راهکارهایی برای مقابله با خستگی

بعد از امتحانات دی ماه، معمولاً دانش‌آموزان به دلیل امتحانات پی در پی و دغدغه و نگرانی‌هایی که بابت کنکور دارند، دچار نوعی خستگی و دلزدگی می‌شوند.

کد خبر: ۱۴۴۱۴۶

تاریخ: ۰۹ بهمن ۱۳۹۵ - ۱۴:۴۶

به گزارش ایران اکونومیست؛ همچنان که داوطلبان عزیز پشت کنکوری هم به دلیل مطالعه مستمر و طولانی، تقریباً قبل از عید، دچار خستگی می‌گردند. این کسالت و خستگی ناشی از مطالعه، هر ساله در بین تعداد زیادی از داوطلبان شایع است؛ به گونه‌ای که مشاوران و معلمان را برآن داشته است تا چاره ای برای این مشکل بیندیشند. لازم است که شما عزیزان کنکوری بدانید که خستگی، یکی از عوامل بروز کم کاری و استرس است و باید این مشکل را به شیوه مناسبی حل کرد. برای رفع این مشکل می‌توانید پیشنهادهای زیر را مطالعه کرده و بسته به شرایط خودتان، یک یا چندین راهکار را مورد استفاده قرار دهید.

1- خستگی خود را بشناسید

ما دو نوع خستگی داریم: خستگی جسمی و خستگی روحی. خستگی جسمی می‌تواند مربوط به کار و فعالیت و ناشی از تجمع اسید لاکتیک (عامل اصلی خستگی) در عضلات باشد. این خستگی امری طبیعی است و آن را می‌توان با استراحت، کشش عضلات و ... رفع کرد؛ به این ترتیب، سیستم لنفاوی بدن ما فعال شده و اسید لاکتیک دفع می‌شود. این خستگی در نهایت با استراحت کافی از بین می‌رود. اگر خستگی شما از مطالعه، از نوع خستگی جسمی باشد، می‌توانید براحتی آن را از خود دور کنید و، بسته به میزان خستگی و نیرویی که برای مطالعه مجدد لازم دارید، به خودتان استراحت دهید. این زمان می‌تواند از چند دقیقه تا چند روز را شامل شود؛ حتی می‌توانید به جای استراحت به انجام کارهایی بپردازید که به نیروی فکری کمتری نیاز دارد؛ مثلاً اگر خستگی شما شدید نیست یا از درسی که در حال مطالعه آن هستید، خسته شده‌اید، می‌توانید به جای استراحت کامل، کتاب یا حتی مبحث مطالعه را عوض کرده و کتاب یا مبحث ساده‌تری را انتخاب کنید. حتماً به خاطر داشته باشید که این موضوع به شما بستگی دارد که پس از خستگی مطالعه، چه کاری را انجام دهید؛ ولی اگر واقعاً خسته هستید و مطمینید که ادامه مطالعه به یادگیری شما کمکی نمی‌کند، پافشاری به ادامه مطالعه و کارهایی که به تمرکز و فکر احتیاج دارد، نه تنها نتیجه مثبت نمی‌دهد، بلکه نتیجه منفی نیز دارد.

خستگی روحی و عصبی، به عنوان دومین نوع خستگی، ریشه روحی و فکری دارد و ناشی از اضطراب و استرس است. معمولاً در بین کنکوری‌های عزیز، این نوع از خستگی هم رایج است و باعث می‌شود تا با وجود تجدید انرژی و قوای روزانه، باز هم داوطلب نتواند مطالعه خوبی داشته باشد. برای از بین بردن خستگی روحی، راهکارهای مختلفی وجود دارد؛ اما مهم‌ترین نکته، این است که شما نوع خستگی خود را بشناسید.

2- مثبت اندیش باشید

یکی از بهترین کارها، چه برای جلوگیری از خستگی روحی و چه جسمی، داشتن روحیه عالی و مثبت اندیشی در روند کاری است که پیشِ رو دارید. مثبت اندیشی، به شما کمک می‌کند تا نیروهای خوب و انرژی‌های مثبت همراهتان باشد و شما را برای مطالعه و رسیدن به هدف، تشویق و یاری ‌نماید. هر روز که از خواب بیدار می‌شوید، روزتان را با یک جمله امیدبخش و تصویر زیبایی که از رسیدنتان به اهداف مورد نظرتان خلق کرده‌اید، شروع کنید و با امید و مثبت اندیشی ادامه دهید. به خود بگویید که باهوش، کوشا، قوی و خوش شانس هستید و می‌توانید به اهداف مورد نظرتان دست پیدا کنید. شاید در ابتدا متوجه نیرو و تاثیر این جملات نشوید، اما وقتی بمرور این جملات را مهمان مغزتان کنید، همین باور هم به شما راه پیدا می‌کند، و مطمین باشید که بسیار کمتر از قبل خسته خواهید شد.

