برخی غذاها می توانند کلسترول را افزایش دهند. در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چگونه می توانید با تنظیم رژیم غذایی خود و اجتناب از این محصولات سلامت خود را بهبود بخشید.
کلسترول نوعی چربی است که در غذاهایی با منشاء حیوانی یافت می شود. این چربی به اندازه هر لیپید دیگری مهم است ، زیرا در پوشش همه سلول ها وجود دارد و پیش ساز مواد مهم برای بدن است. با این حال، غذاهایی که کلسترول بد را افزایش می دهند باید در یک رژیم غذایی سالم حذف شوند.
کلسترول به دو گروه اصلی تقسیم می شود:
• کلسترول خوب، که به عنوان HDL نیز شناخته می‌شود، در روده جذب شده و با استفاده از لیپوپروتئین‌های HDL در خون منتقل می‌شود. سپس به کبد می‌رسد تا برای ساختن هورمون‌ها، نمک‌های صفراوی، ویتامین D و سایر مواد مورد نیاز بدن استفاده شود. این نوع کلسترول، به عنوان یکی از عوامل مهم حفظ سلامتی قلب و عروق شناخته می‌شود.
• در مقابل، کلسترول متصل به لیپوپروتئین با دانسیته پایین یا همان کلسترول بد، نقش حمل و نقل چربی ها از کبد به سلول‌ها را برعهده دارد. با افزایش سطح کلسترول بد، خطر انسداد رگ‌ها افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، کلسترول بالا در لیپوپروتئین با دانسیته پایین، می‌تواند عاملی برای بروز بیماری‌های قلبی و عروقی باشد.
کلسترول نوعی چربی است که در غذاهایی با منشاء حیوانی یافت می شود
بیشتر غذاهایی که LDL را افزایش می دهند آنهایی هستند که حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند. در این لیست، مواردی را که برای سلامتی شما مضر هستند را فهرست می کنیم.
شیر کامل حاوی چربی اشباع شده است و یک فنجان آن حاوی 4.6 گرم چربی است. برای جلوگیری از افزایش کلسترول بد، می‌توانید شیر کامل را با شیر بدون چربی جایگزین کنید. این موضوع برای ماست‌ها، خامه‌ها، پنیرها و کره‌های تهیه شده از شیر کامل نیز صدق می‌کند. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، مصرف محصولات بدون چربی را توصیه می‌کنیم.
محصولات بدون چربی به محصولاتی گفته می‌شود که در فرآیند تهیه، قسمت چربی شیر حذف می‌شود. با این حال، در این روش، بخشی از ویتامین‌های محلول در چربی نیز از دست می‌رود. به منظور حفظ خواص غذایی، ویتامین‌های مورد نیاز به محصولات بدون چربی اضافه می‌شود.
در مورد پنیرها، پنیرهای پخته شده حاوی بیشترین کلسترول هستند:
- گودا
- پنیر پارمزان
- پنیر بری
پنیرهایی که کمترین میزان کلسترول را دارند عبارتند از:
- پنیر کوتاژ
- موزارلا
- فتا
اگر لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنید، می‌توانید تا حدی مقدار کلسترول بد را محدود کنید.
گوشت قرمز سرشار از کلسترول و چربی های اشباع شده هستند
گوشت گوساله، گوشت گاو و بره سرشار از کلسترول و چربی های اشباع شده هستند. به عنوان مثال، گوشت بره حاوی 11 گرم چربی در هر وعده 100 گرمی (4 اونس) است.
برای جلوگیری از این امر، می توانید از گوشت های سفید بدون پوست مانند بوقلمون یا مرغ استفاده کنید و همچنین انتخاب برش های بدون چربی، یعنی با کمتر از 3 درصد چربی.
از محبوب ترین برش های کم چرب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت راسته
- فیله
- استیک ته راسته
- استیک ران
کلسترول همیشه با تخم مرغ مرتبط بوده است. با این حال، بیشترین مقدار چربی و کلسترول در زرده یافت می شود. زرده حاوی 27 گرم چربی کل است. از طرف دیگر، سفیده حاوی کلسترول نیست و می توان آن را بدون مشکل مصرف کرد.
تخم مرغ به عنوان یک منبع غذایی با ارزش بیولوژیکی بالا شناخته شده است و مصرف آن توصیه می‌شود. با این حال، تخم مرغ حاوی 220 میلی‌گرم کلسترول است و همچنین حاوی فسفولیپید است که یک نوع چربی است که به راحتی حل می‌شود. این موارد ممکن است در جذب و تأثیر کلسترول در خون اختلال ایجاد کنند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که تخم مرغ را با احتیاط مصرف کنید.
