۰۶ ارديبهشت ۱۳۹۶ - ۱۶:۱۴
بهترین توصیه متخصصان برای کاهش وزن سالم
بسیاری از ما می دانیم که رژیم های بسیار کم کالری و همچنین رژیم های سم زدایی بسیار محدود، سودی برایمان ندارند ( بلکه باعث می شوند دائم احساس گرسنگی و ناراحتی کنیم ). اما کسانی که می خواهند چند کیلو وزن کنند، چه رویکردی را باید جایگزین این روش های اشتباه کنند؟ ما از متخصصین خواستیم راهی را به ما نشان دهند که بتوانیم سالم و درست وزن کم کنیم.
دکتر آیسلین پیگوت متخصص تغذیه: رویکردی مثبت اتخاذ کنید
به گزارش ایران اکونومیست؛ بدنتان فوق العاده است حتی با وجود اینکه خودتان از برخی جنبه هایش خوشتان نمی آید – سعی کنید روی نقاط منفی تمرکز نکنید و به آنچه فکر کنید که درباره خودتان دوست دارید. این بدان معنا نیست که نباید وزن کم کنید، بلکه نباید این کار را برای مجازات خود انجام دهید. تحقیقات نشان داده آنهایی که تصور منفی از بدنشان دارند نسبت به افرادی که اینگونه نیستند، بیشتر در خطر وارد شدن به رژیم های سخت و محدود قرار دارند ( که در ادامه همراه می شود با دوره هایی از پرخوری ).
دکتر آیسلین بر این عقیده است که ما باید واژه محدود کردن را از فرهنگ رژیم غذایی خود حذف کنیم. هیچ وقت از ” هرگز "، ” قطع کردن ” و یا ” نخوردن ” استفاده نکنید. با انجام این کار، در واقع به مغز خود این پیام را ارسال می کنید که باید از آنچه محدود شد بیشتر استفاده کنید. به جایش از واژگانی مثبت استفاده کنید: ” می خواهم هفته ای یک بار شکلات بخورم و لذت ببرم ”” شاید بعدا کمی از این چیپس بخورم ” به این شکل احساس بهتری خواهید داشت، هوس غذایی تان کمتر خواهد شد و حتی از آنها بیشتر لذت خواهید برد.
دکتر لورن مک گوکین؛ متخصص تغذیه می گوید: برای خود اهداف کوچک و واقع گرایانه قرار دهید.
ایجاد تغییر اساسی در برنامه غذایی معمولا برای بسیاری از ما تحمل ناپذیر و دشوار است. برای مثال برنامه ریزی برای 10 کیلوگرم وزن کم کردن، یک ماه مانده به عروسی خواهرتان هدفی کاملا غیر واقع گرایانه است. به جای این اشتباه، برای خود اهدافی ساده و قابل دسترس در نظر بگیرید مانند "به مدت دو هفته آینده هر روز صبحانه خواهم خورد” یا "به هر وعده مقداری سبزیجات اضافه خواهم کرد”. چنین اهدافی احتمال موفقیت را افزایش خواهند داد و باعث می شوند برای ادامه، حس قدرت و انگیزه داشته باشیم. همچنین توقع وزن کم کردنتان را پایین نگه دارید چون هر کاهش وزنی، یک موفقیت به حساب می آید و نشان می دهد در مسیر درست گام برمی دارید. همچنین این را به خاطر بسپارید که ترازو همیشه به میل شما حرکت نمی کند.
دکتر کیت گوردورف؛ متخصص تغذیه می گوید: خودآگاهانه غذا بخورید.
به جای اینکه کالری شماری کنید یا نگران درشت مغذی ها باشید، توصیه می شود به احساس گرسنگی و سیری خود هنگام غذا خوردن توجه کنید. خودآگاهانه غذا خوردن روی احساستان هنگام غذا خوردن و همچنین تمام حواستان که مربوط به تجربه غذا خوردن می شود تاکید دارد. خودآگاهانه غذا خوردن زمانی است که با شروع احساس گرسنگی غذا می خورید و زمانی دست از غذا می کشید که احساس رضایت می کنید ( نه پر بودن ). این استراتژی می تواند کمکتان کند، حتی بدون کالری شماری موفق به تثبیت یا کاهش وزن شوید.
