رژیم کم کالری و تهدید سلامتی

کاهش وزن بر خلاف افزایش وزن می تواند مسیری چالش برانگیز باشد. کاهش وزن برای زنان به واسطه نقش هورمون ها دشوارتر نیز است. در همین راستا، کاهش وزن از طریق رژیم های غذایی بسیار سخت و کاهش قابل توجه کالری های دریافتی می تواند سلامت هورمونی و کلی بدن را در معرض خطر قرار دهد.

به گزارش ایران اکونومیست  به نقل از "لیو استرانگ"، هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می کنید، هدف شما قرار دادن بدن در یک حالت تعادل انرژی منفی است. این به معنای میزان کمتر کالری مورد استفاده نسبت به کالری دریافتی است. دو روش ساده برای انجام این کار ورزش بیشتر و غذا خوردن کمتر هستند. انجام ورزش موجب مصرف کالری بیشتر و مصرف کمتر غذا کاهش کالری دریافتی را به همراه دارد.

خطرات رژیم های غذایی بسیار کم کالری

رژیم گرفتن همواره آن گونه که به نظر می رسد، آسان نیست. برای زنان، کاهش وزن به روشی بسیار سختگیرانه می تواند خطرناک باشد. هنگامی که سطوح انرژی بیش از اندازه افت می کند، بدن زن برای حفظ تعادل هورمونی باید به سختی مبارزه کند.

این شرایط اغلب برای زنان ورزشکار و دوستداران تناسب اندام رخ می دهد و نامی رسمی برای آن وجود دارد: سه گانه ورزشکار زن. این سه قسمت شامل کمبود انرژی، اختلال قاعدگی و تراکم کم مواد معدنی استخوان می شوند.

هنگامی که سطوح انرژی بیش از اندازه پایین باشند، مغز هشدار دریافت می کند. بنابر مطالعه ای که در سال 2008 در نشریه Aging Research Reviews منتشر شد، غده هیپوفیز هورمون های تناسلی کمتری را ترشح می کند. این تلاش بدن برای انتقال انرژی از وظایف غیر ضروری مانند تولید مثل به سمت وظایف بقای پایه است.

هنگامی که هورمون های تناسلی کاهش می یابند، این شرایط می تواند میزبان مشکلات دیگری شود. هورمون تناسلی اصلی در زنان استروژن است که اهمیت آن فراتر از تولید مثل است. یکی از وظایف استروژن کمک به حفظ تراکم استخوانی است. اگر یک زن به میزان کافی غذا نخورد، در حفظ استخوان هایی قوی دچار مشکل خواهد شد. اگر رژیم غذایی کم کالری برای سال ها ادامه داشته باشد، این شرایط می تواند به پوکی استخوان منجر شود.

غده تیروئید نیز ترشح هورمون های خود را طی دوران رژیم غذایی کم کالری کاهش می دهد. این شرایط می تواند به افزایش وزن، افسردگی، احساس مداوم سرما و خستگی منجر شود.

نشانه های عدم دریافت کالری کافی از رژیم غذایی

این که یک ورزشکار حرفه ای نیستید، دلیل بر آن نمی شود تا با مشکل مواجه نشوید. مشکلاتی مشابه می توانند برای هر زنی که بسیار کم غذا می خورد و بیش از اندازه ورزش می کند نیز رخ دهند. خوشبختانه، مشکلات زمانی که فرد به میزان کافی غذا مصرف کند، متوقف شده و می توانند در مسیر بهبودی حرکت کنند.

بدون تردید، رژیم های غذایی کم کالری می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما امکان زیاده روی در این مسیر بسیار بالا است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و ورزش کردن به تنهایی نتایج دلخواه شما را در پی ندارد، کاهش آرام و تدریجی میزان کالری های دریافتی می تواند به شما کمک کند. با این وجود، اگر متوجه تغییراتی در چرخه های قاعدگی، نوسانات خلقی یا سطوح پایین انرژی شده اید، ممکن است زمان آسان گرفتن درباره رژیم غذایی فرا رسیده باشد.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موفقیت آمیز و پایدار با ایجاد تغییرات کوچک سبک زندگی در طول زمان که به کاهش وزن تدریجی کمک می کنند، شکل می گیرد و نه رژیم های غذایی سختگیرانه که بدن را وادار به کاهش وزن سریع می کنند.

آشنایی با نشانه های هشدار دهنده مهم است که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

نخستین نشانه وجود مشکل شرایطی است که به نام آمنوره، یا فقدان یک قاعدگی شناخته می شود. اگرچه موارد بسیاری می توانند زمینه ساز به تاخیر افتادن یا فقدان قاعدگی شوند، اما تداوم این شرایط به مدت سه ماه یا بیشتر بدون وجود علت زمینه ای ممکن است به سندرم سه گانه ورزشکار زن اشاره داشته باشد.

