همانطوریکه همگان میدانیم ، ورزش مقوله ایست فراگیر برای سلامتی جسم وروح
ودوری از آلودگی های اجتماعی وپرداختن به آن میتواند شادابی و نشاط را به
فرد وحتی جامعه انتقال بدهد.از اینرو درست ورزش کردن ودر کنار آن تغذیه
درست می تواند در کنار استراحت خوب > ومناسب ضریب موفقیت را افزایش
> دهد.از اینرو در این مقاله سعی کردیم با تحقیق فراوان در منابع وماخذ
علمی جهان درباره یکی از نیازهای تغذیه خوب ومورد نیاز بدن >
ورزشکاران، یعنی ویتامین ها ، با > تشریح نقش مهم آن در بدن به دانش
> افزایی جامعه ورزشی کشور خدمتی کرده باشیم.
باید بدانیم
،تمرینات بدنی تولید رادیکالهای آزاد و آسیبهای ناشی از استرس اکسیداتیو
را افزایش می دهد. از طرف دیگر تمرینات بدنی سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی
بدن > را تقویت می کنند. در افراد مسن > تولید رادیکالهای آزاد
افزایش و > توانایی سیستمهای دفاعی کاهش می > یابد. مکمل های
ویتامینی هیچ اثر > نیروزایی ندارند، اما اکثر قریب به اتفاق پژوهشها،
کاهش استرس > اکسیداتیو و آسیبهای ناشی از آن را در پی استفاده از این
مکملهای ویتامینی آنتی اکسیدانی گزارش > کرده اند و استفاده از یک رژیم
> غذایی مناسب را به ورزشکاران و > افراد میانسال پیشنهاد کرده
اند. استفاده از مکمل های ویتامینی در افرادی > که رژیم غذایی مناسبی
دارند، > عملکرد را بهبود نمی بخشند. > > > سلولها در بدن به
طور مداوم در حال > تولید گونه های واکنش پذیر اکسیژن > و رادیکالهای
آزاد هستند، که ناشی > از فرآیندهای متابولیکی آنهاست]1 > [و در
شرایط عادی توسط یک سیستم > دفاع آنتی اکسیدانی > درونزاد(اندوژن)
خنثی می شود
در هنگام ورزش شدید تولید گونه های اکسیژن واکنش
پذیر(ROS) و رادیکالهای آزاد افزایش می یابد که منجر به استرس اکسیداتیو
(آسیب > به DNA، اکسید شدن پروتئینها، پراکسیداسیون چربیها) و آسیب
> عضلانی می شود که تولید نیروی > عضلانی و عملکرد را کاهش میدهد و
> خستگی را تسریع میکنند . رادیکالهای آزاد در حین یا پس از > ورزش
از زنجیره تنفسی میتوکندری، > اندوتلیوم مویرگی و سلولهای > التهابی،
که به دلیل آسیب عضلانی > بسیج شده اند، تشکیل می شوند]11،10[. >
رادیکال آزاد مولکولی است که اتم > آن یک یا چند الکترون جفت نشده >
دارد، به همین دلیل بسیار واکنش > پذیر است و به مولکولهای دیگر از >
جمله غشاء سلولی آسیب می > رساند]12،10[. مهمترین رویداد ناشی > از
آسیب عضلانی از بین رفتن > هومئوستاز یون کلسیم است که به > صورت
بالقوه باعث تولید رادیکال > آزاد، پراکسید شدن لیپیدها و > کمبود
آنزیمهای بین سلولی می > شود]10[، اما غلظت پایین رادیکالها >
میتواند سودمند تلقی > شود زیرا قادر است سیستم دفاعی را > تقویت کند
اصطلاح
استرس اکسیداتیو به معنی > عدم تعادل بین تولید ROS و دفاع آنتی >
اکسیدانی است ،زیرا غلبه بر این > تشکیلات به سیستمهای دفاع آنتی >
اکسیدانی وابسته است. وقتی استرس > اکسیداتیو از میزان عملکرد سیستم
> دفاع آنتی اکسیدانی فراتر رود، > منجر به پراکسیداسیون چربیها و
> آسیبهای ناشی از آن می شود. > سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی >
اندوژن (درونزاد) می تواند آنزیمی > (کاتالاز، سوپر اکسید دیسموتاز،
> گلوتاتیون پراکسیداز و گلوتاتیون > دروکتاز) و یا غیر آنزیمی باشد.