برای شروع استفاده از این استراتژی، قبل از هر بار غذا خوردن این سوال را از خود بپرسید ” آیا من گرسنه هستم؟ ” از 1 تا 10 به گرسنگی خود رتبه بدهید، 1 گرسنگی شدید است و 10 پر بودن. اگر هنگام خوردن، رتبه بالا 5 بود یعنی آنچنان گرسنه نبوده اید. سعی کنید آنچه واقعا محرّکتان برای غذا خوردن است را پیدا کنید. آیا تنها در حال استراحت هستید و به خاطر همین غذا می خورید؟ کسل بودن باعث آن شده است؟ و یا شاید فقط چون وقت ناهار است، می خواهید غذا بخورید. خودآگاه بودن در برابر غذا این چنین اتفاق می افتد.
دکتر مایکل لاولر؛ متخصص تغذیه و روانشناس ورزشی می گوید: انگیزه خود را مثبت کنید.
مایکل به مراجعین خود توصیه می کند ببینند چه چیزی باعث انگیزه شان برای ایجاد تغییر می شود. اگر این انگیزه منفی باشد مانند ” من چاق بودن را دوست ندارم ” یا ” من نمی خواهم سکته قلبی کنم "، از آنها می خواهم آن را به یک انگیزه مثبت تبدیل کنند مانند: من می خواهم از زندگی در یک بدن سالم لذت ببرم و یا من می خواهم تا پیری زندگی سالم و با نشاط داشته باشم. این باعث تشویق آنها برای رسیدن به موفقیت می شود.
دکتر گابریل مستون؛ متخصص تغذیه و ورزش می گوید: نگاهتان به ورزش را تغییر دهید.
به این فکر کنید که چگونه می توانید از راهی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید که برایتان لذت بخش باشد. من فعالیت بدنی را فقط ورزش نمی دانم چون بیشتر مردم از ایده ورزش متنفرند! فعالیت بدنی یعنی اینکه به پارک یا خرید بروید و در عین حال این کار را روی پا و در حال قدم زدن انجام دهید. در طول پیاده روی و یا هر فعالیت دیگری که انجام می دهید می توانید عکس بگیرید و از مناظر لذت ببرید. وقتی نگاهتان به ورزش اینچنین باشد، می توانید کارهایی انجام دهید که دوستشان دارید و در عین حال به افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن خود نیز کمک بکنید.
افزایش فعالیت نه تنها بیشتر کالری می سوزاند بلکه ایندورفین را که هورمون احساس خوب است در مغز آزاد می کند. در نتیجه اعتماد بنفستان افزایش می یابد و می توانید تصمیمات بهتری در جهت بهبود سلامت و کاهش وزن خود بگیرید.
به گزارش ایران اکونومیست؛ بدنتان فوق العاده است حتی با وجود اینکه خودتان از برخی جنبه هایش خوشتان نمی آید – سعی کنید روی نقاط منفی تمرکز نکنید و به آنچه فکر کنید که درباره خودتان دوست دارید. این بدان معنا نیست که نباید وزن کم کنید، بلکه نباید این کار را برای مجازات خود انجام دهید. تحقیقات نشان داده آنهایی که تصور منفی از بدنشان دارند نسبت به افرادی که اینگونه نیستند، بیشتر در خطر وارد شدن به رژیم های سخت و محدود قرار دارند ( که در ادامه همراه می شود با دوره هایی از پرخوری ).
دکتر آیسلین بر این عقیده است که ما باید واژه محدود کردن را از فرهنگ رژیم غذایی خود حذف کنیم. هیچ وقت از ” هرگز "، ” قطع کردن ” و یا ” نخوردن ” استفاده نکنید. با انجام این کار، در واقع به مغز خود این پیام را ارسال می کنید که باید از آنچه محدود شد بیشتر استفاده کنید. به جایش از واژگانی مثبت استفاده کنید: ” می خواهم هفته ای یک بار شکلات بخورم و لذت ببرم ”” شاید بعدا کمی از این چیپس بخورم ” به این شکل احساس بهتری خواهید داشت، هوس غذایی تان کمتر خواهد شد و حتی از آنها بیشتر لذت خواهید برد.
دکتر لورن مک گوکین؛ متخصص تغذیه می گوید: برای خود اهداف کوچک و واقع گرایانه قرار دهید.