3- به تغذیه خود توجه کنید

تغذیه، یکی از مهم‌ترین مقوله‌ها، برای همه انسان‌ها و بخصوص شما کنکوری‌های عزیز است؛ با این همه، این مساله از آن مواردی است که در میان بیشتر داوطلبان، کمترین توجه را به خود جلب می‌کند؛ مثلاًبسیاری از شماداوطلبان عزیز، وقتی تصمیم به مطالعه می‌گیرید، به صورت یک بعدی و افراطی دست به انجام این کار می‌زنید و تصور می‌کنید که باید از زمانی که در دست دارید نهایت استفاده را ببرید و به همین دلیل به تغذیه خود اصلاً توجهی نمی‌کنید و از تجدید انرژی و غذا خوردن غافل می‌شوید؛ درحالی که همین موضوع، یکی از عوامل خستگی شماست؛ البته، به این موضوع نیز باید اشاره کنیم که برخی از عزیزان داوطلب هم به اشتباه گمان می‌کنند که یادگیری مباحث کنکور، نیازمند خوردن حجم زیادی از مواد غذایی پرکالری است؛ بدون اینکه بدانند استفاده از غذای زیاد یا مواد غذایی پر کالری، یکی از عوامل خستگی است.

گروهی از داوطلبان، بخصوص عزیزانی که به مطالعه شبانه عادت دارند، معمولاً برای اینکه بتوانند تا پاسی از شب بیدار بمانند، به خوردن مواد کافیین دار، مانند قهوه مبادرت می‌کنند، و البته در این بین، عده ای در انجام این کار افراط می کنند. باید توجه داشته باشید که مصرف زیاد مواد کافیین دار از عوامل بروز خستگی است؛ پس سعی کنید که اولاً ساعات خواب و بیداری خود را به سمت بیداری در ساعات اولیه صبح (مثلاً ساعت 5-6) و خواب در ساعات اولیه شب (مثلاً ساعت 9-10) سوق دهید، و دوم اینکه مصرف این مواد را به حداقل برسانید.

4- با خیالی آسوده استراحت کنید

خواب و استراحت خوب و کافی، از مهم‌ترین عواملی است که از خستگی شما جلوگیری می‌کند. همه داوطلبان در برنامه درسی خود باید، بسته به توان یادگیری خود، بعد از مدتی مطالعه، دقایقی استراحت کنند؛ مثلاً در ازای هر یک ساعت مطالعه، ده دقیقه استراحت را در برنامه خود بگنجانند. این زمان استراحت به شما اجازه می‌دهد تا اولاً خستگی‌تان کمتر شده یا به طور کلی از بین برود، و دوم اینکه مغز، فرصتی برای طبقه‌بندی یادگیری‌ها داشته باشد.

علاوه بر این استراحت‌های کوتاه، همه شما داوطلبان عزیز که به طور پیوسته و مداوم درس می‌خوانید، نیاز به استراحت‌های طولانی‌تری نیز دارید. اگر زمان شما اجازه می‌دهد، به منظور تجدید قوا، یک روز کامل را به استراحت بگذرانید (مثلاً هر یک ماه یک بار، مخصوصاً بعد از دادن یک آزمون آزمایشی، یک استراحت یک روزه یا نیم روزه به خود بدهید). با انجام این کار، ممکن است که احساس عذاب وجدان کنید و مرتباً با خود بگویید : «باید امروز را هم درس می‌خواندم» و زمان گران‌بهایی را که به استراحت تخصیص داده‌اید، با استرس سپری کنید؛ اما همان‌طور که در بالا اشاره شد، فراموش نکنید که در حالت استرس، مغز اطلاعات جدید را جذب نمی‌کند. یک روز را به فراغت بگذرانید و احساس بدی از درس نخواندن خود نداشته باشید، و فقط سعی کنید که در این مدت، بیشتر به انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود بپردازید؛ البته، انجام فعالیت‌های ذهنی سنگین مورد علاقه خود را هم به زمانی بعد از کنکور موکول کنید.