> سیستمهای دفاع آنتی اکسیدانی > اگزوژن (برونزاد) توسط رژیم غذایی
> تامین میشوند (ویتامینهای A, C, E ، > فلاونوئید، عناصر کمیاب مثل
> سلنیوم، مس، روی، منگنز > و...).]10،6،5،1[. آنتی اکسیدانهای >
برونزاد و درونزاد با هم در ارتباط > هستند]6[. > > تمرین متوسط
می تواند به عنوان یک > آنتی اکسیدان عمل کند، زیرا تمرین > بیان دو
نوع از آنتی اکسیدانهای > آنزیمی به نام SOD و GPX را افزایش >
میدهد]8[. > > عقاید حاکی از این است که استفاده > از مکملهای
آنتی اکسیدانی می > تواند توسط کاهش دادن آسیب غشای > سلولی و
پروتئینهای انقباضی و > ساختاری در عضله، باعث بهبود > سلامتی و
عملکرد ورزشی شود]14،15،29[. > آنتی اکسیدانها از عضلات در برابر >
رادیکالهای آزاد، که در طی > ورزشهای شدید تولید می شود، > محافظت می
کنند]15[ و مصرف آنها به > دفع رادیکالها کمک میکند]9[. > استفاده
از مکملهای ویتامینی در > میان ورزشکاران بسیار شایع > است]29،24 [و
با اینکه نتایج قطعی از > اثر گذاری این مکملها اثبات نشده > اما به
طور گسترده توسط بسیاری از > ورزشکاران مورد استفاده قرار می >
گیرند]24[. این مکملهای > ویتامینی می توانند آسیب > اکسیداتیو را
کاهش دهند ]13،7،6[ اما > استفاده از آنها زمانی مفید خواهد > بود که
مقدار کم آنها را در رژیم > غذایی تامین کنند
به طور کلی >
در مسابقات ورزشی، افرادی که > تغذیه کمتری دارند، فعالیت آنتی >
اکسیدانی کمتر و آسیبهای سلولی > بیشتری دارند که منجر به اختلال در
> عملکرد خواهد شد]1[. > > > > ویتامینها ترکیبات آلی ای
هستند > که بدن قادر به سنتز آنها نیست ، در > غذاها به مقادیر کم
یافت می شوند و > به عنوان مواد غذایی تعیین شده > اند. ویتامینها
منابع مستقیم > انرژی نیستند، بلکه واکنشهای > شیمیایی مربوط به
متابولیسم انرژی > را تسهیل و کاتالیز می کنند]30[. > > ویتامینها
بر اساس قابلیت حل آنها > در آب یا چربی طبقه بندی می شوند: > >
ویتامینهای محلول در آب: مثل > ویتامینهای B، C ( اسید اسکوربیک) >
> ویتامینهای محلول در چربی: مثل > ویتامینهای A، D، E
(آلفا-توکوفرول)، > K ]30[ > > در اینجا به تاثیر مصرف برخی از
> مکملهای ویتامینی بر عملکرد ورزشی > و زمان رسیدن به خستگی می
پردازیم. > > > > > ویتامین C > > ویتامین C یا اسید
اسکوربیک که یک > ویتامین محلول در آب است]30،11-9 [، > عملکردهای
بیولوژیکی خاصی دارد و > در تعدادی از مسیرهای بیوشیمیایی > که برای
متابولیسم بدن مهم هستند، > درگیر است و میتواند عملکرد بدنی > را
تحت تاثیر قرار دهد. این > ویتامین برای سنتز کراتینین مورد > نیاز
است که زنجیره بلند اسیدهای > چرب و کاتکولامینها را به > میتوکندری
انتقال میدهد، در تشکیل > کلاژن، سنتز انتقال دهنده های > عصبی،
تبدیل کلسترول به اسید > صفراوی و جذب آهن نقش دارد ]30،9[. >
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی > برونزاد است ]30،12،9،6[ و اثرات >
مثبتی بر متابولیسم چربی و آهن > دارد و عملکرد > ایمنی را ارتقا می
بخشد]9[. > > اسید اسکوربیک به عنوان یک آنتی > اکسیدان می تواند
با OH (رادیکال > هیدروکسیل)، O2 (رادیکال > سوپراکسید)، H2O2
(پراکسید هیدروژن) > و HO2 (رادیکال هیدرو پراکسیل) واکنش > دهد.
