ميان ‌وعده‌هاي مناسب* ميوه‌هاي خشك؛ ميان وعده‌هايي سالم

ايران اكونوميست :تهيه ميان‌وعده‌ سالم براي كودكان، از وظايف مهم والدين است و باعث حمايت از عادات سالم غذايي در طول زندگي مي‌شود.

کد خبر: ۱۱۱۷۸

تاریخ: ۱۴ آبان ۱۳۹۱ - ۰۷:۲۸

همچنين از بيماري‌هاي ناتوان‌كننده و هزينه‌بر مثل بيماري‌هاي قلبي، سرطان، ديابت، فشارخون و چاقي جلوگيري مي‌كند. توجه داشته باشيد كه براي بچه‌هاي زير 12 ماه چيزي به نام ميان‌وعده وجود ندارد.

اساساً همه وعده‌ها، وعده غذايي محسوب مي‌شود. پوره سيب‌زميني، فرني و... به تناسب سن بچه به وي داده مي‌شود.

به عنوان مثال تعداد وعده‌هاي غذايي در يك‌ بچه هفت ماهه از يك به سه وعده و در دوازده ماهگي به پنج تا شش وعده افزايش مي‌يابد و اين ميان‌وعده به حساب نمي‌آيد، بلكه همان وعده غذايي است.

چنانچه بچه رشد مناسب ندارد، توصيه مي‌شود همه آن پنج وعده غذا به كودك داده شود تا رشد بهتري داشته باشد، ولي اگر بچه رشد خوبي دارد، مي‌توانيم از ميان‌وعده‌هاي مناسب استفاده كنيم.

ميان‌وعده مناسب اساساً شامل ميوه‌جات، سبزيجات، ميوه‌جات خشك، شير يا بستني پاستوريزه و ماست است كه در بين دو تا سه وعده در بين غذاها به كودك داده مي‌شود.

پدر و مادرها بايد توجه داشته باشند كه براي ميان‌وعده كودكان يك تا دو ساله از انواع غلات حجيم شده، آبنبات و كاكائوها استفاده نكنند. بايد اين نكته را يادآوري كرد كه استفاده از ميان‌وعده‌هاي نامناسب نظير چيپس، پفك و شكلات بر ميزان رشد و يادگيري دانش‌آموزان تاثير منفي دارد.

ذرت بوداده؛ ميان وعده‌اي سالم
فكر مي‌كنيد كدام گروه از مواد غذايي مي‌تواند ميان‌وعده غذايي مقوي و سالمي باشد؟

بر اساس يافته‌هاي جديد متخصصان علم تغذيه، غلات كامل در مقايسه با ميوه‌ها و سبزيجات حاوي آنتي‌اكسيدان بيشتري است. پلي فنول از جمله آنتي‌اكسيدان‌هاي مفيد براي بدن است كه مقدار آن در يك وعده ذرت بوداده 300 ميلي‌گرم است. در حالي كه مقدار اين آنتي‌اكسيدان در يك وعده ذرت شيرين حدود 114 ميلي‌گرم و در يك ميان‌وعده متشكل از چند نوع ميوه مختلف حدود 160 ميلي‌گرم است. پلي‌فنول به صورت رقيق در بيش از 90 درصد از آب ميوه‌ها يافت مي‌شود. بنابراين در ذرت بو داده كه تنها 4 درصد آن را آب تشكيل مي‌دهد، تراكم اين آنتي‌اكسيدان بيشتر است. در برنامه غذايي روزانه افراد، ميوه 255 ميلي‌گرم و سبزيجات 218 ميلي‌گرم از پلي فنول مورد نياز روزانه بدن را تامين مي‌كند. در نظر گرفتن يك وعده ذرت بو داده در برنامه غذايي روزانه افراد مي‌تواند 13 درصد از پلي فنول مورد نياز آنها را تامين كند. در حقيقت هر دانه از اين نوع ذرت حاوي مقدار زيادي پلي فنول و فيبر است؛ البته افزودن مقداري نمك، كره و ديگر چاشني‌هايي كه حاوي كالري زيادي هستند، مي‌تواند اين ميان‌وعده سالم را به يك ميان‌وعده ناسالم تبديل كند. اگر دانه‌هاي ذرت تحت فشار هوا بو داده شوند، كمترين ميزان كالري را خواهد داشت و چنانچه از مايكروويو براي بو دادن ذرت استفاده شود، ميزان كالري آن به 2 برابر افزايش پيدا مي‌كند، اما اگر مي‌خواهيد خودتان در خانه ذرت بو داده تهيه كنيد، بهتر است براي اين كار از روش خانگي و با استفاده از كمي روغن انجام دهيد. ذرتي كه با استفاده از مايكروويو تهيه شده باشد، چربي بيشتري دارد. توجه داشته باشيد كه ذرت بوداده نمي‌تواند به عنوان يك ميان‌وعده سالم جايگزين مناسبي براي ميوه‌ها و سبزيجات باشد؛ چرا كه اين ميان وعده فاقد ويتامين‌ها و ديگر مواد غذايي است كه در اين گروه از مواد غذايي وجود دارد و براي سلامت بدن ضروري است. علاوه بر اين، ذرت تنها ميان‌وعده‌اي است كه مي‌توان آن را يك غله كامل صد درصد غير فرآوري شده دانست. فرآورده‌هايي كه به عنوان غله كامل براي وعده غذايي صبحانه تهيه مي‌شوند مواد غذايي فرآوري شده هستند كه به آنها تركيبات ديگري نيز افزوده شده است و تنها 51 درصد آن را غله كامل تشكيل مي‌دهد. معمولا غلات كامل در برنامه غذايي افراد جايگاهي ندارد و به اين ترتيب تنها با خوردن يك وعده ذرت بوداده در برنامه غذايي روزانه مي‌توان كمبود غلات كامل در بدن را تا حد زيادي بر طرف كرد.

