نياز روزانه بدن به كلسيم چقدر است

به طور طبيعي هزار تا 1500 ميلي‌گرم كلسيم براي بدن لازم است و خانم‌هاي شيرده 500 گرم بيشتر نياز دارند.

ميزان جذب كلسيم با سن و نياز بدن ما رابطه دارد. بدن كودكان حدود 60 درصد از كلسيمي را كه مي‌خورند جذب مي‌كند، زيرا در سن رشد هستند و بدنشان براي استخوان‌سازي‌ به كلسيم زيادي نياز دارد.

با افزايش سن ميزان جذب كلسيم كاهش پيدا مي‌كند و بعد از بزرگسالي به 15 تا 20 درصد مي‌رسد، البته اين مقدار در زنان باردار دوباره افزايش پيدا مي‌كند.

بعد از ميانسالي اين مقدار باز هم كاهش پيدا مي‌كند و از اين سن به همه افراد توصيه مي‌شود كلسيم بيشتري مصرف كنند.

درصد جذب كلسيم بدن به مقدار كلسيمي كه مي‌خوريم بستگي دارد. هر چه كلسيمي كه وارد بدن مي‌شود بيشتر باشد، مقدار جذب كمتر خواهد بود. بيشترين مقدار جذب مفيد كلسيم در دز كمتر از500 ميلي‌گرم اتفاق مي‌افتد.

دقت كنيد، كلسيم با خيلي از داروها مثل بعضي از آنتي‌بيوتيك‌ها و داروهاي فشار خون مغايرت دارد بنابراين هيچ‌وقت سرخود اقدام به مصرف اين مكمل‌ها نكنيد و با پزشكتان مشورت كنيد.

اما نكته مهم در مورد مصرف شير و لبنيات و دريافت كلسيم اين است كه در بدن ما هميشه بايد بين دريافت كلسيم، سديم، پتاسيم و منيزيم تعادل برقرار باشد.

بهترين قرص‌هاي كلسيم، كلسيم كربنات است كه بايد تحت نظر پزشك مصرف شود. قرص‌هاي كلسيم بايد با كنترل مصرف شود زيرا مشكل عروقي و سنگ‌هاي كليه را سبب خواهد شد. ويتامين D تا 400 واحد كلسيم دارد. ويتامين D با بعضي از قرص‌ها و با نور مستقيم خورشيد تأمين مي‌شود.

نقش كلسيم در سلامتي
جام جم آنلاين: كلسيم نه‌تنها نقش حياتي در سلامت استخوان‌هاي بدن ايفا مي‌كند بلكه در تقسيم سلول‌ها، انقباض و انبساط ماهيچه‌ها، محافظت از ضربان قلب و كاركرد مغز نيز نقش دارد و در لخته شدن خون نيز از جايگاه مهمي برخوردار است.

كلسيم نقش محافظتي در برابر حمله قلبي و برخي انواع سرطان نيز دارد. دكتر ميشل هوليك استاد دانشگاه بوستون و سرپرست گروه تحقيقاتي در اين زمينه مي‌گويد: بدن ميزان كلسيم مورد نياز خود را در هر شرايطي حفظ مي‌كند، بنابراين اگر بدن نتواند به ميزان لازم از مواد خوراكي دريافت شده كلسيم بگيرد، بي‌شك آن را از استخوان‌هايش مي‌دزدد.

پس به اين ترتيب بدن از استخوان‌هاي خودش به مثابه بانك كلسيم استفاده مي‌كند و آن را به خون مي‌دهد تا از كاركردهاي ضروري آن براي ادامه حيات اطمينان حاصل كند.

هنگامي كه شما يك تكه پنير مي‌خوريد يا يك ليوان شير مي‌نوشيد يا از مكمل‌هاي كلسيم استفاده مي‌كنيد، كلسيم آنها در روده جذب مي‌شود.

يعني در آنجا به كمك ويتامين D جذب شده و سپس وارد خون مي‌شود و به طور دائم در استخوان‌ها ذخيره و برداشته مي‌شود.

بسياري از بزرگسالان از دريافت مقدار كافي كلسيم سر باز مي‌زنند زيرا بر اين باورند كه ديگر سن آنها از فرآيند استخوان‌سازي (فرآيندي كه تا پايان 30 سالگي ادامه مي‌‌يابد) گذشته است.

در حالي كه اگر هر فردي به مقدار كافي كلسيم استفاده نكند، بي‌شك بتدريج اسكلت بدنش را ضعيف مي‌كند به طوري كه ممكن است يك روز صبح هنگامي كه از تخت پايين مي‌آيد يكي از استخوان‌هايش بشكند.

براساس همين تحقيقات چنانچه بزرگسالان روزانه يك ليوان شير و يك فنجان ماست به برنامه غذايي خود اضافه كنند و روزانه 30 دقيقه پياده‌روي كنند، مي‌توانند عوارض ناشي از پوكي استخوان مانند شكستگي‌ها را تا حد بسيار زيادي كاهش دهند.

از آنجا كه ويتامين D نقش اساسي در جذب كلسيم ايفا مي‌كند، بنابراين مصرف كافي اين ويتامين نيز ضروري است.

بدن در برابر تابش نور آفتاب، خود ويتامين D مي‌سازد بنابراين 15 تا 30 دقيقه تابش آفتاب به صورت و دست‌ها دو تا سه بار در هفته براي ساخت ويتامينD بدن كفايت مي‌كند اما اگر به هر دليل شير نمي‌خوريد و در آب و هواي ابري زندگي مي‌كنيد بايد مولتي‌ويتامين حاوي ويتامين D بخوريد.

هرگز از قرص‌ يا مكمل‌هاي ويتامين D به تنهايي استفاده نكنيد مگر آن‌كه پزشك تجويز كرده باشد زيرا مقدار زياد ويتامين D مي‌تواند موجب مسموميت شود.

در گذشته برخي باورهاي اشتباه در مورد كلسيم وجود داشت مثلا اين‌كه «كلسيم موجب سنگ كليه مي‌شود» و در نتيجه به كساني كه در معرض ابتلا به سنگ كليه بودند، توصيه مي‌شد مقدار كلسيم كمتري مصرف كنند اما امروزه دانشمندان پي برده‌اند كلسيم موجود در مواد غذايي در واقع خطر ابتلا به سنگ كليه را كاهش مي‌دهد يا گفته مي‌شد مصرف نوشيدني‌هاي كافئين‌دار مانند قهوه كلسيم را از بين مي‌برد.

در حالي كه دكتر هوليك دراين‌باره مي‌گويد: همان مقدار شيري كه به قهوه خود اضافه مي‌كنيد، براي جبران ميزان بسيار اندك كلسيمي كه از دست مي‌دهيد كاملا كافي است.

براساس گزارش انجمن ملي علوم آمريكا مقدار 1200 ميلي‌گرم كلسيم در روز براي هر فرد بزرگسال بالاي 50 سال كافي است. بهترين و راحت‌ترين راه دريافت اين كلسيم هم مصرف لبنيات است.

همچنين مي‌توان از بسياري غذاهاي ديگر نيز كلسيم دريافت كرد. از جمله سبزيجات سبز، آبميوه‌هاي غني‌شده با كلسيم، كنسروهاي ساردين، كنسروهاي ماهي سالمون، هويج و نخود سبز نيز منابع خوبي از كلسيم محسوب مي‌شوند.

منبع: ReadersDigest