همچنین در محیط های مایع بدن > از جمله در خون، مایع خارج سلولی و >
مایع داخل سلولی واکنش نشان > دهد]12،9[. ویتامین C می تواند علائم >
و نشانه های آسیبهای عضلانی ناشی > از ورزش (ناشی از ROS) را کاهش
دهد]1[. > این ویتامین همچنین به عنوان > دهنده ی الکترون به ویتامین
E به > هنگام بروز استرس اکسیداتیو در > غشاء سلول عمل
میکند]30،12-10 [. > > > > گزارش شده که سطح اسید اسکوربیک
> پلاسما در هنگام فعالیت بدنی کاهش > می یابد]12[، پس، از لحاظ
تئوری مصرف > آن می تواند مفید واقع شود، اما > مصرف ویتامین C در
دوزهای مختلف > (500 و 1000 میلی گرم به مدت سه هفته) > تاثیر معنی
داری بر عملکرد هوازی و > بی هوازی نداشته است]9[. > > با اینکه
مصرف ویتامین C غلظت آنتی > اکسیدان پلاسما را افزایش میدهد و >
اثرات مطلوبی بر سلامت دارد اما > ظرفیت استقامتی را، از طریق کاهش >
سازگاریهای سلولی، مختل می سازد]8[. > رادیکالهای آزاد تشکیل شده در
> هنگام ورزش منجر به فعال سازی آنتی > اکسیدانهای آنزیمی و تکامل
> میتوکندری در عضله اسکلتی می شود، > اما مصرف ویتامین C با کاهش
دادن > رادیکالها از این فعال سازی > جلوگیری می کند]12،8[ و این
نشان > میدهد که ویتامین C یک آنتی > اکسیدان موثر در پیشگیری از
استرس > اکسیداتیو ناشی از ورزش است]12[. > > > > ویتامین E
> > ویتامین E به 8 ایزومر ساختاری از > tocopherolها و
tocotrienolها اشاره دارد: > آلفا (α)، بتا(β)، گاما(γ) و > دلتا(δ)
tocopherolها و tocotrienolها]30،2[. > ویتامین E یک آنتی اکسیدان اسید
> چرب غیر اشباع پلی است که در تمام > غشاهای سلولی و ساختارهای زیر
> سلولی بکار می رود و پاسخ سلولی به > فشار اکسیداتیو را تحت تاثیر
قرار > می دهد و از پراکسیداسیون چربی > جلوگیری می کند]30،10،7 [.
افزایش > غلظت سلولی این آنتی اکسیدان > طبیعی، تاثیر آنتی اکسیدانی
> بیشتری ایجاد میکند که مانع از > آسیب سلولی می شود و همانطور که
> ثابت شده عملکرد استقامتی را در > زنان بهبود میبخشد و خستگی را به
> تاخیر می اندازد]26[، > در نتیجه، کمبود آن منجر به > افزایش
تشکیل رادیکال آزاد و > پراکسیداسیون چربی و به خطر > افتادن عملکرد
ورزشی می شود]25[. > تراکم آن در غشاء داخلی > میتوکندری، جاییکه
مکان دستگاه > انتقال الکترون است، بیشتر است. > ویتامین E می تواند
نقشهای مختلفی > در متابولیسم اکسیداتیو فیبرهای > مختلف عضلانی بازی
کند و نیاز به > ویتامین E در افرادی که درصد > بیشتری از تارهای
نوع یک دارند، > بیشتر است]30،10[. > > نشان داده شده
کهtocotrienol –α در مهار > پراکسیداسیون چربی موثرتر از >
tocopherol–α بوده و به میزان 40-60 بار > قویتر است]2[ و قادر به مهار و
دفع ROS > است که با اثر بر خواص انقباضی > عضله باعث کاهش خستگی می
شود]25[. از > طرفی مصرف 6 هفته مکمل ویتامین E > غنی شده با
tocotrienol بر عملکرد > استقامتی دوندگان در هنگام ورزش > در گرما
بی تاثیر بوده است]2[. > > بعد از اینکه ویتامین E رادیکال را >
از بین برد، خود تبدیل به یک > رادیکال (Chromanoxyl) می شود و ظرفیت
> آنتی اکسیدانی اش از بین می رود و > برای برگشت به حالت اولیه از
سایر > آنتی اکسیدانها استفاده میکند. > Lipoic Acid-α (α-LA) یک
آنتی اکسیدان قوی > است که علاوه بر توانایی بازیافت > ویتامین E ،
می تواند در هر دو فاز > آبی و چربی در سلول، رادیکالها را > دفع
کند، اما گزارش شده که مصرف > مکمل ویتامین E و α-LA با اینکه باعث >
می شود غلظت آنها به طور معنی داری > در داخل عضله افزایش یابد، ولی
هیچ > تاثیری بر خستگی عضلانی ندارد. پس > مصرف دوز بالایی از
ویتامین E بر > عملکرد عضلانی اثری > ندارد]7[. همچنین مصرف ویتامین E
در > ترکیب با روغن ماهی تاثیری بر > عملکرد بدنی نداشته است]3[.
