سالم‌ترین سبزیجات

همه می‌دانیم سبزیجات برای سلامت ما بسیار مفیدند، برخی از سبزیجات کم کالری هستند اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبراند. بعضی از سبزیجات بیشتر از بقیه، امتیازاتی دارند که قابل توجه است مانند ضدالتهاب بودن و کاهش ریسک بیماری‌ها.

کد خبر: ۱۵۸۳۵۹

تاریخ: ۰۱ خرداد ۱۳۹۶ - ۱۰:۴۱

به گزارش ایران اکونومیست؛  در این مطلب چند نوع از این سبزیجات بی‌نظیر را به شما معرفی می‌کنیم.

اسفناج

این سبزی برگ‌دار تیره یکی از مفیدترین سبزیجات است که یک فنجان (۳۰ گرم) از نوع خام آن می‌تواند ۵۶ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین A را و همچنین تمام نیاز روزانه‌تان به ویتامین K را تأمین کند و به ازای همه‌ی این‌ها تنها ۷ کالری وارد بدنتان کند. اسفناج مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که به کاهش ریسک بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. اسفناج غنی از بتاکاروتن و لوتئین است که دو نوع آنتی‌اکسیدان هستند که ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. ضمناً اسفناج برای سلامت قلب هم مفید است و فشارخون را پایین می‌آورد.

هویج

هویج سرشار از ویتامین A بوده و تنها یک فنجان (۱۲۸ گرم) از آن، ۴۲۸ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند. هویج دارای آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن است که دلیل رنگ نارنجی آن بوده و در پیشگیری از سرطان مفید است. مصرف هویج می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری کاهش دهد. هویج ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم بالایی دارد.

بروکلی

بروکلی به خانواده‌ی کلم تعلق دارد و سرشار از ترکیبی گیاهی حاوی سولفور است که به آن گلوکوزینولات می‌گویند، سولفوروفان نیز یکی از محصولات فرعی گلوکوزینولات است که ثابت شده دارای خواص پیشگیرانه در برابر سرطان است. مصرف بروکلی می‌تواند در جلوگیری از بروز انواع دیگری از بیماری‌های مزمن نیز سودمند باشد. مصرف کلم بروکلی از قلب در برابر بیماری‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. بروکلی علاوه بر این خواص، سرشار از مواد مغذی نیز است؛ یک فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام، ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K و ۱۳۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را تأمین کرده و منبع خوبی از اسیدفولیک، منگنز و پتاسیم به شمار می‌رود.

سیر

سیر سابقه‌ای طولانی در درمان‌های گیاهی دارد. ترکیب اصلی موجود در سیر، آلیسین است که خواص بی‌نظیر سیر تا حدود بسیار زیادی به این ترکیب مربوط می‌شود. سیر می‌تواند قند خون را کنترل کرده و سلامت قلب را افزایش بدهد. همچنین مطالعات نشان داده سیر، کلسترول عمومی خون، تریگلیسرید و ال دی ال را کاهش داده و اچ دی ال را بالا می‌برد. سیر در پیشگیری از سرطان نیز مفید بوده و تحقیقات نشان داده که آلیسین موجود در آن می‌تواند سلول‌های سرطانی کبد را نابود کند.

کلم فندقی

زنجبیل می‌تواند تا حدود زیادی حالت تهوع را در زنان باردار کاهش دهد. زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی بوده که آن را در درمان ناهنجاری‌های ناشی از التهاب مانند آرتریت، لوپوس و یا نقرس، مفید و مؤثر می‌کند

کلم فندقی ترکیباتی مشابه کلم بروکلی دارد به اضافه‌ی کامپفرول؛آنتی اکسیدانی که در پیشگیری از آسیب‌های سلولی مفید و مؤثر است، یعنی در برابر رادیکال‌های آزاد که سبب آسیب‌های سلولی شده و منجر به بیماری‌های مزمن می‌شوند، خواص محافظت کننده دارد. مصرف کلم فندقی به سم‌زدایی بدن نیز کمک می‌کند. مطالعات نشان داده کلم فندقی می‌تواند موجب افزایش آنزیم‌هایی شود که در سم‌زدایی بدن نقش کنترل کننده دارند. کلم فندقی از نظر مواد مغذی هم ارزش بالایی دارد؛ هر وعده کلم فندقی، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، شامل ویتامین K، ویتامین C، اسیدفولیک، منگنز و پتاسیم.