ميوه‌هاي خشك؛ ميان وعده‌هايي سالم
خشك‌كردن ميوه در كشورهاي خاورميانه و از جمله ايران، قدمتي ديرينه دارد و تاريخچه آن به هزاران سال پيش مي‌رسد. يكي از مهم‌ترين دلايلي كه مردم آن دوران به چنين شيوه نگهداري مواد غذايي روي مي‌آوردند، تهيه آذوقه زمستاني بوده است. البته اين سنت خوب تا به حال بخوبي حفظ‌شده، هنوز هم مورد توجه است و طرفداران بسياري دارد. حتي با وجود انواع ميوه‌هاي خشك كه چند سالي است جاي خودشان را در هر خشكبار فروشي باز كرده‌اند، استقبال از اين حالت‌ ميوه‌ها، بيشتر از گذشته شده است.

خشك‌كردن ميوه و سبزي از گذشته تاكنون يكي از مهم‌ترين روش‌هاي نگهداري مواد غذايي محسوب مي‌شود. به طور كلي خشك‌كردن به معناي خارج كردن آب موجود در ماده غذايي از طريق تبخير در شرايط كنترل شده است. يكي از دلايلي كه باعث ‌شده هنوز اين روش نگهداري مواد غذايي حفظ شود، زمان ماندگاري زيادي است كه براي مواد غذايي ايجاد مي‌كند.

از طرفي امكان توليد محصول با وزن و حجم كمتر و نياز نداشتن به سردخانه و كاهش هزينه حمل ونقل و بسته‌بندي محصول نهايي از ديگر دلايل روي آوردن به اين فرآيند است.

در نقاط مختلف جهان براي خشك‌كردن ميوه و سبزي از روش سنتي خشك‌كردن آفتابي استفاده مي‌‌شود. براي اين كار سبزي و ميوه شسته‌شده به صورت مستقيم در معرض نور خورشيد قرار داده مي‌شوند، اما احتمال آلودگي‌هاي ميكروبي ناشي از حشرات و گرد و خاك موجود در هوا در اين روش بالاست. از طرفي دما و شرايط محيطي متغير باعث مي‌شود در نهايت محصولات خشكباري از كيفيت مطلوبي برخوردار نباشد. به همين دليل چند سالي است به منظور افزايش راندمان و كارايي فرآيند خشك‌كردن آفتابي و نيز ارتقاي كيفيت نهايي محصول خشك‌شده از خشك‌كن‌هاي خورشيدي (كه به صورت اتاقك‌هاي كنترل شده با جريان هواي گرم هستند و انرژي خود را از نور خورشيد گرفته‌اند)‌، استفاده مي‌شود. از طرف ديگر اين روز‌ها ما شاهد ورود انواع محصولات غذايي خشك‌شده به صورت صنعتي در بازار هستيم. اين محصولات بيشتر بر مبناي 3 روش استفاده از جريان هواي گرم كنترل‌شده، استفاده از سطوح داغ و خلأ توليد مي‌شوند.

