چگونه از مفاصل زانو مراقبت كنيم؟
زانو، عضو مهمي است كه وزن بدن را تحمل ميكند. بدن ما روي زانو‌ها استوار است و به همين دليل اگر وزن بدن زياد باشد، فشار بيشتري به اين عضو وارد مي‌شود. خيلي از ما درد زانو را تجربه كرده‌ايم و مي‌دانيم كه مراقبت و پيشگيري از ايجاد درد زانو بسيار مهم است.
زانو بزرگ‌ترين و مهم‌ترين مفصل بدن است كه در پياده‌روي و انواع ورزش‌ها نقش حساسي دارد و سلامت و قوت آن، ما را در انجام كارهاي روزمره و انجام فعاليت‌هاي ورزشي توانمند ميكند. تمام فعاليت‌هاي انسان مانند كار سنگين، كم‌تحركي و افزايش وزن مي‌تواند آسيب زيادي به اين عضو از بدن وارد كند؛ پس اجازه ندهيم كه مشكل زانو تا حدي پيش رود كه ما را از حركت و انجام كارهاي روزانه بازدارد.
براي مراقبت از مفصل زانو چه بايد كرد؟ يكي از روش‌هاي مراقبتي از زانو اين است كه ما يك‌سري فعاليت‌ها و برنامه‌هاي ورزشي داشته باشيم تا از بيماري مفاصل زانو پيشگيري كنيم.
تقويت عضله چهارسر ران يكي از مهم‌ترين محافظ‌هاي مفصل زانوست. پيشنهاد ما به بيماران اين است كه بدون خم و راست‌كردن مفصل زانو، عضله را در حالت صاف قرار داده و به مدت 30 ثانيه منقبض و منبسط كنند. بهتر است اين حركت روزي نيم ساعت در صبح و عصر براي سلامت زانو يا جلوگيري از پيشرفت بيماري مفصلي صورت گيرد.
همچنين بستن وزنه‌هاي نيم يا يك كيلويي به مچ پا و بالا آوردن مچ پا به آرامي به مدت 30 ثانيه از ديگر حركات مناسب براي مراقبت از مفصل‌هاي زانوست. البته اين حركت براي افرادي كه كمردرد ندارند، مناسب است.
بهتر است بدانيد اگر دچار كمردرد هستيد بايد براي اين نرمش‌ها و حركات با پزشك مشورت كنيد. بهتر است براي جلوگيري از زانودرد، از نشستن روي زانو و چهارزانو نشستن روي زمين خودداري كنيد.
توصيه ما اين است كه افراد براي استراحت روي صندلي بنشينند و توصيه ديگر اين‌كه حتي‌الامكان از صندلي ثابت و زيرپايي استفاده كنند كه هم از فشار به زانو و لگن و هم از فشار به ستون فقرات كمر جلوگيري كند.
حركاتي براي تقويت مفصل زانو
همان‌طور كه مي‌دانيد بدن انسان براي حركت به مفاصل مختلفي وابسته است كه يكي از مهم‌ترين آنها مفصل زانوست. اين مفصل به طور شايعي دچار آسيب مي‌شود به همين دليل بهتر است با تقويت آن از آسيب‌هاي احتمالي پيشگيري كرد. آسيب‌ديدگي رباط صليبي قدامي يكي از آسيب‌هاي شايع اين مفصل است. اين رباط در حالت طبيعي ثبات مفصل زانو را تامين ميكند. وقتي مفصل زانو بيش از توانش كشيده شود و در توقف‌هاي ناگهاني هنگام دويدن يا در اسكي وقتي وزن خود را به طرفين مي‌اندازيم، احتمال آسيب‌ديدگي و حتي پارگي اين رباط وجود دارد. حركات زير را مي‌توان هم براي تقويت مفصل زانو و هم تسريع بهبود آسيب‌ديدگي رباط صليبي قدامي پس از برطرف شدن تورم انجام داد.
حركت اول: به پشت روي زمين دراز بكشيد و يك حوله لوله شده را زير پاشنه يكي از پاها قرار دهيد به‌گونه‌اي كه 15 سانتي‌متر بالاتر از سطح زمين قرار گيرد. ماهيچه‌هاي اين پا را شل كرده و اجازه دهيد نيروي جاذبه، به آرامي زانوي شما را صاف كند. حدود 2 دقيقه در همين وضعيت باقي بمانيد. اين حركت را 3 بار انجام دهيد و چند بار در روز تكرار كنيد.
حركت دوم: يك كش ورزشي را دور قوزك پاي خود پيچيده و سر ديگر آن را لاي در محكم كنيد. رو به در ايستاده و به پاي بدون كش تكيه كرده و در همين حال پاي ديگر را با انقباض ماهيچه‌هاي ران از زانو به عقب خم كنيد. اين حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.
حركت سوم: مانند شروع حركت قبل يك سر كش ورزشي را دور قوزك پا پيچيده و سر ديگر را با در محكم كنيد. اين بار عمود بر در بايستيد طوري كه پايي كه بدون كش است به در نزديك‌تر باشد. حال پاي ديگر را به سمت جانبي از خود دور كنيد. اين حركت را نيز 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد. همه اين حركات را براي هر دو پا انجام دهيد.
