شکستن این قوانین کاهش وزن حقیقتاً به نفع شما است. چیزی نیست که به آن
افتخار کنم، اما وقتی دبیرستان می رفتم گاهی در امتحانات از روی دست
همکلاسی هایم تقلب می کردم. البته بیشتر اوقات این اتفاق هنگام امتحان
ریاضی می افتاد. من از ریاضی متنفرم .اما بر خلاف چشمهایم که موقع امتحان
همه جا می چرخید، چیز خوبی از آب درآمدم. حالا یک بزرگسال سالم شاغل هستم و
هرگز دستگیر نشده ام.
خوب به اندازه کافی بانمکی کردم. شکستن
قوانین نیز می تواند روش خوبی در کاهش وزن باشد. برای اینکه راه تقلب در
لاغر شدن را به شما نشان دهیم، مجموعه ای از قوانین کاهش وزن را گرد آورده
ایم که، خواهش می کنیم از آنها پیروی نکنید و به جای آن راهکارهایی را به
شما یاد می دهیم تا به طرز موثر تری چربی های اضافی را از دست بدهید.
فقط ورزشهایی که موجب افزایش ضربان قلب می شوند، انجام دهید البته
وزش شدید و شرکت در کلاسهای اسپینینگ (دوچرخه ثابت ) باعث افزایش ضربان
قلب شما شده و کالری بیشتری در مقایسه با انجام حرکات یوگا می سوزاند، اما
باید مطلبی که از نظر علمی اثبات شده درباره ورزشی که سطح هورمون استرس
یعنی کورتیزول را کاهش می دهد، بگویم. چرا حفظ آرامش اینقدر مهم است؟ طبق
یک مطالعه درباره نوسان میزان هورمونها و تاثیر آن بر رفتار افراد
(Psychoneuroendocrinology) مشخص شده، هرچه میزان کورتیزول بیشتری در بدن
شما ترشح شود، شما گرسنه تر و چاق تر خواهید شد.
حرف آخر، برای
اینکه تن سالمی داشته باشید، شما نیازدارید، فعالیت داشته باشید و به دور
از استرس باشید. پس ورزشهای شدید خود را کنار نگذارید، اما حتماً زمانی
مثلاً حداقل یک روز در هفته را هم به حرکات آرامبخش مثل یوگا اختصاص دهید.
دسر نخورید اگر
فکر می کنید که با نخوردن شیرینی و بستنی لاغر می شوید، کاملاً در
اشتباهید. کنار گذاشتن همه شیرینی ها یک ذهنیت قدیمی است، خوردن شیرینی در
زمانهای تفریح و موقعیتهای اجمتماعی مکتب فکری عالی است که، به شما اجازه
می دهد شیرینی خورده و از خوردن آن لذت ببرید. دان جکسون بلنتر (Dawn
Jackson Blatner) متخصص تغذیه و رژیم درمانی در کتابش با عنوان، رژیم من
بهتر از رژیم تو است می گوید، به جای تنها نشستن و شیرینی خوردن از وقت خود
استفاده کنید.
سعی کنید به یک کافی شاپ بروید و از شیرینی خود به
همراه صرف یک لیوان چای سبز لذت ببرید. اینکار احتمال زیاده روی در خوردن
را کم کرده و به شما کمک می کند به شیرینی خوردن به عنوان یک تفریح نگاه
کنید.
از مصرف گلوتن پرهیز کنید ایزابل
اسمیت (Isabel Smith) متخصص تغذیه می گوید، عدم مصرف گلوتن (گلوتن
پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود) ممکن است مد روز باشد.
اما به ندرت کاهش وزن را تضمین می کند. به جای آن سعی در کاهش مصرف غذاهای
فرآوری شده مثل غلات شیرین و بیسکوئیت داشته باشد.
یک رژیم غذایی
حاوی سبزیجات و عاری از غذاهای فرآوری شده به طرز موثرتری به کاهش وزن شما
کمک می کند، تا عوض کردن غذاهای گلوتن دار با انواع بدون گلوتن. با این کار
مواد مغذی بیشتری هم دریافت می کنید.
باید ورزش شکم انجام دهید تا شکم خوش فرمی داشته باشید انجام
دراز و نشست به امید داشتن شکم خوش فرم مثل خواندن جزوه های اشتباه برای
یک امتحان است. ممکن است سخت تمرین کنید، اما تلاش شما بی نتیجه است. مربی
افراد مشهور و نویسنده کتاب اینو بخور اونو نخور!، مارک لانگووسکی (Mark
Langowski ) در طول ده سال گذشته حتی یکبار هم دراز و نشست انجام نداده،
ولی شکم شش تکه خوش فرمی دارد. چطور ممکن است؟ او مدتها پیش دریافته که
مهمترین نقش در کاهش وزن قابل مشاهده، در قسمت شکم را رژیم غذایی مناسب
دارد.