ایجاد تغییر اساسی در برنامه غذایی معمولا برای بسیاری از ما تحمل ناپذیر و دشوار است. برای مثال برنامه ریزی برای 10 کیلوگرم وزن کم کردن، یک ماه مانده به عروسی خواهرتان هدفی کاملا غیر واقع گرایانه است. به جای این اشتباه، برای خود اهدافی ساده و قابل دسترس در نظر بگیرید مانند "به مدت دو هفته آینده هر روز صبحانه خواهم خورد” یا "به هر وعده مقداری سبزیجات اضافه خواهم کرد”. چنین اهدافی احتمال موفقیت را افزایش خواهند داد و باعث می شوند برای ادامه، حس قدرت و انگیزه داشته باشیم. همچنین توقع وزن کم کردنتان را پایین نگه دارید چون هر کاهش وزنی، یک موفقیت به حساب می آید و نشان می دهد در مسیر درست گام برمی دارید. همچنین این را به خاطر بسپارید که ترازو همیشه به میل شما حرکت نمی کند.
دکتر کیت گوردورف؛ متخصص تغذیه می گوید: خودآگاهانه غذا بخورید.
به جای اینکه کالری شماری کنید یا نگران درشت مغذی ها باشید، توصیه می شود به احساس گرسنگی و سیری خود هنگام غذا خوردن توجه کنید. خودآگاهانه غذا خوردن روی احساستان هنگام غذا خوردن و همچنین تمام حواستان که مربوط به تجربه غذا خوردن می شود تاکید دارد. خودآگاهانه غذا خوردن زمانی است که با شروع احساس گرسنگی غذا می خورید و زمانی دست از غذا می کشید که احساس رضایت می کنید ( نه پر بودن ). این استراتژی می تواند کمکتان کند، حتی بدون کالری شماری موفق به تثبیت یا کاهش وزن شوید.
برای شروع استفاده از این استراتژی، قبل از هر بار غذا خوردن این سوال را از خود بپرسید ” آیا من گرسنه هستم؟ ” از 1 تا 10 به گرسنگی خود رتبه بدهید، 1 گرسنگی شدید است و 10 پر بودن. اگر هنگام خوردن، رتبه بالا 5 بود یعنی آنچنان گرسنه نبوده اید. سعی کنید آنچه واقعا محرّکتان برای غذا خوردن است را پیدا کنید. آیا تنها در حال استراحت هستید و به خاطر همین غذا می خورید؟ کسل بودن باعث آن شده است؟ و یا شاید فقط چون وقت ناهار است، می خواهید غذا بخورید. خودآگاه بودن در برابر غذا این چنین اتفاق می افتد.
دکتر مایکل لاولر؛ متخصص تغذیه و روانشناس ورزشی می گوید: انگیزه خود را مثبت کنید.
مایکل به مراجعین خود توصیه می کند ببینند چه چیزی باعث انگیزه شان برای ایجاد تغییر می شود. اگر این انگیزه منفی باشد مانند ” من چاق بودن را دوست ندارم ” یا ” من نمی خواهم سکته قلبی کنم "، از آنها می خواهم آن را به یک انگیزه مثبت تبدیل کنند مانند: من می خواهم از زندگی در یک بدن سالم لذت ببرم و یا من می خواهم تا پیری زندگی سالم و با نشاط داشته باشم. این باعث تشویق آنها برای رسیدن به موفقیت می شود.
دکتر گابریل مستون؛ متخصص تغذیه و ورزش می گوید: نگاهتان به ورزش را تغییر دهید.
به این فکر کنید که چگونه می توانید از راهی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید که برایتان لذت بخش باشد. من فعالیت بدنی را فقط ورزش نمی دانم چون بیشتر مردم از ایده ورزش متنفرند! فعالیت بدنی یعنی اینکه به پارک یا خرید بروید و در عین حال این کار را روی پا و در حال قدم زدن انجام دهید. در طول پیاده روی و یا هر فعالیت دیگری که انجام می دهید می توانید عکس بگیرید و از مناظر لذت ببرید. وقتی نگاهتان به ورزش اینچنین باشد، می توانید کارهایی انجام دهید که دوستشان دارید و در عین حال به افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن خود نیز کمک بکنید.
افزایش فعالیت نه تنها بیشتر کالری می سوزاند بلکه ایندورفین را که هورمون احساس خوب است در مغز آزاد می کند. در نتیجه اعتماد بنفستان افزایش می یابد و می توانید تصمیمات بهتری در جهت بهبود سلامت و کاهش وزن خود بگیرید.
گزارش خطا
آخرین اخبار