5- خوب بخوابید

بسیاری از مشاوران و معلمان عقیده دارند که داوطلبان باید در دوره آمادگی برای کنکور، خواب خود را کمتر کنند. این نکته تا آنجایی درست است که به سلامت شما آسیبی نزند؛ یعنی باید توجه داشته باشید که همه شما عزیزان در این دوره، بین 6 تا 8 ساعت در شبانه روز بخوابید. گرچه، خواب نیمروزی، چندان مورد تایید نیست، اما اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید و این موضوع به مطالعه بهتر شما کمک می‌کند می‌توانید چرت کوتاهی بزنید. به خاطر داشته باشید که کم خوابیدن برای درس خواندن، نه تنها باعث یادگیری نمی‌شود، بلکه سبب می‌شود تا مغز شما تا ساعت‌های طولانی، احساس خستگی کرده و این خستگی را به بدن شما منقل کند.

6- ورزش کنید

هر گاه از مطالعه خسته و کسل شدید، می‌توانید به مدت یک تا پانزده دقیقه از زمان خود را به انجام ورزش‌های سبک هوازی اختصاص دهید؛ مثلاً می‌توانید تند تند قدم بزنید یا بالا و پایین بپرید و نرمش‌هایی را انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. انجام این کار باعث می شود تا خون بیشتری به مغز شما رسیده و خستگی و کسالتتان تا مدتی از بین برود.

حال که بحث ورزش به میان آمد، حتماً شما داوطلبان عزیز به خاطر داشته باشید که با اینکه روزی پانزده تا سی دقیقه ورزش کردن می‌تواند به طور مؤثری به یادگیری و نشاط شما کمک کند، دنبال کردن یک رشته ورزشی به صورت حرفه‌ای اصلاً توصیه نمی‌شود و باعث خستگی شما بعد از انجام تمرینات و نیز از بین رفتن وقتتان در این ایام می‌گردد.

7- عوامل محیطی خستگی را از بین ببرید

یکی از عواملی که بر خستگی شما عزیزان، بخصوص خستگی جسمی، تاثیر زیادی می‌گذارد، مناسب و استاندارد نبودن محیط مطالعه است. نور شدید یا کم، شلوغ بودن اتاق و میز مطالعه یا درس خواندن در رختخواب، فرو رفتن در مبل یا لم دادن، باعث خستگی و خواب آلودگی زود هنگام می‌شود.

بهترین مکان برای مطالعه، میز شخصی و اتاقی جدا از جریان‌های غیردرسی است. بهتر است که میز مطالعه‌تان در کنج اتاق قرار داشته باشد؛ به طوری که شما رو به دیوار قرار بگیرید. قرار گرفتن در محیطی بسته می‌تواند تا حد زیادی در حفظ تمرکز شما مؤثر باشد. از اطراف میز کار خود، پوستر، مجله، کتاب غیر درسی، تلفن و هر چیزی که حواستان را پرت می‌کند بردارید. همچنین تمام وسایل مورد نیاز برای مطالعه را روی میز قرار دهید تا هنگام مطالعه دایماً مجبور نباشید که از جای خود بلند شوید، نور اتاق مطالعه باید کافی و تلفیقی از نور سفید و زرد باشد؛ مثلاً یک لامپ معمولی برای چراغ مطالعه و یک لامپ مهتابی برای اتاق یا یک لامپ کم مصرف برای چراغ مطالعه و یک لامپ معمولی برای اتاق،مناسب است. چراغ مطالعه باید حداقل سی سانتی متر با کاغذ فاصله داشته باشد، و اگر راست دست هستید، در سمت چپ میز، و اگر چپ دست هستید، در سمت راست میز قرار گیرد؛ حتی اگر میز مطالعه هم ندارید، روی صندلی نشسته و درس بخوانید؛ چون روی زمین زودتر خسته می‌شوید.

البته، تمام موارد بالا، شرایط ایده‌آل برای مطالعه‌اند و لازم نیست که همه این شرایط مهیّا باشند تا شما درس بخوانید. نکته مهم و اصلی این است که حداقل استانداردها را برای مطالعه در نظر بگیرید تا از خستگی خود جلوگیری نمایید.