> > با توجه به اینکه پاسخ های > قلبی-ریوی و ظرفیت کار بدنی
زنان، > در طول مراحل مختلف چرخه قاعدگی > تغییر می کند، مصرف
ویتامین E ، با > دوز 400 میلی گرم در روز به مدت یک > هفته، سبب
بهبود معنی داری در VO2max > ، حداکثر تهویه ریوی و ظرفیت > استقامتی
می شود و ظرفیت استقامتی > را در طول هر سه فاز چرخه قاعدگی >
افزایش می دهد و می توان استفاده > از این مکمل را برای بهبود >
عملکردهای هوازی، به زنان توصیه > کرد]26[. > > > > به هر
حال، ویتامینهای E و C آنتی > اکسیدانهای شناخته شده ای هستند > که
می توانند از آسیب به سلولهای > عضلانی جلوگیری کنند]6-10 و 15[، اما
> هیچ اثر نیروزایی ندارد]10[ و > هنگامی که توسط فوتبالیستهای >
نخبه، که تمرینات شدید انجام می > دهند، مصرف شدند، با اینکه >
پراکسیداسیون چربی و آسیب عضلانی > را کاهش دادند، ولی اثری در عملکرد
> نداشتند] 6[. > > > > گزارش شده که مصرف یک مکمل آنتی
> اکسیدانی حاوی ویتامینهای E ، C و > بتا-کاروتن ( پیش ساز ویتامین
A) به > مدت سه هفته، با افزایش غلظت آنتی > اکسیدانهای پلاسما و
تغییر در > سیستم های آنتی اکسیدانی (آنزیمی و > غیر آنزیمی)،
پراکسیداسیون چربی > را در طول رقابت دوی ماراتن کاهش > داده است]5[.
همین مکمل (در ترکیب با > پروتئین، کربوهیدرات و...)، عملکرد >
هوازی متوسط را در ورزشکاران غیر > رقابتی بهبود بخشید]4[ و مصرف این
> ترکیب (به همراه سلنیوم ) به مدت سه > هفته اثر مثبتی بر ظرفیت کار
> فیزیکی مردان جوان داشته و VO2max و > کل کار انجام شده را در
آنها > افزایش داده است]15[. > > در مقابل، گزارش شده دوندگانی که
> به مدت سه ماه مکمل مولتی ویتامین > (به همراه مینرالها) مصرف
کردند، > هیچگونه افزایش عملکردی را مشاهده > نکرده اند]29[. >
> 6 هفته استفاده از مکمل های آنتی > اکسیدان (C,E,B1,B2,B6,B12 و
نیاسین و > کورستین و...) عملکرد استقامتی > دوچرخه سواران مرد را به
طور معنی > داری بهبود بخشیده است]14[. > > همچنین مصرف یک مکمل
انرژی زا ( > ویتامین C، کافئین، بتا-آلانین، > ترکیبات گیاهی و...)
