فشار خون را با انجام کدام ورزش ها می توان کنترل کرد؟

فشار خون بالا ارتباط نزدیکی با عدم فعالیت بدنی دارد و این در حالی است که ورزش می تواند به پایین آورن فشار خون در افراد مبتلا پرفشاری خون کمک کند.

کد خبر: ۱۳۹۳۸۹

تاریخ: ۰۷ دی ۱۳۹۵ - ۱۶:۲۵

به گزارش ایران اکونومیست؛ اگرچه در برخی افراد همراه با بالارفتن سن، خطر ابتلا به پرفشاری خون افزایش می یابد اما ورزش می تواند برای پیشگیری از این عارضه بسیار تاثیربخش باشد و آن را تا حدود زیادی کنترل کند.

چطور ورزش فشار خون شما را پایین می ‌آورد؟

ورزش منجر می شود عضله قلب شما قوی ‌تر شود. قلب قوی‌ تر مقدار بیشتری خون را با تلاش کمتری تلمبه می‌ کند. اگر قلب شما با فشار کمتری بتواند خون را تلمبه کند، نیروی وارد بر شریان‌ها کاهش می یابد و فشار خون‌ پایین می‌ آید.

با افزایش ورزش روزانه، شما می ‌توانید فشار خون سیستولی - شماره بالا در اندازه‌گیری فشار خون- را به طور میانگین 4 تا 9 میلی‌ متر جیوه کاهش دهید. این میزان پایین آوردن فشار خون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشار خون است. در برخی از افراد انجام مقداری ورزش ممکن است آنقدر فشار خون را پایین بیاورد که نیاز به مصرف دارو را برطرف کند.

اگر فشار خون شما کمتر از 120 روی 80 میلی‌ متر جیوه و در حد مطلوب است، ورزش می‌ تواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی و آن هم با بالارفتن سن شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن در حد سالم کمک می ‌کند که این هم راه دیگری برای کنترل فشار خون است.

البته حدود یک تا سه ماه طول می ‌کشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش‌ را قطع نکنید.

چقدر ورزش؟

ورزش های کششی و قدرتی بخش مهمی در یک برنامه کلی تناسب اندام هستند، اما با این حال ورزش ‌های هوازی باعث کاهش فشار خون می ‌شوند و برای این انجام این ورزش ‌ها لازم نیست که حتما هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی‌ هم می‌ تواند تاثیربخش باشد.

در حقیقت هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی شمرده می ‌شود:

کارهای خانه مانند چمن ‌زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن زباله ها و...، ورزش ‌های فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پله ‌ها، پیاده ‌روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا.

بنا به توصیه کارشنان انجمن قلب آمریکا، انجام دست کم 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته ضروری است هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دست کم 30 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمی ‌توانید این مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهید، می ‌توانید آن را به دوره ‌های کوتاهتر هم تقسیم کنید. برای مثال می ‌توانید سه بار در روز هر بار 10 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

تمرین‌ با وزنه: اگرچه این نوع تمرین ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود، اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند.

اگر فشار خون بالا دارید و می‌ خواهید با وزنه تمرین کنید، این نکات را به یاد داشته باشد:

با وزنه ‌های مناسب و با شیوه درست تمرین کنید تا خطر آسیب‌ دیدگی کاهش یابد.

نفستان را حبس نکنید. حبس کردن نفس‌ در حین وزنه زدن ممکن است فشار خون‌ را در حد خطرناکی بالا ببرد. به جای این کار، به طور مداوم و راحت در طول هر بار وزنه زدن نفس بکشید.

به تعداد بیشتر وزنه سبک‌ تر بزنید.

فعالیت جسمی‌ را درست در هنگامی که کاملا از نفس افتاده ‌اید یا دچار سرگیجه شده ‌اید یا درد و فشار در قفسه ‌سینه‌ حس می‌ کنید، متوقف نمایید.

توصیه های ورزشی:

در صورت ابتلا به فشار خون بالا، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی‌ از پزشک ‌تان اجازه بگیرید، به خصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم را داشته باشند:

مرد بالاتر از 40 سال یا زن بالاتر از 50 سال هستید

سیگار می ‌کشید

اضافه وزن دارید یا چاق هستید

دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید

سابقه حمله قلبی دارید

سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از 55 سالگی دارید

هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه می شوید

از وضعیت سلامت‌تان اطلاع کافی ندارید

اگر برای فشار خون‌‌ یا بیماری دیگر دارویی را به طور منظم مصرف می‌کنید با پزشک درباره اثر ورزش بر نحوه این عمل این دارو یا عوارض جانبی آن- و نیز تاثیر این دارو بر واکنش بدن نسبت به ورزش- مشورت کنید.

در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فورا ورزش‌ را قطع و به پزشک مراجعه کنید:

درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه.

سرگیجه، سیاهی رفتن چشم ‌ها و غش کردن.

درد در بازوها یا فک.

تنگ نفس شدید.

نامنظمی ضربان قلب

احساس خستگی و فرسودگی شدید.