نکته: اگرچه ممکن است ورزش تاثیر زیادی در کاهش وزن نداشته
باشد، اما برای داشتن اندام باریک نیاز به رفتن به باشگاه دارید. سعی کنید
روزانه 60 دقیقه ورزش متوسط یا 30 دقیقه ورزش سنگین انجام دهید.
تا یک ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورید برای
سالها کارشناسان کاهش وزن عقیده داشتند که، بهترین زمان برای خوردن صبحانه
حدودا تا یک ساعت پس از بیدار شدن است. به این دلیل که هرچه شما خوردن
صبحانه را به تعویق بیاندازید، قند خونتان بالاتر خواهد رفت و برای رفع
گرسنگی احتمال اینکه غذای پرکالری و با ارزش غذایی پایین انتخاب کنید،
بیشتر خواهد بود.
اما یک موج جدید از تحقیقات پیشنهاد می کند که،
زمان خوردن صبحانه را به تعویق بیندازید. تا دوره طبیعی ناشتا بودن را که
در واقع از زمان خواب شما شروع می شود، افزایش دهید. چرا؟ وقتی که شما
اولین وعده غذایی خود را دیرتر شروع می کنید، به صورت طبیعی زمان کمتری
برای خوردن و نوشیدن در طول روز دارید. و طبق یک مطالعه درباره متابولیسم
سلولی، استفاده از این روش ممکن است باعث کاهش وزن شود، حتی اگر در طول روز
غذای بیشتری مصرف کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، بایستی بین آخرین
وعده غذایی شب گذشته و اولین وعده روز بعد، 12 ساعت فاصله باشد.
از مصرف لبنیات پرچرب پرهیز کنید برای
چندین دهه مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چربی به جای انواع پرچرب آن توصیه
شده است، اما گزارشی از مجله طب تغذیه مبحث متقاعد کننده ای درباره انتخاب
لبنیات با کالری بالا دارد. پرفسور جسیکا اسمیت (Jessica Smith ) می گوید،
وقتی افراد از محصولات لبنی کم چرب استفاده می کنند، میزان مصرف کربوهیدرات
را افزایش می دهند که، ممکن است منجر به افزایش وزن شود.برای اینکه در
زندگی لاغر بمانید، به جای استفاده از لبنیات کم چرب از انواع 2% چربی آن
استفاده کنید و مصرف ماست پرچرب را با انواع کم کالری آن جایگزین کنید.
زیاد خود را وزن نکنید بیشتر
پزشکان و متخصصان تغذیه به مراجعین خود توصیه می کنندکه، بیشتر از یک تا
دو بار در هفته خود را وزن نکنند. چک کردن بیش از حد وزن تبدیل به یک شکنجه
روزانه خواهد شد، کمتر خود را وزن کنید و احتمالاً وزنتان هم کمترخواهد
شد. این به نظر منطقی می رسد. اما یافته های دانشگاه کورنل (Cornell
University) در سال 2015 نشان می دهند که، دوری از ترازو ممکن است بهترین
رویکرد در کاهش وزن نباشد.
طبق نظر دیوید لویتسکی (David Levitsky)
سرپرست نویسندگان این مقاله افرادی که روزانه خود را وزن می کنند و نتایج
را ثبت می کنند به احتمال بیشتری وزن کم می کنند، به نسبت افرادیکه کمتر
خود را وزن می کنند. این روش شما را مجبور می کند نسبت به ارتباط بین
خوردن و وزنتان هوشیار باشید. قبلاً تصور می شد که نباید خودتان را روزانه
وزن کنید، اما این درست برعکس است. ما تصور می کنیم وزن کردن یک مکانیسم
آماده کنند است که، شما را نسبت به غذا هوشیار کرده و شمارا قادر می سازد
تا غذاهایی انتخاب کنید که مناسب وزنتان است.
مصرف کربوهیدراتها را کاهش دهید برخلاف
آنچه تا به حال شنیده اید، لازم نیست غذاهای کم کربوهیدارات مصرف کنید تا
وزنتان کاهش یابد. کربوهیداراتهای پیچیده مثل حبوبات، سیب، کینوآ یا خاویار
گیاهی( نوعی گیاه خوراکی که شبیه غلات است ولی از خانواده اسفناج می باشد،
برای افراد دیابتی و کسانی که به پروتئین گندم حساسیت دارند، مناسب است)
دشمن شما نیستند، بلکه کربوهیدارتهای ساده و تصفیه شده هستند که باید
مراقبشان باشید.