کلم برگ

کلم برگ هم مانند سایر سبزیجات برگ‌دار، به خاطر خواص زیاد و محتوای بالای آنتی‌اکسیدانی‌اش شهرت دارد. یک فنجان (۶۷ گرم) کلم برگ خام حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های B، پتاسیم، کلسیم و مس است و همچنین می‌تواند تمام نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین‌های A، C و K را تأمین کند. کلم برگ به خاطر آنتی‌اکسیدان فراوانی که دارد برای سلامت قلب نیز مفید است. پژوهش‌ها نشان داده نوشیدن آب کلم برگ می‌تواند فشارخون را کاهش دهد و همچنین در پایین آوردن کلسترول و قند خون مفید باشد.

نخود سبز

نخود سبز را سبزی نشاسته‌دار می‌دانند یعنی نسبت به سبزیجات غیر نشاسته‌ای، کربوهیدرات و کالری بیشتری داشته و اگر در مقادیر زیاد خورده شود می‌تواند روی سطح قند خون اثر بگذارد. اما با این وجود نخود سبز بی‌نهایت مغذی است. یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود سبز پخته شده حاوی ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامین‌های A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و اسیدفولیک است. نخود سبز به دلیل ظرفیت فیبر بالا، با افزایش باکتری‌های مفید روده و بهبود حرکات روده جهت دفع، به سلامت گوارش کمک می‌کند. ضمناً نخود سبز سرشار از ساپونین بوده که نوعی ترکیب گیاهی با تأثیرات ضد سرطانی است. ساپونین می‌تواند با کاهش رشد تومور سرطانی و افزایش نابودی سلول‌های سرطانی با این بیماری مبارزه کند.

برگ چغندر

برگ چغندر کم کالری است اما سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی. یک فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر، تنها ۷ کالری دارد اما دارای یک گرم فیبر، یک گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین‌های A، C و K، منگنز و منیزیم است. مطالعات نشان داد که عصاره‌ی برگ چغندر می‌تواند با کاهش قند خون و پیشگیری از آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد، عوارض این بیماری‌های را معکوس کند. همچنین محتوای آنتی‌اکسیدانی برگ چغندر می تواند از کبد و کلیه‌ها در برابر عوارض دیابت محافظت کند.

زنجبیل

ریشه‌ی زنجبیل به عنوان عنصری پایه در بسیاری از غذاها کاربرد دارد. زنجبیل می‌تواند تا حدود زیادی حالت تهوع را در زنان باردار کاهش دهد. زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی بوده که آن را در درمان ناهنجاری‌های ناشی از التهاب مانند آرتریت، لوپوس و یا نقرس، مفید و مؤثر می‌کند. مطالعات نشان داده عصاره‌ی کنستانتره‌ی زنجبیل می‌تواند درد زانو را در افراد مبتلا به ورم مفاصل (آرتروز) کاهش داده و سایر علائمشان را نیز تسکین دهد. مکمل زنجبیل هم در کاهش قند خون در بیماران دیابتی مؤثر است.

مارچوبه

این سبزی بهاری سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و بسیار مفید است. تنها نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه حاوی یک سوم نیاز روزانه‌ی شما به اسیدفولیک است. همین مقدار مارچوبه دارای مقادیر زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین است. دریافت اسیدفولیک کافی از منابعی چون مارچوبه می‌تواند از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کرده و از نقص‌های مربوط به لوله‌های عصبی در دوران جنینی پیشگیری کند. همچنین مارچوبه با حمایت از عملکرد متابولیکی کبد و محافظت از آن در برابر سمی شدن، برای سلامت این اندام بسیار مهم نیز سودمند است.

کلم بنفش

کلم بنفش هم مانند سایر اعضای خانواده‌ی خود منبع سرشاری از آنتی‌اکسیدان‌هاست. یک فنجان (۸۹ گرم) کلم بنفش خام حاوی ۲ گرم فیبر و ۸۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C است. کلم بنفش غنی از آنتوسیانین است که نوعی ترکیب گیاهی و عامل رنگ خاص این کلم بوده و فواید بی‌شماری هم دارد. مطالعات نشان داده عصاره‌ی کلم بنفش می‌تواند مانع افزایش کلسترول خون شده و از آسیب به قلب و کبد پیشگیری کند. کلم بنفش خواص ضدالتهابی نیز دارد.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، سبزی ریشه‌ای بوده و مزه‌ی شیرینی دارد، یک سیب زمینی شیرین متوسط دارای ۴ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است. سیب زمینی شیرین دارای نوعی از ویتامین A به نام بتاکاروتن است و می‌تواند ۴۳۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین کند. مصرف بتاکاروتن، نقش چشمگیری در کاهش ریسک انواع خاصی از سرطان مانند سرطان ریه و سرطان سینه دارد.