به طور معنی > داری عملکرد واکنشی را بهبود > بخشید، اما تاثیری در
توان بی > هوازی ایجاد نکرد]27[. > > > > تاثیر مکملهای
ویتامینی بر عملکرد > ورزشی در سالمندان > > ظرفیت ورزشی و تمایل
به شرکت در > فعالیتهای بدنی منظم با افزایش > سن، کاهش می یابد که
منجر به کاهش > آمادگی بدنی و سرعت پیر شدن می > شود، همچنین میزان
آسیب دیدگی > حاصل از تمرینات ورزشی در افراد > میانسال نسبت به جوان
بیشتر است که > این آسیب بیشتر، می تواند به دلیل > پراکسیداسیون
چربی بالاتر در > میانسالان، باشد . اگر یک مکمل > غذایی بتواند
ظرفیت ورزشی را > افزایش و میزان پراکسیداسیون را > کاهش دهد باعث
بهبود سلامت عمومی > در این افراد خواهد شد]16،10[. > > پیری با
افزایش شکل گیری > رادیکالهای آزاد و تغییرات در > گردش خون، که
روندهای التهابی را > تشدید میکند، همراه است] 17،10[. به > علاوه
افراد میانسال کم تحرک، در > معرض بیماریهای قلبی-عروقی و پوکی >
استخوان قرار دارند]17[. > > آنتی اکسیدانها از غیر فعال شدن >
نیتریک اکساید NO)) توسط رادیکالهای > آزاد اکسیژن جلوگیری می کنند.
> نیتریک اکساید سنتتاز اندوتلیال > (eNOS) از اسید آمینه ال-آرژنین
به > عنوان سوبسترا برای سنتز NO > استفاده میکند]28،16 [. نیتریک
> اکساید در سلامت قلبی-عروقی نقش > دارد. NO می تواند در عضلات فعال
> شریانها را متسع کند، جریان خون را > افزایش دهد، خاصیت ارتجاعی
> اندوتلیال را حفظ کند و از این > طریق باعث افزایش در ارسال مواد
> مغذی و دفع مواد زائد از عضلات شود > و منجر به بهبود ظرفیت ورزشی
> شود]28[. > > در واقع می توان گفت، ورزش و تغذیه > مناسب می
تواند پیری را که روندی > اجتناب ناپذیر است، بهبود بخشد و > به
تعویق اندازد]17[. > > مصرف همزمان این دو عامل ( آنتی >
اکسیدانها و آرژنین) در دوچرخه > سواران میانسال آستانه بی هوازی >
را افزایش داده اما اثری بر VO2max > نداشته است]16[. > > نتایج
حاصل از یک مطالعه نشان داد > که مصرف یک مکمل حاوی مواد مغذی >
(ویتامینهای B، اسیدهای آمینه و > عصاره های گیاهی سرشار از آنتی >
اکسیدان) می تواند عملکرد فیزیکی > را بهبود بخشد و افراد را برای حفظ
> یک زندگی سالم و فعال یاری کند]17[. > > افراد سالخورده با
اختلال جسمی و > خطر بروز شکستگی روبرو هستند که > علت اصلی آن از
دست رفتن توده > عضلانی (sarcopenia) و کاهش تراکم > استخوانی
]18،20،23[ میباشد و می > تواند یک رابطه علت و معلولی با > کمبود
ویتامین D، که در این سنین > شایع است، داشته باشد]18[. > > یافته
های بدست آمده از پژوهشها > نشان می دهد، مصرف مکمل ویتامین D >
سرعت راه رفتن، ظرفیت عملکردی، > تعادل و زمان واکنش را، از طریق >
افزایش توده استخوانی، بهبود می > بخشد ولی بر قدرت عضلانی بی تاثیر
> است]18،23[ ، اما می توان با تمرین > بدنی قدرت عضلات را بهبود
بخشید > (تاثیری بر توده عضلانی > ندارد)]18[،بنابراین در افراد >
میانسال همراه کردن تمرین بدنی به > همراه مصرف مکمل ویتامین D بهترین
> اثر را می تواند القاء کند. > > > > > > عصاره های
گیاهی آنتی اکسیدانی > > ü یافته های حاصل از یک مطالعه > ثابت
کرد مواد آنتی اکسیدان و ضد > التهاب (theaflavins) که در چای سیاه >
وجود دارد، قادر است استرس > اکسیداتیو و التهاب را، که در اثر >
تمرینات با شدت بالا تشدید می > شوند، کاهش داده و عملکرد ورزشی را >
افزایش دهد]13[. > > > > ü نشان داده شد، مواد آنتی >
اکسیدان ( ویتامینA ،B1،B2،B12،C،E)، > کربوهیدرات، پروتئین و... که در
> ریشه گیاه جنسینگ وجود دارد، اثری > بر عملکرد هوازی ندارد]22[.
