12 پیشنهاد طلایی برای شارژ كردن مغز

ايران اكونوميست :همانطور كه رژیم غذایی سنگین شما را از كالری محروم می‌كند از هوش هم محروم می‌كند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی كه كالری خیلی كمی دریافت كرده‌اند در آنالیز اطلاعات خیلی كند بودند. و زمان طولانی‌تر برای عكس العمل و مشكل بیشتری در بخاطر آوردن رویدادها نسبت به زنانی كه رژیم غذایی ندارند داشته‌اند.

کد خبر: ۱۷۴۹۶

تاریخ: ۱۶ فروردين ۱۳۹۲ - ۱۲:۰۹

همه ما دوست داریم حافظه قوی با حضور ذهن بالایی داشته باشیم .گاهی اوقات كه چیزهای ساده‌ای مثل نام یا شماره تلفن كسی را فراموش می‌كنیم به این فكر می‌كنیم كه دچار فراموشی شده‌ایم و این باعث نگرانی بیش از حد ما نسبت به مسئله تحلیل حافظه‌مان می‌شود.

در این گزارش قصد داریم با راهكارهایی كه در اختیارتان می‌گذاریم شما را با تقویت كننده‌های مغز آشنا كنیم.

با مغزتان بیشتر آشنا شوید

مغز یك بافت گرسنه است. اگر چه مغز دو درصد از وزن بدن را تشكیل می‌دهد اما تا بیش از 30 درصد كالری (انرژی) روزانه را مصرف می‌كند. مشكل دیگر این كه همه انرژی خود را از هیدراتهای كربن كیفیت بالا جذب می‌كند.

مغز شما این سوخت سریع را می‌سوزاند حتی زمانیكه شما در خواب هستید. بنابراین خوردن صبحانه بهترین راه برای ذخیره دوباره سوخت (برای مغز) و كم كردن ضعف ذهنی است.

بعد از اضافه كردن صبحانه به برنامه غذایی خود اگر قبلا برای تصمیم‌گیری در مورد كارهای روزانه مشكل داشتید اكنون یك برتری محسوس را مشاهده می‌كنید باید به انرژی و ارزش غذایی آنچه می‌خورید توجه داشته باشید به خصوص اگر وعده غذایی شامل حداقل یك میوه، حبوبات و یك منبع پروتئینی غنی باشد بسیار خوب است وعده سالم برای صبحانه می‌تواند یك تكه نان با خمیر بادام زمینی و پرتقال و یك لیوان شیر بدون چربی باشد.

وعده‌های غذایی خود را به 4 یا 6 وعده كوچك به طوری كه در طول روز توزیع شده باشد تقسیم كنید. این وعده‌های غذایی را سبك و كم حجم نگه دارید. از خوردن غذاهای سنگین و حجیم خودداری كنید زیرا خون را به سمت دستگاه گوارش می‌كشاند و سهم كمتری به مغز می‌رسد كه سبب تنبلی و خستگی می‌شود.

رژیم غذایی و دردسرهای آن

همانطور كه رژیم غذایی سنگین شما را از كالری محروم می‌كند از هوش هم محروم می‌كند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی كه كالری خیلی كمی دریافت كرده‌اند در آنالیز اطلاعات خیلی كند بودند. و زمان طولانی‌تر برای عكس العمل و مشكل بیشتری در بخاطر آوردن رویدادها نسبت به زنانی كه رژیم غذایی ندارند داشته‌اند.

اهمیت ویتامین B

كمبود هر كدام از ویتامینهای B1 , B2 , B6 , B12 و اسید فولیك باعث كمبود انرژی در مغز می‌شود كه حاصل آن گیجی و كج خلقی و اختلال در تفكر، تمركز، یادآوری و عكس العمل است.

غذاهای غنی از ویتامین‌های B شامل شیر بدون چربی و ماست، سبوس گندم، موز، غذاهای دریایی، حبوبات كامل و نخود فرنگی هستند یك میزان متعادل از مواد معدنی و ویتامین‌ها مصرف كنید.

ویتامین‌های ضد تحلیل مغز

مغز بیشتر از هر عضوی از بدن اكسیژن مصرف می‌كند این سبب تولید مقدار زیاد رادیكال‌های آزاد می‌شود كه در نهایت سبب صدمه زدن به سلول‌های مغزی می‌شود. فرسودگی ناشی از رادیكال‌های آزاد سبب از دست رفتن تدریجی حافظه می‌شود. خوشبختانه بدن یك ضد رادیكال آزاد دارد كه شامل ماده مغزی آنتی اكسیدان كه در رژیم دارای ویتامین E و C موجود است این رژیم غذایی رادیكال‌های آزاد را غیر فعال می‌كند.

برای اینكه دفاع آنتی اكسیدان را تقویت كنید هر روز 5 تای خوراكی‌های زیر را مصرف كنید: آب پرتقال، توت فرنگی‌، هویج، اسفناج، طالبی و میوه و سبزیجات تازه دیگر.

12 پیشنهاد طلایی برای تقویت مغز

1- كاری انجام دهید

دانشمندان بر این باورند كه نرمش‌های هوازی منظم می‌تواند ساده‌ترین و مهم‌ترین راه برای سلامتی طولانی مدت مغز باشد. در حالی كه قلب و شش‌ها واكنشی سریع نسبت به دویدن بر روی دستگاه دوی ثابت نشان می‌دهند، مغز هم به آرامی با هر قدم فعالیت می‌كند.

برای سلامت دائمی مغز، روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی (دویدن و نرمش‌های هوازی) می‌تواند نقش شایان توجهی داشته باشد.