8- فنون مطالعه را بشناسید

یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث خستگی داوطلبان می‌گردد، ندانستن فنون صحیح مطالعه است. نداشتن برنامه‌ریزی درست و اصولی، ندانستن شیوه های درست مطالعه، غیر فعال درس خواندن، پرسش نکردن و یادداشت برنداشتن، چیدمان درست نداشتن بین مباحث مرتبط یا مباحث سخت و آسان و ...، همه از جمله عواملی هستند که اگر یک داوطلب از آنها اطلاع درستی نداشته باشد، زود از مطالعه خسته خواهد شد. اگر تاکنون با چنین سبکی درس می‌خواندید و اطلاع چندانی از فنون صحیح مطالعه ندارید، حتماً سعی کنید که با مشاوره گرفتن و کمک خواستن از معلمان یا دوستان و همکلاسی‌های مطلع خود، مطالعه صحیح را در پیش بگیرید. انجام این کار به شما کمک خواهد کرد تا علاوه بر اینکه زودتر و بهتر درس بخوانید، از بروز خستگی و دلزدگی از کنکور هم جلوگیری کنید.

9- ناامیدی را از خود دور کنید

یکی از دشمنان اصلی یادگیری و دوستان پر و پا قرص خسته کردن شما عزیزان، ناامیدی است. ناامیدی، انگیزه و انرژی شما را برای مطالعه می‌گیرد و باعث می‌شود تا خیلی سریع احساس خستگی کنید. افرادی که دایماً خود را به دلیل کندی در یادگیری سرزنش می‌کنند، حتی اگر پیشرفتی مناسب و قوه یادگیری بالایی داشته باشند، همواره در استرس به سر می‌برند؛ اما در مقابل، افرادی که به خود و سرعت یادگیری شان اطمینان دارند، حتی اگر از هوش و استعداد کمتری نسبت به گروه قبل برخوردار باشند، نتیجه کارشان بهتر است؛ زیرا این افراد انرژی خود را صرف نگرانی و حساسیت‌های بی مورد نمی‌کنند و آهسته و پیوسته پیش می‌روند؛ پس به جای ناامیدی، مثبت فکر کنید و به خود روحیه بدهید؛ آن وقت خواهید دید که سخت‌ترین مباحث درسی هم در مقابل توان شما سر تعظیم فرود می‌آورند و تسلیم شما می شوند.

10- دیدتان را نسبت به کنکور عوض کنید

بسیاری از عزیزان داوطلب، وقتی برای کنکور آماده می‌شوند، به گونه‌ای رفتار می‌کنند که گویی کنکور غولی بی شاخ و دم است و آنها مجبورند که برای ادامه حیات و هستی خود، به هر قیمتی هم که شده است، آن را از سر راه بردارند؛ یا اینکه کنکور، همه راه و نتیجه تلاش چندین ساله یک دانش‌آموز است و باید بخوبی به اتمام برسد و البته، یکی از مواردی که در این میان مهم نیست، خود داوطلب است !

در ایجاد این تفکر، بسیاری از خانواده ها، دوستان و ... نقش دارند. وقتی چنین تفکری در یک داوطلب ایجاد شود، او بیش از اندازه به کنکور بها داده و کنکور، تمام فکر و ذکرش می‌شود. در ادامه ممکن است که تفکرات متفاوتی در این مدت، ذهن داوطلب را به خود مشغول کند. این تفکرات ممکن است که مثبت و راهگشا یا منفی و آزار دهنده یا استرس‌زا باشند. اگر دید ما به عنوان یک کنکوری یا خانواده‌های ما نسبت به کنکور از چنین افکاری سرچشمه بگیرد، حتماً استرس، اضطراب، ناامیدی و در نتیجه خستگی به سراغمان خواهد آمد؛ پس از همین الان، بله از همین الان، دید خود را نسبت به کنکور تغییر دهید. باور کنید که کنکور، یک شیر بی یال و کوپال است؛ یک آزمون، مانند همه آزمون‌ها که فقط باید برایش در طولانی مدت، برنامه‌ریزی و مطالعه بکنید. هر وقت افکار منفی درباره نتوانستن و نشدن، به ذهنتان خطور کرد، به بهترین امتحاناتتان که برای دیگران سخت بوده است فکر کنید و بسیار محکم قدم در راه بگذارید.