از آنجا كه روش‌هاي مختلف خشك‌كردن با تاثير بر خواص فيزيكي و شيميايي مواد غذايي، بر كيفيت محصولات خشك‌شده نهايي تاثير زيادي مي‌گذارند، نبايد انتظار داشته باشيم محصولات نهايي حاصل از روش‌هاي مختلف از نظر كيفيت با هم يكسان باشند. در واقع درجه حرارت و مدت زمان فرآيند خشك‌كردن به همراه محتواي رطوبت نهايي محصول خشك‌شده، از عوامل مهمي هستند كه بر كيفيت محصول نهايي ﻣﺅثر هستند. از عواملي كه مي‌تواند باعث افت كيفيت محصول نهايي شود استفاده از دماهاي پايين در فرآيند خشك‌كردن است. اين موضوع علاوه بر اين كه افت كيفيت محصول را به همراه دارد زمان فرآيند طولاني‌تري را شامل مي‌شود. در اين ميان يكي از مهم‌ترين‌دغدغه‌هاي كارخانه‌هاي توليد خشكبار اين است كه مواد غذايي باكيفيت توليد كنند و تا حد امكان از افت ارزش غذايي آنها جلوگيري كنند، چرا كه به طور كلي خشك‌كردن مواد غذايي به طعم و ارزش غذايي آن لطمه مي‌زند. بنابراين سازندگان اين دستگاه‌ها آنها را طوري طراحي مي‌كنند كه با انتخاب شرايط مناسب، اين تغييرات را در مورد هر نوع ماده غذايي به حداقل برسانند.

تلاش براي حفظ خواص مواد غذايي

به طور كلي بايد گفت خشك‌كردن مواد غذايي بر ارزش غذايي آنها تاثير منفي دارد. اين تاثيرات را مي‌توان در 2 بخش كلي قرار داد:

اثرات خشك‌كردن بر ويژگي‌هاي فيزيكي و بافت محصول: بافت مواد غذايي مختلف درحين خشك‌شدن متحمل درجات مختلفي از چروكيدگي مي‌شود. ميزان چروكيدگي رابطه مستقيمي با رطوبت از دست رفته (آب تبخيرشده) دارد و مقدار آن بسته به روش خشك‌كردن متفاوت است.

در خلال فرآيند خشك شدن برخي مواد غذايي از جمله انواع ميوه‌ها، غالباً يك پوسته غيرقابل نفوذ و سخت در سطح محصول تشكيل مي‌شود. اين پديده كه به سخت شدن سطح محصول معروف است، معمولا موجب كاهش سرعت خشك شدن مي‌شود. اين حالت هنگامي به وجود مي‌آيد كه درجه حرارت سطح ماده غذايي بسيار زياد باشد. در اين صورت پوسته سختي در سطح ماده غذايي به سرعت تشكيل مي‌شود و از انتقال رطوبت به لايه‌هاي سطحي محصول جلوگيري مي‌كند. اين پوسته، غيرقابل نفوذ باقي مي‌ماند و آب را بين ذرات نگه مي‌دارد. به همين دليل سرعت فرآيند خشك‌شدن، بشدت كاهش مي‌يابد. سخت شدن سطحي در مواد غذايي كه ميزان قند و مواد جامد محلول در آنها زياد است بيشتر به وجود مي‌آيد. يكي از مهم‌ترين تغييرات مواد غذايي خشك، كاهش قدرت بازجذب آب در آنهاست. علت اصلي اين پديده، چروكيدگي و از بين رفتن سلول‌ها و مجاري موئين در درون بافت مواد غذايي است.

