در بخش اول "چگونه در لحظه زندگی کنیم و نگران آینده نباشیم" با مزایای علمی و معنوی زندگی در لحظه حال و اکنون و برخی مفاهیم بنیادی آن آشنا شدیم. در بخش دوم این درس برخی فنون و اقدامات عملی ارائه شده است که تمرین مستمر آنها می‌تواند با ایجاد هوشیاری و خودآگاهی دائم، دنیای جدیدی را به روی شما بگشاید که در آن از نگرانی، دلهره و اضطراب خبری نیست و تمام اوقات، فارغ از کمیت‌ها و فراز و نشیب زندگی، با شادکامی، خرسندی و رضایت خاطر طی شده و واقعیت نهایی بر شما آشکار می‌شود.
مراقبه ذهن-آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی پایه اصلی توسعه ذهن آگاهی و زندگی در لحظه است. برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی، تنها کاری که باید انجام دهید این است که ساکت بنشینید و تنفس (دم و بازدم) خود را دنبال کنید.
توجهتان را به این متمرکز کنید که چگونه ریه‌های شما با هر دم منبسط می‌شوند و با هر بازدم منقبض می‌شوند. بگذارید تنفس شما آرام و طبیعی شود.
لازم نیست همیشه این کار را انجام دهید. توصیه من این است که روز خود را با آگاهی از تنفس خود شروع کنید و در طی روز هرازگاهی به آن بازگردید. برای این کار می‌توانید پس از بیدار شدن از خواب شبانه توجه به تنفس را با 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و به‌تدریج آن را تا 20 دقیقه افزایش دهید.
این عمل بسیار مفید است و می‌تواند منافع کوتاه‌مدت و بلندمدت داشته باشد.
اگر می‌خواهید در مورد تنفس صحیح در مراقبه بیشتر بدانید، به این درس نگاهی بیندازید: چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (+روش تمرین و تثبیت)
نَفَس-آگاهی
اگرچه "نَفَس-آگاهی" ممکن است همان مراقبه ذهن آگاهی به نظر بیاید، اما درواقع در تنفس آگاهانه تمام‌کاری که شما انجام می‌دهید این است که در طی روز و فعالیت‌های مختلف گاهی 10 تا 15 ثانیه متوقف شوید تا تنفس خود را مشاهده کنید و بر آن آگاهی یابید. در این فرصت‌های کوتاه هر کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و با آگاهی بر خود چند نفس عمیق بکشید، بعد دوباره فعالیت خود را از سر بگیرید.
در طول فعالیت‌های خود می‌توانید در هر زمان از روز نَفَس-آگاهی را انجام دهید. کاری که این تکنیک انجام می‌دهد این است که شتاب ذهن شما را قطع می‌کند. مثل این که هنگام رانندگی پای خود را از پدال گاز بردارید. این یک استراحت خوب و سرحال کننده است که می‌توانید بدون این‌که کسی متوجه شود انجام دهید.
راه-آگاهی (پیاده‌روی ذهنی)
پیاده‌روی فعالیتی است که همه ما چندین بار در طول روز انجام می‌دهم. ما اغلب فکر می‌کنیم که هنگام راه رفتن با ارسال پیام کوتاه یا تماس تلفنی با شخصی، از وقتمان استفاده مفید کرده‌ایم. آیا واقعاً این‌طور است؟
چرا به‌جای همراه شدن با تلفن همراه خود و یا اجازه دادن به ذهن خود که به‌جاهای دور برود، از پیاده‌روی برای آموختن زندگی در لحظه و تمرکز بر کاری که در حال انجام آن هستید، استفاده نمی‌کنید؟
راه رفتن آگاهانه (راه-آگاهی) مانند نفس-آگاهی است، اما به‌جای تمرکز روی تنفس خود، روی راه رفتن خود تمرکز کنید. به هر قدم توجه کنید. همچنین به حرکت‌های مختلف بازوها، پاها و تنه خود توجه کنید. هنگامی‌که ذهن شما از لحظه دور می‌شود، فقط کافی است توجه خود را به راه رفتن خود برگردانید.
با راه رفتن حتی می‌توانید مراقبه کنید. به این صورت که وقتی بیرون می‌روید راه رفتن را با قدم‌های آهسته شروع کنید. اگر سرعت بدن خود را کاهش دهید، ذهن شما را دنبال خواهد کرد و از سرعت و شتاب خود خواهد کاست.
علاوه بر توجه به چگونگی راه رفتن، توجه به درختان، ساختمان‌ها، آفتاب و هر چه که در اطراف شماست موجب می‌شود که حضورتان را در لحظه حفظ کنید. به‌این‌ترتیب پیاده‌روی ذهنی لذت بخشی خواهید داشت که واقعاً می‌تواند به ذهن شما برای زندگی در لحظه کمک کند.
غذا-آگاهی (آگاهانه غذاخوردن)
غذا خوردن فعالیتی است که اکثر ما بدون فکر انجام می‌دهیم. دلیل آن این است که برای انجام آن نیازی به توجه شما نیست. بنابراین، بسیاری از ما سعی می‌کنیم هنگام غذا خوردن کارهای دیگری را انجام دهیم: ممکن است با تلفن پیام کوتاه ارسال کنیم، تلویزیون تماشا کنیم یا حتی جلسه‌ای کاری برگزار کنیم.