کربوهیدراتهای تصفیه شده به سرعت هضم شده و سطح
قند خون را بالا می برد و سبب افزایش احساس گرسنگی می شود، در حالیکه
کربوهیدراتهای پیچیده فیبردار به کندی هضم شده سطح قند خون را ثابت نگه می
دارند و به کاهش وزن کمک می کنند.
میان وعده مصرف نکنید برخی
رژیمها سیاست سفت و سختی در خصوص نخوردن میان وعده دارند که، اگر صادقانه
بگویم دیوانگی محض است!. ریزه خواری در طول روز میزان قند خون را کنترل می
کند. وقتی میان وعده مصرف نمی کنید، گرسنه می شوید و غذاهایی انتخاب می
کنید که اگر گرسنه نبودید، آنها را انتخاب نمی کردید و همین مانع کاهش وزن
شما خواهد شد.
برای انتخاب میان وعده ها به دنبال خوراکیهای سرشار
از فیبر، پروتئین یا چربی های سالم باشید. این مواد مغذی همگی به هضم آهسته
غذا کمک می کنند و ما را سیر نگه می دارند. مغزها (گردو ، بادام، فندق)
سبزیجاب با هوموس ( نوعی پیش خوراک مدیترانه ای که از پوره نخود، روغن
زیتون و ارده تهیه می شود) یا یک تکه میوه با کره مغزها ( کره بادام زمینی
یا پسته ) مطلوب من هستند.
کالری مصرفی خود را محاسبه کنید
در
دوره ای زندگی می کنیم که، به آسانی می توانیم با استفاده از برنامه های
موجود محاسبه کنیم که یک تکه نان چند کالری دارد. اما برخلاف سادگی این
کار، ثبت هر چیزی که در دهان می گذارید برای همه افراد واقع بینانه نیست، و
این امر کاملاً قابل قبول است. اگر شما هم از این دسته افراد هستید. به
جای آن که مرتبا محاسبه کنید، به حجم غذای داخل بشقابتان توجه کنید. من به
هیچ یک از مراجعینم محاسبه میزان کالری غذایی را پیشنهاد نمی کنم. به جای
آن می گویم که 50% از حجم بشقابشان در هر وعده باید از سبزیجات غیر نشاسته
ای مثل کلم، بروکلی و هویچ باشد.
با این روش مطمئن می شویم که،
میزان مناسبی از فیبر دریافت کرده اند که موجب سیری می شود و وزن آنها را
ثابت نگه می دارد. تحقیقات هم این ادعا را تایید می کند. یک مطالعه در
دانشگاه یانگ Brigham Young) University College ) نشان داده که زنانی که
فیبر بیشتری مصرف می کنند، به میزان قابل توجهی کمتر در معرض خطر افزایش
وزن هستند، نسبت به زنانی که این ماده غذایی را کمتر مصرف می کنند و
احتمالا، به همین دلیل میزان کالری دریافتی روزانه آنها نیز کمتر است.
همه غذاها را در حد تعادل مصرف کنید تقریبا،
همه افراد این توصیه را شنیده اند که مصرف هرچیز و همه چیز تا زمانی که
تعادل رعایت شود، بلامانع است. شکلات هم ؟ حتما. ولی فقط یک تکه کوچک!
چیپس؟ آنهم مورد تایید است تا زمانیکه از یک مشت کوچک بیشتر استفاده نشود.
اما یک مطالعه در سال 2015 روی 6814 نفر افسانه تعادل را برهم ریخت.
با
این نتیجه گیری که امتحان کردن رژیمهای مختلف، در مقایسه با افرادیکه
اصلاً رژیمی ندارند، منجر به افزایش وزن و چاقی شکم در بیشتر موارد می شود.
کیسی جورک (Cassie Bjork) متخصص تغذیه توضیح می دهد، اگرچه به نظر
وحشتناک می رسد که غذاهایی را که دوست دارید، باید کاملاً کنار
بگذارید.خوردن همه چیز در حد تعادل تقریباً کاری غیر ممکن است. خصوصاً
غذاهایی که مواد اعتیاد آور مثل شکر دارند. به احتمال زیاد بارها وبارها به
سراغ آنها می روید و بیشتر و بیشتر می خورید که باعث کندی روند کاهش وزن
شما خواهد شد. به همین دلیل بهتر است که غذاهایی را که موجب افزایش میل شما
می شود و دلتان می خواهد بیشتر از آنها بخورید را کاملاً حذف کنید.