اثرات خشك‌كردن بر ويژگي‌هاي شيميايي مواد غذايي: برخي تغييرات شيميايي نيز طي خشك‌كردن مواد غذايي، همراه با تغييرات فيزيكي به وجود مي‌آيند. در اثر اين تغييرات كيفيت، رنگ، عطر، طعم و ارزش تغذيه‌اي محصول نهايي دچار افت مي‌شود. از عمده‌ترين تغييرات ايجاد شده در مواد غذايي خشك، افت كمي و كيفي مواد معطر است، زيرا تركيب‌هاي آلي فرار كه عطر و طعم را بوجود مي‌آورند، نقطه جوش كمتر از آب دارند كه اغلب در فرآيند خشك‌كردن از ماده غذايي خارج مي‌شود.

خشك‌كردن سنتي مواد غذايي
بر ارزش غذايي آنها تاثير منفي دارد. اغلب ميوه‌ها در اثر خشك شدن با روش‌هاي معمول و متداول، دچار تغييرات نامطلوب در بافت، رنگ، عطر، طعم و محتواي برخي ويتامين‌ها مي‌شوند

با وجود تلاش محققان در اين زمينه متاسفانه تاكنون روش مناسبي براي حفظ اين تركيبات به دست نيامده است. به همين منظور در بعضي از تكنيك‌ها سعي مي‌شود مواد معطر، تقطير شوند و سپس به محصول خشك شده اضافه كنند. همچنين در توليد پودرهاي خوراكي، قبل از مرحله خشك‌كردن از برخي صمغ‌ها استفاده مي‌شود. مواد معطر صمغي داراي خاصيت تثبيت‌كنندگي براي تركيبات معطر هستند. تركيبات معطر به دليل محلول بودن در آب و داشتن ضريب انتشار بالا از ماده غذايي خارج مي‌شوند. از طرفي نگهداري اين گونه مواد غذايي در انبارها به مدت طولاني خود باعث اكسايش رنگدانه‌ها، ويتامين‌ها و ليپيد‌ها مي‌شوند و در نتيجه عطر و طعم ماده غذايي از بين مي‌رود. از ديگر تغييرات شيميايي در فرآيند خشك كردن مي‌توان به قهوه‌اي شدن محصول اشاره كرد.

خوردن ميوه خشك براي آسمي‌ها ممنوع!

يكي از توصيه‌هاي متخصصان تغذيه بخصوص درباره كودكان، جايگزين‌كردن ميوه‌هاي خشك و آجيل به جاي تنقلاتي مانند چيپس و پفك است.اين مواد غذايي با توجه به آب كم، از انرژي بالا و ارزش تغذيه‌اي زيادي برخوردار است. اين روزها به كمك انواع و اقسام دستگاه‌هاي خشك‌كن خانگي، هر خانم خانه‌داري به راحتي مي‌تواند انواع ميوه‌ها را خشك كند. براي پاسخگويي به سوالاتي كه در زمينه خشك كردن اين مواد ممكن است براي شما پيش بيايد با دكتر حامد فاطميان، استاديار و عضو هيات علمي موسسه تحقيقات فني و مهندسي كشاورزي گفت‌وگو كرديم.

خشك كردن ميوه چه تاثيري در كيفيت و ارزش تغذيه‌اي آن دارد؟

خشك كردن از جهات مختلف بر ويژگي‌هاي كمي و كيفي، شامل خصوصيات شيميايي، فيزيكي، تغذيه‌اي و نيز ميكروبيولوژيكي ميوه‌ها اثر مي‌گذارد. اغلب ميوه‌ها در اثر خشك شدن با روش‌هاي معمول و متداول دچار تغييرات نامطلوب در بافت، رنگ، عطر، طعم و محتواي برخي ويتامين‌ها مي‌شوند، اما چنانچه اين كار به دقت و با رعايت اصول اوليه صورت گيرد تا حدود زيادي ارزش غذايي ماده، حفظ مي‌شود.