مقدار توصیه شده تخم مرغ در روز یک تخم مرغ کامل است. اگرچه، اگر می خواهید بیشتر بخورید، می توانید فقط سفیده را بخورید.
سوسیس ها دارای محتوای چربی و نمک بالا هستند
4. سوسیس و کالباس
سوسیس‌ها در واقع از گوشت و دیگر مواد افزودنی تهیه می‌شوند. مواد افزودنی می‌تواند شامل آب، نمک، پودر گوشت، افزودنی‌های چربی، کربنات سدیم، شکر، اسید آسکوربیک، نیتریت سدیم و پودر پروتئین سویا باشد. این مواد به همراه گوشت خرد شده، ترکیب و مخلوط می‌شوند و سپس به عنوان پودینگ در محفظه‌هایی با دمای بالا و فشار بالا پخته می‌شوند.
در این فرآیند، پودینگ به شکلی از دهانه‌ی یک لوله خارج می‌شود و به شکل سوسیس‌هایی با قطر و طول مشخص شکل می‌گیرد. در نهایت، سوسیس‌ها برای حفظ ماندگاری و جلوگیری از فساد، به روش‌های مختلفی مانند خشک کردن، بسته‌بندی و یا یخچالی شدن، به بازار عرضه می‌شوند. سوسیس ها دارای محتوای چربی و نمک بالا هستند.
غذاهای فرآوری شده و صنعتی دارای میزان زیادی قند و چربی های اشباع و ترانس هستند. رژیم‌های غذایی با اسیدهای چرب ترانس تک یا چند غیراشباع، به ویژه برای افزایش سطح کلسترول تام، به خصوص کلسترول LDL، شناخته شده‌اند. اما این نوع چربی ها نه تنها سطح بد کلسترول را بالا می‌برند، بلکه سطح خوب کلسترول را هم کاهش می‌دهند.
چربی های ترانس توسط بدن تولید نمی‌شوند و به عنوان اسیدهای چرب تک یا چند غیراشباع تعریف می‌شوند که حداقل یک پیوند دوگانه در موقعیت ترانس دارند، به این معنا که اتم های هیدروژن پیوند دوگانه چربی در دو طرف مقابل قرار دارند. به طور معمول، آنها در یک سمت هستند تا بتوانند توسط آنزیم ها هضم شوند.
غذاهای فرآوری شده و صنعتی به دلیل داشتن میزان زیادی قند و چربی های اشباع و ترانس، بهداشت ما را تهدید می‌کنند. بهتر است از مصرف آنها خودداری کرده و به جای آنها، به مصرف غذاهای بهداشتی و طبیعی تر توجه کنیم.
چربی‌های ترانس به‌طور طبیعی در نشخوارکنندگان و هنگام هیدروژناسیون صنعتی روغن‌ها و سرخ کردن با استفاده از روغن‌های چند غیراشباع تشکیل می‌شوند. با این حال، گرم کردن روغن در دماهای بالا، حداقل ۱۸۰ درجه سانتیگراد برای مدت طولانی، منجر به تولید مقدار زیادی چربی ترانس می‌شود.
نوع روغن، دما، زمان و میزان استفاده از روغن در فرآیند سرخ کردن، بر تشکیل چربی ترانس و ترکیبات اکسیداسیونی روغن تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، غذاهای سرخ شده صنعتی ناسالم هستند و حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند. به‌عنوان مثال، سیب زمینی سرخ‌شده در روغن، حاوی ۲۴.۹ درصد چربی ترانس است. بنابراین، بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده صنعتی خودداری کرده و به جای آنها، از غذاهای سالم و تازه استفاده کنیم.
سرخ کردن بدترین فرآیند پخت و پز است
در اینجا چند نکته برای کاهش کلسترول بد وجود دارد:
• از غذاهایی که کلسترول بد را افزایش می دهند دوری کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. توصیه می شود برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر و کاهش کلسترول، از مصرف غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنید. سعی کنید سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ شده یا لبنیات پرچرب نخورید ، زیرا اینها مواد غذایی اصلی هستند که کلسترول بد را افزایش می دهند.
• محصولات توصیه شده برای کاهش کلسترول حبوبات، میوه ها و سبزیجات، ماهی و غلات هستند. با این حال، شما باید این را با یک سبک زندگی سالم همراه کنید.
• اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. سیگار می تواند سطح کلسترول LDL شما را افزایش دهد.
• به طور منظم ورزش کنید. ورزش می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند.