> > > > ü بتائین از ریشه چغندر قند > گرفته می شود که یک
عامل آنتی > اکسیدان و یک مکمل غذایی محسوب می > شود و قادر است برخی
از جنبه های > عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اما > مشخص شده که مصرف
حاد یا مزمن این > ماده هیچ تاثیری بر نیتریت/نیترات > پلاسما (عامل
جایگزین یا نیتریک > اکساید) در مردان سالم تمرین کرده، >
نداشته]28[، پس دارای اثرات دیگری > غیر از افزایش نیتریت/نیترات است
> که عملکرد را بهبود می بخشد. مصرف 15 > روز مکمل بتائین استقامت
عضلانی > (در تمرین اسکات) را بهبود بخشیده > و کیفیت تکرارهای انجام
شده را > افزایش داده، اما تغییری در > عملکرد توان ایجاد نکرده
است]21[. > > > > ü گزارش شده، یک مکمل تغذیه ای > حاوی
عصاره فلفل قرمز (capaicin) ، > عصاره فلفل سیاه (bioperine) ، نیاسین
> (ویتامین B3) و کافئین ، تغییری در > قدرت عضلانی (پرس سینه و پرس
پا) یا > استقامت (دوچرخه سواری) ایجاد > نکرده است]19[. > >
> > نتیجه گیری > > > > v استفاده از مکملهای تغذیه ای
> برای افرادی سودمند واقع می شود که > دچار کمبود این مواد مغذی
باشند. > > v ورزشکارانی که باید وزن خود > را کنترل کنند و در حد
پایینی نگه > دارند، غذای کمی می خورند، پس مواد > مغذی را به حد
کافی دریافت نمی > کنند، بنابراین استفاده از مکمل > به این افراد
توصیه می شود. > > v افرادی که فعالیتهای بدنی > شدید انجام می
دهند باید یک رژیم > غذایی سرشار از مواد مغذی را رعایت > کنند و
برای این کار به یک مشاور > تغذیه ورزشی مراجعه کنند. > > v با
بالا رفتن سن تولید > رادیکالهای آزاد افزایش و توده > عضلانی و
تراکم استخوانی کاهش می > یابد. > > v افراد مسن از ویتامینهای
> آنتی اکسیدان و ویتامین D برای > کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود
> تراکم استخوانی استفاده کنند. > همچنین برای افزایش قدرت عضلانی
> (برای حفظ تعادل و کاهش زمین خوردن > ها) تمرینات بدنی منظم انجام
دهند. > > v نتایج بدست آمده از تاثیر > مصرف مکملهای تغذیه ای بر
عملکرد > ورزشی متناقض است، برخی بهبود > عملکرد را گزارش کرده اند و
برخی > بی تاثیر بودن آنها را. اما مصرف > آنها برای ورزشکاران، به
دلیل اثر > کاهش دهنده ای که بر استرس > اکسیداتیو دارند، توصیه می
شود. > > v در مجموع استفاده از مکملهای > تغذیه ای به همراه
تمرینات ورزشی > اثرات مفیدی بر سلامتی خواهد داشت > و مصرف آنها به
ورزشکارانی که در > معرض آسیبهای اکسیداتیو قرار > دارند توصیه می
شود. > > در پایان این طلب جادارد از زحمات > استاد دکتر بیژن
شیری ،سرپرست > محترم مرکز آموزش علمی کاربردی > فدراسیون پهلوانی
وزورخانه ای > واستاد برجسته دانشگاه تربیت بدنی > تهران وهمچنین
سرکار خانم شیوا > هفت چناری ، کارشناس ارشد > فیزیولوژی ورزشی ،که
زحمات > بسیاری دراین مقاله کشیدند داشته > باشیم