به طور كلي نوع بسته‌بندی و محل نگهداری محصولات خشک شده تا چه ميزان در ماندگاري و سلامت آن تاثير دارد؟

میوه‌ها پس از خشک‌شدن به میزان زیاد جاذب‌الرطوبه هستند. بنابراين چنانچه در شرایط نامناسب بسته‌بندی و نگهداری شوند با جذب رطوبت از هوای اطراف، دچار فساد مي‌شوند و قابلیت ماندگاری آنها بشدت کاهش مي‌يابد. به همین دلیل انتخاب مواد مناسب برای بسته‌بندی و شرایط مناسب نگهداری میوه‌های خشک شده از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

آیا خشک کردن میوه‌ها در منزل با فر یا دستگاه‌های جديدي كه وارد بازار شده و مخصوص خشك‌كردن ميوه است، روش صحیحي است؟

چنانچه اصول اولیه عملیاتی و بهداشتی در تولید خشکبار میوه رعایت شود، انجام این فرآیند در منزل امکان‌پذیر خواهد بود. نکته مهم استفاده از اين روش‌ها، محدودیت استفاده از درجه حرارت در فرآیند خشک‌کردن است، زیرا دماهای بالاتر از 70 درجه سانتیگراد به ویژگی‌های کمی و کیفی محصول نهایی، صدمات زيادي وارد خواهد کرد.

در بسياري از خشكبارفروشي‌ها ميوه‌هاي خشك، كيلويي و در ظرف‌هاي بزرگي كه گاهي هم بدون در پوش است، به فروش مي‌رسد، آيا اين ميوه‌هاي خشك از سلامت كافي برخوردارند؟

نگهداری میوه خشک به صورت فله‌ای و در شرایط نامناسب از نظر دما و رطوبت نسبی محیط نگهداری، با توجه به تمایل بسیار زیاد محصول خشک شده به جذب رطوبت، نمی‌تواند ویژگی‌های کیفی خشکبار تولید شده را برای مدت زمان طولانی تضمین كند. در نتيجه بسته‌بندی میوه خشک‌شده در بسته‌های کوچک (مقاوم در مقابل نفوذ رطوبت و پارگی) و نگهداری آنها در شرایط مناسب از نظر رطوبت نسبی و دمای محیط (شرایط خشک و خنک)، ضروری است. بنابراين ميوه‌هاي خشكي كه به صورت كيلويي در مغازه‌ها به فروش مي‌رسد از سلامت كافي برخوردار نيست و به مردم توصيه مي‌كنيم تا حد امكان از خريد چنين محصولاتي اجتناب كنند.

میوه خشک از نظر ظاهري چه مشخصاتي بايد داشته باشد تا مصرف‌کننده نسبت به سلامت آن اطمینان پیدا کند؟

ظاهر سالم، نداشتن آثار کپک‌زدگی و رشد میکروارگانیزم، نبود بقایای حشرات و آفات انباری و رنگ طبیعی (قدری تیره‌تر از میوه تازه) محصولات و اين موضوع مهم كه در بسته‌بندی مناسب ممهور به مهر استاندارد و پروانه بهداشتی، تاریخ مصرف و علائم تجاری قرار گرفته باشد، از مشخصه‌های ظاهری قابل اعتنا برای تشخیص کیفیت میوه خشک به شمار می‌رود.

آیا می‌توان تمام میوه‌ها را خشک کرد؟

بخش قابل‌توجهی از وزن میوه‌های تازه را آب تشکیل می‌دهد. البته میزان آب در ميوه‌هاي مختلف متفاوت است به طوري كه در ميوه‌هايي نظیر هندوانه 97ـ93 درصد و در مغزهایی نظیر پسته، بادام و گردو 30ـ25 درصد است. از نظر عملی خشک کردن تمام میوه‌ها امکانپذیر است، ولی مساله مهم در انتخاب ميوه براي خشك‌كردن، علاوه بر استحکام بافت، رنگ، عطر، طعم و ارزش تغذیه‌ای محصول خشک شده است كه بايد از نظر اقتصادي نيز به صرفه باشد.

پزشكان معمولا به بيماراني كه به آلرژي مبتلا هستند توصيه مي‌كنند، ميوه‌هاي خشك استفاده نكنند، علت اين توصيه چيست؟

میوه‌های خشک چنانچه بر مبنای موازین بهداشتی تولید و بسته‌بندی شوند و در تهیه و عمل‌آوری آنها از ترکیبات شیمیایی مضر نظیر مواد گوگردی استفاده نشود، برای همه افراد جامعه قابل استفاده و مفید هستند، اما بکارگیری ترکیبات گوگردی مانند نمک‌های بی‌سولفیت و متا بی‌سولفیت سدیم و گاز دياکسید گوگرد ،که توسط برخی از تولیدکنندگان و با هدف بهبود رنگ و قابلیت ماندگاری محصول انجام می شود، سبب تحریک و حساسیت‌زایی فراوان برای تمام مصرف‌کنندگان و بخصوص بیماران مبتلا به آلرژی‌های پیشرفته تنفسی نظیر آسم مي‌شود. بنابراين به اين دسته از بيماران توصيه مي‌شود از مصرف ميوه‌هاي خشك موجود در بازار خودداري كنند.

