایش حرارت بدن و حالتی شبیه تب شدید، استراحت کنید؛ مایعات مقوّی بنوشید و پیشانی را با اسانس نعناع ماساژ دهید.
۲۳-قبل از آغاز پیاده‌روی پا‌ها را از روغن پاک‌کنید و کاملاً خشک درون کفش بگذارید.
۲۴-در صورت ضرورت از گن کمر، مچ‌بند، ساق‌بند یا زانوبند استفاده کنید.
۲۵-یکی از بدترین چیز‌ها برای عضلات و مفاصل، قرار گرفتن آن‌ها در معرض سرماست؛ به‌ویژه اگر عرق کرده باشند. در طول مسیر پوشش مناسب و گرم داشته باشید و در وقت استراحت و باز کردن کوله و نیز پس از استحمام به‌شدت مراقبت کنید که در معرض باد یا سرما قرار نگیرید.
۲۶-ماساژ و نگه‌داشتن پا‌ها در آب‌نمک گرم در تقویت عضلات بسیار مفید است. هر شب که در طول سفر برایتان مقدور شد این کار را بکنید. افزودن مقداری حنا و آب‌لیمو به این محلول اثر فوق‌العاده‌ای در تقویت مفاصل و عضلات و کاهش درد و خستگی آن‌ها دارد. یک پیشنهاد خوب این است که چند روز قبل از سفر این کار را شروع کنید.
۲۷-اگر امکان دارد شب‌ها به هنگام خواب، پا‌ها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرند.
۲۸-تعویض یا شستشوی مرتب جوراب‌ها به کاهش خستگی پا‌ها کمک می‌کند.
۲۹-در صورت گرفتگی عضلات ران یا ساق، یک تدبیر مناسب، ضربه زدن به کفِ پا (مثلاً با یک چوب) است.

۳۰-درمان اولیه و ساده گرفتگی عضلات شامل اقداماتی جهت انبساط عضلات هست. ساده‌ترین راه درمان این عارضه، کشش آرام و ممتد عضله است. مثلاً اگر عضلات پشت ساق پا گرفته است، باید در حال نشسته، پا‌ها را دراز کرده و انگشتان پا را به سمت بالا کشید.
۳۱-یک‌راه مناسب برای کاهش گرفتگی عضلات ساق پا این است که چند دقیقه مسیر زیر قوزک‌های داخلی و خارجی هر پا تا زانو (که از ناودان بین عضلات ساق و استخوان‌های ساق می‌گذرد) را با روغن ماساژ دهیم.
۳۲-دم‌نوش بابونه یا گل‌گاوزبان، کمک زیادی به رفع خستگی و آرامش روحی و جسمی شما می‌کند.
۳۳-فراموش نکنید که پرخوری، درهم خوری و مصرف غذا‌های مانده یا غذا‌های سنگین و دیرهضم زمینه را برای کرختی، سنگینی و گرفتگی عضلات فراهم می‌کنند. غذا‌های ترش و سردی هم در افزایش خستگی شما نقش دارند.
۳۴-مصرف خوراکی دارچین، زنجبیل، فلفل و ... می‌توانند در افزایش توان عضلانی کمک‌کننده باشند.