یکی دیگر از سنجش های مبنا شاخص توده بدنی (BMI) است. اگرچه گزینه بسیار دقیقی نیست، اما می تواند این مساله که آیا رژیم غذایی شما بیش از اندازه شدید و سختگیرانه است را مشخص سازد. در صورتی که شاخص توده بدنی زیر 18.5 باشد، این امکان وجود دارد که به میزان کافی غذا مصرف نمی کنید.

آغاز دریافت کالری بیشتر

اگر با توجه به سطح فعالیت خود احساس می کنید به میزان کافی غذا نمی خورید یا سه گانه ورزشکار زن برای شما تشخیص داده شده است، باید به آرامی افزایش غذای مصرفی خود را آغاز کنید. بنابر مطالعه ای که در نشریه American Journal of Physiology منتشر شد، دریافت روزانه 25 کالری به ازای هر کلیوگرم از توده بدون چربی بدن بهترین گزینه برای آغاز است، اگر تا پیش از این کمتر غذا مصرف می کردید.

برای محاسبه این که از چند کیلوگرم توده بدون چربی بدن برخوردار هستید از فرمول بوئر استفاده کنید که قد، وزن، سن و جنسیت را مد نظر قرار داده و یک برآورد به شما ارائه می کند.

اما اگر فردی فعال هستید و بیش از 1,000 کالری در روز مصرف می کنید، به چیزی فراتر از این عدد نیاز دارید. برای کسب برآوردی دقیق‌تر از میزان کالری مصرفی روزانه، از یک ماشین حساب آنلاین که سطح فعالیت روزانه شما را محاسبه می کند، استفاده کنید.

اگر تمایلی به درگیر شدن در اعداد و ارقام ندارید می توانید با یک پزشک یا متخصص تغذیه درباره این که روزانه چه میزان کالری باید مصرف کنید تا روند کاهش وزن را دنبال کرده، در شرایطی که سلامت خود را نیز حفظ می کنید، مشورت کنید.

هنگامی که به میزان کافی غذا بخورید تا بدن در زمان انجام ورزش دچار کمبود نشود، نشانه های عدم دریافت کالری کافی باید بهبود یابند. این به معنای آغاز تنظیم هورمون ها و بازگشت دوره های قاعدگی به حالت طبیعی است. شرایط غده تیروئید نیز باید به حالت عادی بازگردد. اگر این گونه نیست، بار دیگر به پزشک مراجعه کرده تا علت دقیق شرایط مشخص شود.

ایجاد تعادل در درشت مغذی ها

فراتر از شمارش کالری ها، شما می توانید از طریق درشت مغذی ها در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید. سه درشت مغذی شامل چربی، پروتئین، و کربوهیدارت می شوند. هر یک از آنها برای رژیم غذایی شما ضروری هستند، اما می توانید میزان مصرف آنها را بر اساس اهداف خود تغییر دهید.

هنگامی که وزن کم می کنید، مصرف پروتئین به میزان کافی اهمیت دارد. همان گونه که کیلوهای اضافی از بین می روند باید اطمینان حاصل شود که در این روند توده عضلانی خود را از دست نمی دهید. بهترین روش برای حفظ عضله مصرف پروتئین به میزان کافی است. اگرچه مقدار مصرف توصیه شده روزانه پروتئین برای زنان در بازه سنی 19 تا 70 سال برابر با 0.36 گرم در هر پوند (453 گرم) از وزن بدن است، برخی کارشناسان کاهش وزن مصرف بالاتر پروتئین را برای از دست دادن درصد بیشتری از چربی بدن توصیه می کنند.

در همین راستا، برخی کارشناسان دو برابر کردن مصرف پروتئین و دریافت 0.72 گرم در هر پوند از وزن بدن را توصیه می کنند. در نتیجه، اگر 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارید، شما باید بین 54 (مقدار مصرف توصیه شده روزانه) و 108 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

میزان مصرف چربی می تواند در حدود 30 درصد از کالری دریافتی روزانه باقی بماند. چربی از نظر میزان کالری متراکم‌تر از پروتئین و کربوهیدارت است. هر گرم چربی دارای نه کالری است، در شرایطی که هر گرم پروتئین یا کربوهیدارت تنها چهار کالری دارد. اگر در روز 1,500 کالری دریافت می کنید، شما باید حدود 50 گرم چربی در روز مصرف کنید.

پس از مشخص شدن این که چه میزان پروتئین و چربی در روز باید مصرف کنید، بقیه کالری ها می توانند از طریق کربوهیدرات ها تامین شوند. کربوهیدارت ها بخشی مهم از رژیم غذایی هستند زیرا انرژی عضلات و مغز را تامین می کنند. با این وجود، پروتئین اولویت واقعی و اصلی یک رژیم غذایی کاهش وزن محسوب می شود.