چرا میوه‌هایی که به صورت خانگی خشک‌می‌شوند به رنگ تیره درمی‌آیند؟

فر‌آیند خشک‌کردن میوه به صورت طبیعی با شدت بخشیدن به واکنش‌های موثر در قهوه‌ای و تیره‌شدن رنگ محصول، سبب ایجاد رنگ تیره‌تری در میوه خشک‌شده مي‌شود.

نکته مهم این است که تیره‌تر بودن رنگ نمونه‌های خشک شده‌ای که در منزل بدون هیچ‌گونه افزودنی شیمیایی مضر مانند مواد گوگردی تهیه و تولید شده‌اند، هرگز نباید به عنوان نشانه افت کیفیت تلقی شود.

متخصصان تغذيه معتقدند در مصرف ميوه‌هاي خشك شده نبايد افراط شود، چراكه باعث چاقي مي‌شوند. اين مساله به چه دليل است؟

از آنجايي كه مقدار زيادي از آب ميوه‌ها طي فرآيند خشك كردن از دست مي‌رود، ميزان قند محصول نهايي افزايش مي‌يابد و اين يعني افزايش كالري در مواد خشك شده و مصرف بي‌رويه آنها مي‌تواند باعث اضافه وزن شود. بنابراين در مصرف اين مواد نبايد افراط كرد.

ميكروارگانيسم‌ها و انگل‌ها هميشه با خشك‌كردن از بين نمي‌رود

فرآيند خشك كردن، با محدود كردن آب در ماده غذايي، رشد ميكروارگانيسم‌ها را متوقف مي‌كنند، اما هميشه وضع به اين منوال نيست. گاهي باكتري‌هاي بيماريزا، بويژه در شرايط نامناسب محيطي مقاوم هستند و در نتيجه مي‌توانند سلامت مصرف‌كننده را به خطر بيندازد. به همين دليل بهترين روش كنترل اين ميكروارگانيسم‌ها و انگل‌ها انتخاب مواد اوليه با كيفيت مناسب و آلودگي كم است.

به طور كلي اگرچه خشك كردن ميوه و سبزي به روش سنتي يا آفتابي از نظر اقتصادي به صرفه است ولي به دليل كندي فرآيند، افزايش آلودگي‌هاي ميكروبي، تغييرات نامطلوب در بافت و رنگ ماده غذايي خشك شده در كل روش مطلوبي به حساب نمي‌آيد. به همين دليل برخي از توليدكنندگان با استفاده از جريان هواي گرم به توليد اين مواد روي آورده‌اند، اما اين روش نيز خالي از عيب نيست چراكه به هواي داغ و مدت زمان طولاني نياز دارد و البته هيچ كدام از اين عوامل مقرون به صرفه نيست. از طرفي اين روش باعث مي‌شود محصول نهايي به لحاظ ارزش تغذيه‌اي از كيفيت بالايي برخوردار نباشد و از نظر ظاهري نيز محصول دچار پديده نامطلوب قهوه‌اي شدن و چروكيدگي شديد بافتي شود. برخي از توليدكنندگان به سبب نداشتن آشنايي با روش‌هاي صحيح براي رفع اين معضل از مقادير نسبتا زيادي از تركيبات شيميايي مضر نظير مواد گوگردي استفاده مي‌كنند كه اين امر سلامت مصرف‌كننده را در معرض خطر قرار مي‌دهد.

در حالي كه چنانچه توليدكنندگان به روش‌هاي روز آشنا باشند به راحتي مي‌توانند اين مشكل را برطرف كنند. اين كار با استفاده از برخي تيمارهاي مقدماتي مانند به‌كارگيري فرآيند خشك‌كردن اسمزي به همراه پوشش‌هاي خوراكي امكان‌پذير است.

پرنيان قربانپور

كارشناس تغذيه