2- متعادل بخورید

انرژی بسیار زیاد یا انرژی بسیار كم خللی بزرگ در كارایی مغز ایجاد میكند. رژیم غذایی تشكیل شده از مواد قندی كم با فیبر بالا و چربی و پروتئین معمولی بسیارآرام‌تر از غذاهایی با میزان قند بالا (مانند شیرینی جات و نشاسته) در بدن تجزیه می‌شوند.

سرعت ثابت و ملایم هضم در روده مقدار انرژی بیشتری را به مغز می‌رساند، و باعث بهینه‏ سازی سوخت و ساز در ارگان‌هایی می‌شود كه می‌تواند در سلامتی طولانی مدت نقش بسزایی داشته باشد.

3- مراقب رژیم غذاییتان باشید

در حالی كه پرخوری فعالیت مغز را كند می‌كند و در طولانی مدت باعث فشار آمدن به مغز می‏شود، كمبود كالری هم می‌تواند اثر مشابهی را بر مغز گذارد.

رژیم های غذایی مفرط می‌تواند باعث طولانی شدن برخی دردها در بدن و در نتیجه سلب آسایش شوند، احساسی كه باعث اعتیاد افراد به لاغر ماندن (anorexia) (ترس از چاق شدن) شود.

بسیاری از مطالعات رژیم‌های غذایی مفرط را با حواس پرتی، اختلال در حافظه و پریشانی مرتبط می‌دانند.

4- مراقب بدن خود باشید

بسیاری از بیماری‌های قابل پیشگیری مانند دیابت نوع دوم، چاقی، فشار خون و... می‌توانند تاثیر بسزایی در پیر شدن مغز داشته باشند.

فعال و سالم نگه داشتن سیستم گردش خون با كارهایی از قبیل سیگار نكشیدن و عدم استفاده از چربی‌های اشباع شده مانع از پیری زودرس مغز می‌شود.

5- از استراحت و آرامش لذت ببرید

در زمان استراحت و رویا، خاطرات به آرامی مرور می‌شوند، بعضی دور ریخته و بعضی ذخیره می‌شوند. مطالعات نشان می‏‌دهند وقتی دچار كمبود خواب هستیم، پروتئینی كه سیناپس‏ها (محل تماس دو عصب) را شكل می‌دهد توانایی كافی برای تفكر و فراگیری را از دست می‏دهد، علاوه بر این خواب ناكافی با فراموشی در ایام كهولت رابطه مستقیم دارد.

6- از قهوه‌تان لذت ببرید

تحقیقات نشان داده است كه استفاده منظم از كافئین از مغز محافظت می‌كند. بر اساس یك مطالعه علمی دو الی چهار بار سرحال آمدن بعد از خستگی در یك روز می‌تواند به كاهش فراموشی كمك كند و 30 تا 60 درصد از بروز آلزیمر پیشگیری كند.

اینكه آیا كافئین موجود در چای و قهوه باعث رفع خستگی می‌شود یا آنتی اكسیدان موجود در آنها هنوز مشخص نیست اما قهوه باعث افزایش سطح هوشیاری در این بعد از ظهر و چند سال بعد می‌شود.

7- ماهی بخورید

براساس تئوری‌های جدید وجود ماهی در رژیم غذایی انسان‌ها می‌تواند نقش بسزایی در تقویت حافظه انسان‌ها داشته باشد. اسیدهای چرب مورد نیاز مانند امگا 3، برای ساختمان مغز مهم بشمار می‌آیند و تاثیر آنها برای درمان بیماری‌های مغزی بسیار موثر است.

مطالعات انجام گرفته بر روی تاثیر مكمل امگا 3 نتایج جالبی را به همراه داشت كه نشان می‌داد امگا 3 در برخی دیگر از منابع غذایی مانند تخم كتان، ماهی‌ها و برخی از حیوانات علف خوار نیز یافت می‌شود.

8- خونسرد باشید

استرس تاثیر بد و مخربی روی مغز می‌گذارد و با ترشح هورمون‏های خطرناكی در ناحیه‏ هیپوكمپوس (hippocampus) و سایر قسمت‌های مغز، حافظه را تحت تاثیر قرار می‏دهد.

بعضی از دانشمندان بر این عقیده‌‏اند كه داشتن یك زندگی متعادل و دنبال كردن فعالیت‌های آرامش بخش مانند یوگا، حضور در اجتماع و انجام فعالیت‏های هنری می‌تواند روند فراموشی بر اثر كهولت سن و پیری مغز را به تاخیر بیاندازد.

9- از مكمل‌ها استفاده نكنید

اخیرا استفاده از مكمل‌ها وسیله ای برای جبران كاستی‏ها تبدیل شده اند، لطفاً از مواد طبیعی استفاده كنید.

10-زغال اخته بخورید

مصرف زغال اخته با افزایش سرعت عملكرد مغز باعث رشد سلول‌های هیپوكامپوس می‌شود. زغال اخته را می‌توان همراه با غلات یا ماست مصرف كرد.

11- سودوكو حل كنید

حل جدول سودوكو كه امروزه به پرطرفدارترین جدول در دنیا نیز مشهور شده است، سرعت انتقال و تصمیم‌گیری در مغز را به نحو عجیبی افزایش می‌دهد. علاوه بر این موارد، ورزش منظم بویژه ایروبیك و پیاده‌روی تاثیرات بسیار مثبتی بر عملكرد مغز داشته و سرعت و شفافیت تفكر را بالا می‌برد.

12- بادام بخورید

علاوه بر همه اینها باید گفت بادام حافظه را تقویت می‌كند و اگر در تركیب با شیر قبل از رفتن به رختخواب یا پس از برخاستن از خواب به هنگام صبح مصرف شود، تاثیر بهتری دارد. (باشگاه خبرنگاران جوان)