مشکل آگاهانه غذا نخوردن این است که متوجه نمی‌شویم واقعاً چه می‌خوریم و این ممکن است باعث شود که غذاهای ناسالم بخوریم؛ تند غذا بخوریم، یا زیاد غذا بخوریم. این می‌تواند به مشکلات مختلفی برای سلامتی منجر شود، به‌خصوص با افزایش سن.
خوردن ذهن آگاهانهٔ غذا فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند کاهش وَلَع به غذا، هضم بهتر غذا و حتی کاهش وزن.
چگونه ذهن‌آگاهانه غذا بخوردیم؟
اول‌ازهمه با کاهش سرعت غذا خوردن شروع کنید و از این وسوسه که هنگام غذا خوردن حواس خود را به فعالیت یا جای دیگری متمرکز کنید، جلوگیری کنید. در اینجا 3 جنبه مختلف غذا خوردن آورده شده است که می‌توانید با آن غذا-آگاهی را تمرین کنید:
خوردن:
توجه خود را بر انتخاب بخشی از غذا برای قرار دادن در دهان متمرکز کنید. هنگام جویدن به بو، عطروطعم و بافت غذا توجه کنید. سرانجام آن را ببلعید. مانند رعایت نفس در هنگام مراقبه، به همه جنبه‌های غذا خوردن بسیار توجه کنید.
انتخاب غذا:
اگر غذای خود را قبلاً انتخاب نکرده‌اید، هنگام خوردن آن می‌توانید از فرصت استفاده کرده و به انتخاب خود فکر کنید. به مواد مغذی که بدن شما برای حفظ و نگهداری خود نیاز دارد فکر کنید. همچنین به موادی که غذای شما از آن تهیه‌شده است فکر کنید.
تعمق در منابع غذا:
بیشتر ما به همه کارهایی که برای تأمین غذای موردنیازمان انجام می‌شود فکر نمی‌کنیم. در حین غذا خوردن، تمام کارهای کشاورز و دامدار، شرکت حمل‌ونقل و فروشگاه‌های مواد غذایی را در نظر بگیرید. این‌ها افراد واقعی هستند که تلاش زیادی کرده‌اند تا مواد غذایی لازم برای بقای شما را تأمین کنند.
کار-آگاهی (فعالیت‌های آگاهانه)
فعالیتی را انتخاب کنید که به‌طور منظم انجام می‌دهید، مانند شستن ظرف، حمام کردن، رانندگی و... . هنگام انجام آن تمام توجه خود را بر روی این فعالیت متمرکز کنید، و در مقابل وسوسهٔ سرگردان شدن ذهن خود (حواس‌پرتی از کاری که انجام می‌دهید)، مقاومت کنید و توجه خود را فقط به شستن ظرف‌ها (شستن بدن خود، رانندگی و ...) جلب کنید.
به برخی از حرکات یا احساسات خاص هنگام انجام فعالیت (شستن ظروف، مانند احساس آب و کف بر روی دستان، حرکت دایره‌ای شستشوی بشقاب و ...) توجه کنید. شما تعجب خواهید کرد که چگونه یک چنین فعالیت عادی می‌تواند آگاهی شما را گسترش دهد.
می‌توانید هر فعالیت دیگری را که دوست دارید مانند اتو کردن، تا زدن لباس، جارو زدن، دوچرخه‌سواری یا دوش گرفتن را انتخاب کنید. باگذشت زمان، همه این فعالیت‌ها را با ذهنیت و آگاهی بیشتری شروع می‌کنید و از انجام آن لذت خواهید برد.
واقعیت نهایی
تمرین هوشیاری و خودآگاهی مانند قرار دادن مرتب مقدار کمی پول در قلک یا حساب پس‌انداز است. هر دو آنها باگذشت زمان جمع می‌شوند و این به آرامش و خوشبختی بیشتر شما می‌افزاید و شما را به رسیدن به اهداف نزدیک می‌کند.
یادتان باشد، برای به دست آوردن مزایای هوشیاری لازم نیست حتماً تمرینات ذهن آگاهی را کاملاً انجام دهید. تمام‌کاری که شما باید انجام دهید این است که ذهن خود را به لحظه‌ای که از آن دور شده برگردانید.
تمرین هوشیاری ممکن است در ابتدا کمی چالش‌برانگیز باشد، اما من اطمینان می‌دهم که این کار به‌مرور آسان‌تر خواهد شد.
مزایای زندگی در لحظه، هرچقدر هم که ذهن شما پراکنده و شتابان باشد، کاملاً در دسترس شماست. اگر به این شیوه‌های ذهن آگاهی پایبند باشید، شما هم یاد می‌گیرید که چگونه در لحظه زندگی کنید و دیگر نگران نباشید. وقتی این کار را کردید، دنیای کاملاً جدیدی برای شما باز می‌شود. این همان چیزی است که استادان ذن، واقعیت غایی می‌نامند.
و سرانجام
اگر اکنون برای تغییر زندگی خود اقدامی انجام نمی‌دهید، به‌احتمال‌زیاد بقیه عمر خود را نیز به همین روال زندگی خواهید کرد.
شاید اکنون زندگی برای شما مبهم باشد اما شما قادر هستید زندگی خود را کنترل کنید.
این راهنمایی رایگان را بگیرید و ببینید چه‌کاری می‌توانید برای بازگشت به مسیر درست و تسلط بر زندگی خود انجام دهید.
سواد زندگی