از مصرف زرده تخم مرغ پرهیز کنید زرده
بخوریم یا نخوریم؟ این سوالی قدیمی است! در مورد تخم مرغ خبرهای مبهمی به
ما رسیده است. خوش به حال دوستداران املت، کمیته تعیین کننده راهنمای رژیم
های غذایی در سال 2015 تکلیف را روشن کردند، وقتی آنها دریافتند که بواسطه
مطالعات متعدد اثبات شده که مصرف لبنیات کم چرب تاثیرناچیزی در کاهش میزان
کلسترول خون افراد دارد و توصیه خود را در این زمینه اصلاح کردند. پس
دلیلی وجود ندارد که برای زرده هم همین کار را نکنند. زرده دارای ماده ای
است به نام کولین که با چربی مبارزه می کند، پس انتخاب یک تخم مرغ کامل می
تواند به لاغر شدن شما کمک کنید.
فقط آب بنوشید حالاکه
آبمیوه را کنار گذاشته اید، آبرسان شماره 1 شما آب است، و خیلی هم عالی
است! اما اگر فکر می کنید آب معدنی تنها نوشیدنی دوستدار کاهش وزن است،
کاملاً در اشتباهید. در حقیقیت قهوه و چای تلخ هر دو کالری ناچیزی دارند
که، می تواند کاهش وزن شما را تسریع کند و همینطور باید از محتوای کافئین
آن که از بین برنده اشتها است،سپاسگزار بود.اما از تمام نوشیدنیهایی که در
کافی شاپها می توانید انتخاب کنید،قطعاً چای سبز جایگاه ویژه ای دارد.این
نوشیدنی آسیایی حاوی ماده ای به نام کاتچین (catechins) است.یک نوع آنتی
اکسیدان که نشان داده شده، در کاهش چربی شکم موثر است. پس ادامه بدهید و از
فنجان دوم هم لذت ببرید.
ورزشهای هوازی الزامی است اگر
می خواهید چربی بسوزانید و وزن کم کنید، ساعتها ماندن روی تردمیل بهترین
شانس شمانیست. شما برای سوزاندن چربی به ماهیچه نیاز دارید . چندین ساعت
ماندن روی ترد میل یا دوچرخه ثابت، اشتهای شما را زیاد می کند و باعث
سوزاندن توده ماهیچه شما می شود که، به مرور زمان متابولیسم را کاهش داده و
کاهش وزن را مشکل تر می کند. پس به جای آن چه کار باید کرد؟
لانگوفسکی
می گوید، 2 تا 3 بار درهفته به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام
دهید و بقیه روزهای هفته روی تمرینهای قدرتی تمرکز کنید.
رژیم غذایی متنوع داشته باشید
خوردن
چیزهای مختلف در طول روز به شما این اطمینان را می دهند که رنج وسیعی از
مواد مغذی را مصرف می کنید، اما همچنین ممکن است تلاشهای شما برای داشتن
شکمی صاف را بی اثر کنند. انتخاب، دشمن کاهش وزن است. اگر انتخابهای متعددی
در اختیار داشته باشید، احتمال اینکه تحت تاثیر قرار بگیرد و طبق عادت
راحت ترین و ناسالم ترین غذا را انتخاب کنید زیاد است.
به جای این،
چند غذای سالم که به نظرتان خوشمزه است را انتخاب کنید و در طول هفته
همانها را تکرار کنید. هفته بعد چند غذای جدید انتخاب و آن غذا ها را تکرار
کنید. این کار خوردن را آسانتر می کند، زیرا برنامه ریزی، خرید و آشپزی را
ساده تر می کند. یکنواختی کسل کننده است، اما خوشمزه است!.
از چربی بترسید در
دهه نود طرفداران غذاهای سالم چربی را به عنوان دشمن اصلی سایز دور کمر
خود می دانستند. باور رایج در آن زمان این بود که چربی شما را چاق می کند.
اما ما از دورانی که شیرینهای کم چرب غذای سالم به حساب می آمده اند راه
درازی طی کرده ایم . در واقع امروزه کارشناسان تغذیه نمی توانند از توصیه
این ماده غذایی دست بردارند.
چربی بخورید!. چربی برای سلامت مغز و
پوست فوق العاده است. ضد التهاب است و باعث سیری می شود و کاهش وزن را
تسریع می کند. خوراکی هایی مثل مغزها ( بادام، گردو، فندق)، کره مغزها،
دانه ها، آووکادو، روغنهای سالم و ماهی های چرب واقعاً مطلوب هستند، چرا که
کمتر احساس گرسنگی می کنید و با مصرف آنها کالری کمتری دریافت می کنید.
حتماً از آنها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
